5 מאכלים המכילים סידן – וחשיבותם

הסידן הוא מינרל חשוב מאוד לבריאות הגוף וחיוני לתפקודו. בנוסף לתרומתו, כדאי לדעת מהי הצריכה היומית המומלצת, אלו מאכלים מכילים סידן שחשוב לשלב בתפריט ומה עושים במקרה של עודף או חוסר.

מאכלים המכילים סידן – גזרו ושמרו!

נתחיל עם העובדות.. למעשה, כמות הסידן בגופינו גדולה מכל מינרל אחר. הסידן יכול לעזור בבניית העצם והשיניים, בירידה במשקל, לסייע בוויסות התכווצויות שרירים ולמלא תפקיד בבריאות הלב ומערכת העצבים. מחסור בסידן עלול להוביל למחלה שנקראת ‘רככת עצמות’ אצל ילדים ואוסטאופורוזיס (מצב של בריחת סידן) אצל מבוגרים.

אחרי שהבנו כמה חיוני מינרל זה, כדאי שנדע – מהי הצריכה היומית המומלצת של סידן.

כמה סידן עלינו לצרוך ביום?

הצריכה היומית המומלצת של סידן היא בין 700-1000 מ”ג ליום עבור רוב המבוגרים, מגיל 19 ועד 65 בערך.
נשים מעל גיל 50 וגם חלק מהגברים, עדיף שיצרכו כ- 1,200 מ”ג ליום.
ילדים בגילאי 4-9 מומלץ שיצרכו כ- 800 מ”ג ליום.
ילדים בגילאי 9-18 מומלץ שיצרכו כ-1300 מ”ג ליום.
נשים בהריון או מניקות, מומלץ שיצרכו כ-1000 מ”ג ליום.

5 מאכלים שמכילים סידן

המקורות לסידן יכולים להיות חלביים או מהצומח. ישנם מגוון מזונות עשירים בסידן כדוגמת: מוצרי חלב, ירקות עליים, קטניות, טופו, פולי סויה, אֱגוֹזִים, דגים מסוימים ועוד.

להלן 5 מאכלים המכילים סידן, שחשוב שתשלבו בפריט היומי שלכם:

1. גבינה

מרבית הגבינות משמשות כמקור מצויין לסידן. יתרון נוסף הוא היכולת של הגוף לספוג את הסידן שמקורו במוצרי חלב, ביתר קלות יחסית לסידן שמקורו בצומח.
עם זאת, חשוב לזכור כי ישנן גבינות עשירות בשומן, נתרן ובקלוריות, דבר שעלול להזיק למי שמנהל אורח חיים בריא ונכון.

2. שקדים

בנוסף לסידן, השקדים עשירים בחומרים מזינים נוספים כגון שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום, וויטמין E ועוד. ממגוון האגוזים הקיים, בשקדים יש את כמות הסידן הגדולה ביותר.

3. ירקות ירוקים

בנוסף להיותם של ירקות ירוקים בריאים מאוד, חלקם גם עשירים בסידן. ירקות ירוקים שיש בהם כמויות גדולות של סידן כוללים: סלרי, כרוב, ארטישוק, קולרבי,תרד, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי וקייל.
עם זאת, ישנם ירקות ירוקים שמכילים כמות גדולה של סידן ומקבלים כוללים גם חומצה פיטית ,(Phytic Acid) שמונעת מרובו להיות זמין לגוף כדוגמת תרד או פטרוזיליה.

4. אדממה וטופו

אדממה וטופו שמקורם בסויה, עשירים בסידן.
הטופו מיוצר על ידי בישול שעועית סויה לנוזל לפני הוספת ניגארי (מי מלח המכיל מגנזיום כלוריד, שהוא תוצר לוואי של מיצוי מלח ממי ים, בתהליך הדומה מאוד לתהליך הכנת גבינה!
הטופו הוא למעשה חלבון שלם, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות להן זקוק הגוף, ללא רמות גבוהות של שומן וכולסטרול כמו במקורות חלבון רבים מהחי.
גם האדממה, בנוסף להיותה מקור נהדר לסידן, כוללת גם חלבון, סיבים תזונתיים ומערך של ויטמינים ומינרלים אחרים.

5. בטטה

בטטה גדולה אחת מכילה 68 מ”ג סידן ועשירה גם באשלגן, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הבטטה הנה דלת שומן וקלוריות באופן טבעי.

במאמר זה הצגנו 5 מאכלים המכילים סידן. ככלל, הסידן הוא מינרל חשוב לגוף, שיכול לשפר את תפקוד כלל המערכות ולהשתלב באופן נפלא בכל תפריט.

חשוב לדעת על היתרונות שלו, המקורות הנוספים למינרל זה ומה עושים כשחסר. שילוב של מאכלים שמקורם במוצרי חלב או מהצומח, כדוגמת 5 המאכלים המכילים סידן שהצגנו במאמר זה ועוד, בתפריט היומי, יכול לספק לגופכם את הכמות הדרושה של מינרל זה.

ישנם מצבים בהם הגוף לא מקבל את צריכת הסידן המומלצת מתזונה בלבד, בין אם חלבית או צמחונית. במקרים אלו, ניתן לשלב מוצרים משלימים