רוצים לרזות? חשוב שתדעו שזה לא קשור רק לירידה במשקל…

חיטוב הגוף, עיצוב הגוף וירידה באחוזי השומן: איך עושים את זה?

מה זה אומר ‘גוף חטוב’, ואיך אפשר להשיג אחד כזה? נשמע מוכר? גוף מוצק ובריא (ולא בהכרח מדובר על גוף כמו של השחקן סילבסטר סטאלון, שגילם את ‘רמבו’), יכול לתרום לביטחון העצמי ולגרום לנו להרגיש טוב מבפנים ומבחוץ. השאלה היא, מה יכול לעזור לנו להשיג גוף חטוב? האם בהכרח מדובר על בניית שריר? או אולי על צמצום כמות הקלוריות שאנו צורכים? ומה עם אחוזי השומן? לפניכם המדריך המלא לחיטוב הגוף, עיצוב הגוף וירידה באחוזי השומן: איך עושים את זה נכון?

דרכים לרזות

גוף חטוב – מה זה אומר?

גוף חטוב הוא הרבה מעבר למה שאתם רואים בעין. בפועל לא בהכרח מדובר על גוף רזה מאוד או מנופח, אלא על הרכב הגוף, הכולל את רקמת השומן ורקמת השריר.

נתחיל עם הבנת ההבדל בין רקמת שומן לרקמת שריר – המפתח לחיטוב הגוף. רקמת השומן מורכבת מתאי שומן, ומשמשת כשכבה מבודדת האוגרת תאים אלו. רקמה זו, שכוללת גם עודפי מזון שהפכו לשומן, יכולה לגדול, דבר שעלול לגרום לעודף משקל.

רקמת השריר המורכבת מתאי סיבי שריר, שיכולים להתכווץ ולהתארך, והיא זו שאחראית על התנועה והכוח של הגוף ועל פעילותם של האברים הפנימיים.

איך מודדים אחוזי שומן ומסת שריר?

השילוב של מסת שומן נמוכה ומסת שריר גבוהה יוצר גוף חטוב וזה אומר, שגם אם אנחנו יורדים במשקל ומפחיתים את אחוזי השומן, חשוב שנמשיך לעבוד על השריר.

מדידת אחוז השומן בגוף, מעידה על חלקו של השומן מכלל משקל הגוף ועל מסת הגוף שאינה כוללת את רקמת השריר, עצמות השלד, את כמות המים ועוד אברים בגופינו, אלא את כמות השומן בלבד.

אחת הדרכים הנפוצות לבדיקת מסת שריר מבוססת על בדיקת אחוזי השומן בגוף. ישנן דרכים נוספות, הכוללות אמצעים טכנולוגים מתקדמים ו/או יקרים כדוגמת הדמיית MRI.

הדרך לגוף חטוב

הדרך לחיטוב הגוף מבוססת על שני עוגנים מרכזיים: חיזוק ופיתוח השרירים, יחד עם הורדת אחוז השומן העוטף אותם, במטרה להפוך אותם לברורים ומוגדרים יותר. בפועל זה אומר, שעליכם לעשות כמה שינויים בהרגלי התזונה ולהקפיד לבצע פעילות גופנית. חשוב לזכור כי אין פתרונות קסם ולעיתים התהליך לוקח זמן, וכרוך במאמץ רב.

גוף חטוב ותזונה

1. מתחילים לספור קלוריות

מכיוון שגוף חטוב כולל הורדת אחוזי השומן בגוף, חשוב להתחיל עם הגבלת צריכת הקלוריות. כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שמכניסים לגוף, כולל אוכל ושתייה, הגוף מתחיל לגייס שומן ולכווץ תאי שומן, כדי למלא את הגירעון באנרגיה.
במטרה ליצור גרעון קלורי שיאפשר גיוס שומן הגוף, רוב האנשים אמורים להחסיר בין 500 ל -1,000 קלוריות ליום וזה אומר, 3500-7000 קלוריות פחות בשבוע כדי להוריד 1-2 ק”ג שומן. חשוב לבחור יעד ריאלי, כדי למנוע מצב של האטת קצב חילוף החומרים או נטישת התהליך בגלל הקושי והאתגר המורכב.

2. צריכת מזון לבניית השריר

יחד עם צמצום כמות מסוימת של קלוריות, חשוב גם לתמוך בצמיחת השריר. אם תתחילו לרדת במשקל, ללא תמיכה בבניית השרירים באמצעות תזונה נכונה ופעילות ספורטיבית מתאימה, לא בהכרח תגיעו לגוף חטוב ובריא. תזונה מאוזנת גם תבטיח לגופכם את החומרים המזינים ואת הוויטמינים להם הוא זקוק, בכדי לשמור גם על הבריאות הכללית.

חשוב שהתזונה לבניית שריר במקרה זה, תכלול פחמימות מורכבות, חלבונים רזים, שומנים בלתי רווים, דגנים מלאים, פירות וירקות, בשר הודו או חזה עוף, ביצים, אגוזים, שעועית וחלבון ללא שומן, אבוקדו, דגים, אגוזים ושמן זית.

מאוד חשוב לשים דגש על צריכת פירות וירקות, שיכולים לספק לכם את כל הוויטמינים והחומרים המזינים החיוניים, ולסייע גם בפעילות המעיים.

כדי לבנות תפריט נכון ומזין, כדאי גם להכיר 5 מיתוסים לגבי תזונה נכונה לחיטוב שהגיע הזמן לנפץ, כולל מה חשוב לעשות וממה להימנע.

ו…יש לנו גם מוצרים שיכולים לעזור לכם בתהליך בניית מסת שריר או שמירה על כושר, כדוגמת

FORMULA 1 SPORT – תערובת אבקה להכנת משקה ספורט, המכילה 219 קלוריות מתוכן 18 גרם חלבון שיכול לסייע בגדילה של מסת שריר רזה.

גוף חטוב ופעילות גופנית

במטרה להעלות את מסת השריר וטונוס השרירים, חשוב שהפעילות הגופנית תכלול אימוני כוח התנגדות, כמו גם תרגילים לשיפור הבריאות הכללית ולאובדן שומן.

1. אימוני כוח

אימונים מסוג זה בונים רקמת שריר, דבר שמגביר את חילוף החומרים ועוזר לשמור על מתח בסיבי השריר. נסו להגיע לחדר הכושר 2-3 בשבוע כדי לבצע אימון כוח, שכולל תרגילים לפלג הגוף התחתון, שרירי הליבה ופלג הגוף העליון.

2. תרגילי אירובי

אימון מסוג זה מגביר את שריפת הקלוריות ואת אובדן השומן. חשוב לשלב באחד מהביקורים בחדר הכושר גם אימון אירובי בן 30 דקות לפחות.

איך מרזים

טיפים נוספים

1. שתו מים בלבד

שמירה על רמת לחות טובה, יכולה לאפשר לגופכם להיפטר מהרעלים ולשמור על האנרגיה בגוף. כך גם לגבי מראה העור. הקפידו לשתות לפחות שני ליטר מים ביום, במיוחד כשאתם מזיעים הרבה. נסו להימנע ממשקאות אלכוהוליים, ממותקים, מוגזים או ממים בטעמים.

2. הימנעו כמה שיותר ממתח ולחץ

כשאתם לחוצים, הגוף מפריש הורמון שעלול לגרום לעלייה במשקל ולאובדן שרירים. עשו את המיטב כדי להוריד את הלחץ על ידי שינה מרובה ושהייה באוויר הצח. גם פעילות גופנית יכולה לעזור לגוף לשחרר אנדורפינים, חומרים כימיים הנמצאים במוח ופועלים גם נגד הורמוני הלחץ.

ניהול אורח חיים הכולל הקפדה על תזונה נכונה ובריאה בשילוב פעילות גופנית, חשוב שיהיה מאוזן ולא יהפוך לסבל. אם אתם לא נהנים ממה שאתם עושים, אפילו לא קצת, אתם עלולים לאבד מהר מאוד את שמחת החיים או שפשוט תפסיקו באמצע. בנוסף, חשוב להקפיד על אובדן משקל איטי ויציב. ירידה מהירה מדי במשקל עלולה לגרום לכם לאבד את מסת השריר והאט את קצב חילוף החומרים.

נסו למצוא את האיזון שיאפשר לכם לנהל אורח חיים בריא, הכולל פעילות ספורטיבית אותה אתם אוהבים ותפריט, אתו תוכלו לחיות בשלום. בורה כזו תוכלו להיראות ולהרגיש בריאים ומאושרים.

בהצלחה!