https://herbalife.co.il/wp-content/uploads/2021/10/עור-בחורף.jpeg
400
600
לורה צ'אקון-גאראבטו
https://herbalife.co.il/wp-content/uploads/2023/05/herbalife-logo-new-1.png
לורה צ'אקון-גאראבטו2021-11-07 09:08:172026-08-27 13:58:359 טיפים מנצחים לטיפוח העור בעונת החורףהרבלייף מציינת את יום החלבון העולמי עם טיפים שיעזרו לכם לפתח ולשמור על השרירים
רבים מאיתנו מודעים לחשיבות הרבה שחלבון ממלא בתזונה שלנו, אך לא תמיד בטוחים כיצד לצרוך מספיק ממנו ומהם התפקידים הייחודיים שהוא ממלא בתזונה שלנו.
ביום החלבון העולמי השנה שחל בתאריך ה – 27 בפברואר 2025, הרבלייף עוזרת לפזר את המסתורין עם מידע חשוב וטיפים פשוטים שיעזרו לכם לפתח ולשמור על השרירים.
חלבון הוא חומר מזין חיוני לגוף ולנפש. הוא תומך בבניית הרקמות, בייצור הורמונים ואנזימים ובחילוף החומרים הכללי. מחקרים מוכיחים שתזונה עשירה בחלבון לא רק מסייעת בשריפת השומן אלא גם בשימור מסת השריר הרזה ובמניעת עלייה במשקל (5-1*), מה שהופך חלבון למרכיב חיוני לניהול משקל יעיל לאורך זמן.
גם במצב מנוחה, רקמת שריר שורפת פי שלושה יותר אנרגיה בהשוואה לרקמת שומן (6*), מה שהופך את השרירים שלכם למכונה יעילה לשריפת קלוריות. עבור רבים מאיתנו, המטרה היא בנייה ושמירה על מסת השריר כדי לבנות גוף בריא יותר וחזק יותר.
עם זאת, עבור אלה מאיתנו שמתמקדים בהפחתת משקל, הירידה במשקל עלולה לגרום גם לירידה במסת השריר. זה המקום שבו חלבון – בשילוב עם פעילות גופנית – הופך לשותף האולטימטיבי. תפריט עשיר בחלבון ופעילות גופנית סדירה פועלים יחד כדי לשמר את מסת השריר בתהליך הירידה במשקל, ולשמור על חילוף חומרים יעיל (1*, 3, 4, 9-7*).
התזונאית פלורנסיה בראגה, מנהלת בכירה, עניינים מדעיים – EMEA ב-Herbalife מפרטת את חמשת הטיפים החשובים ביותר לבנייה ותחזוקה של מסת השריר באמצעות חלבון:
- צורכי החלבון שלנו משתנים עם הגיל
- ככל שאנחנו מתבגרים, יכולתו של הגוף לעבד חלבון פוחתת, מה שמחייב אותנו לצרוך יותר חלבון כדי לשמור על מסת השריר ועל הבריאות הכוללת. הכמות המומלצת למבוגרים היא 1.2-1.0 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום. ייתכן שיהיה צורך בכמויות גדולות יותר כאשר מדובר במבוגרים פעילים פיזית או במצבים בריאותיים מסוימים (10*) (11).
- הכירו בחשיבות החלבון הצמחי
- תזונה צמחית הכוללת שילוב מאוזן של חלבונים מהצומח יכולה לספק חלבון מלא ואיכותי. לדוגמה, עדשים מכילות יותר חלבון לגרם בהשוואה לבשר בקר טחון (25% לעומת 18%), וחלבון אפונה מבודד עשוי להגיע ל-94%!
- עם זאת, המלצות צריכת החלבון לטבעונים וצמחונים גבוהה ב-10% בהשוואה למי שצורכים חלבון מן החי (12*, 13).
חלבוני חלב יעזרו לכם להגדיל את מסת השריר
- חלבוני חלב, מי גבינה וקזאין, הם ככל הנראה החלבונים הנחקרים ביותר ביחס לפעילות גופנית ולפוטנציאל שלהם לסייע בבנייה ובתחזוקה של השרירים. צריכת חלבונים איכותיים כמו אלה שמצויים בחלב היא דרך מצוינת לתמוך בצמיחת השרירים ובהתאוששות מפעילות גופנית. אם זו אינה האופציה המועדפת עליכם, ודאו שאתם בוחרים בחלבונים המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת.
- תמכו בבריאות הלב עם חלבונים צמחיים
- החליפו חלבונים מן החי בחלבונים צמחיים כדי לסייע בהפחתת כולסטרול ולחץ דם, גורמי מפתח במניעת מחלות לב. בנוסף, חלק מהחלבונים הצמחיים עשירים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון, ומציעים תמיכה נוספת בבריאות הלב שלכם.
- הגדילו את צריכת החלבון עם תוספי מזון
- צריכת כמות חלבון מספקת אינה האתגר היחיד. מחקרים הוכיחו שחלוקת צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום תומכת טוב יותר בסינתזת השרירים בהשוואה לצריכה ממוקדת. לכן, נסו לצרוך 40-20 גרם חלבון לארוחה (בהתאם לצרכים היום-יומיים שלכם) (14, 15). זה עשוי להיות מאתגר בחלק מהארוחות, במיוחד בארוחת הבוקר. תוספי חלבון יכולים לעזור לכם לעמוד ביעדי צריכת חלבון בריא המפוזר באופן שווה לאורך היום.
פלורנסיה בראגה מסכמת: “חלבון הוא אבן יסוד בשמירה על הבריאות הכוללת, במיוחד כשמדובר בבנייה ותחזוקה של מסת השריר. כשמדובר ביעדי הכושר שלנו, חשוב להבטיח שאנחנו עומדים ביעדי צריכת החלבון שלנו המתייחסים לכמות החלבון הכוללת, חלוקת הצריכה היומית ומקורות החלבון המומלצים לתמיכה בהגדלת מסת השריר, ניהול המשקל ובריאות הלב. בין אם נצרוך אותו דרך תוספי מזון או דרך התזונה, חלבון הוא גורם חיוני בשמירה על גוף בריא וחזק יותר.
“בהרבלייף, אנחנו מבינים את התפקיד החשוב שחלבון איכותי ממלא במסע הבריאות שלכם. זו הסיבה שאנחנו מציעים מוצרים שיכולים לסייע לכם בהגדלת צריכת החלבון – ומציעים בנוסף גם חלופות טבעוניות. בין אם אתם רוצים להפחית משקל, להגדיל או לשמר את מסת השריר, מה שחשוב לזכור הוא שאף אחד מהם לא יכול להיעשות בנפרד – יש לשמור על תזונה מאוזנת ועל אורח חיים בריא – כשחלבון הוא רק חתיכה אחת של הפאזל”.
מקורות מידע:
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2015;101(6):1320S-9S.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-73.
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2012;96(6):1281-98.
- Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903-10.
- Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 2014;11(1):1-8.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids: Food and Nutrition Board; 2005.
- Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443.
- Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-24.
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kozjek NR. Nutrition for physically active older person. Clinical Nutrition ESPEN. 2016;14:55-6.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition. 2014;33(6):929-36.
- Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition2017.
- Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.
- Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024;11:1388986.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.












צור קשר