אז השלנו כמה קילוגרמים – עכשיו, איך נשמור שלא ישובו?

רצנו, התאמצנו, הזענו, התעייפו והגענו למשקל הרצוי, אבל המסע, מסתבר, עדיין לא הסתיים, איך אומרים: “רק התחלנו”.

ירידה במשקל היא בהחלט הישג יוצא דופן, אבל היום זה כבר ידוע שהאתגר האמיתי טמון בשמירה על המשקל הנכסף שהרווחתם ביושר.

על פי סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שפורסמה במרץ 2022, “לאחר דיאטה דלת קלוריות, רק 25% מהמטופלים מצליחים לשמור על הירידה במשקל לטווח ארוך”.

על פי מחקר נוסף שפורסם ביולי 2023 באתר המרכז הלאומי למידע וביוטכנולוגיה (NCBI), אנשים רבים חוזרים לאגור את המשקל שהשילו (או אפילו יותר) תוך שנה לאחר הירידה במשקל.

אבל רגע אחד, אל תתנו לנתונים הללו חלילה להרתיע אתכם. אנחנו כאן כדי לעזור!

ריכזנו במיוחד עבורכם רשימה של ‘עשה’ ו’אל תעשה’ – עשרה טיפים יעילים שיסייעו לכם לשמור על המשקל שהשגתם, החל משילוב פעילות גופנית כעניין שבשגרה, בחירת התזונה הנכונה ועד לניהול אפקטיבי של מתח.

תתחייבו לעצמכם – לפני הכל!

ושניה לפני שנתחיל, יש דבר אחד חשוב מאוד, אפילו נאמר קריטי. ההצלחה בשמירה על הירידה במשקל ובכלל על אורח חיים בריא, מתחילה בהתחייבות שלכם כלפי עצמכם.

תארו לעצמכם את זה: אתם עומדים לצאת למסע, אבל זה לא סתם מסע. זו מעין חתימת חוזה עם עצמכם, כזה שמחייב אתכם, בטוב וברע, ממש כמו נדר חתונה. אתם “חותמים” על החוזה כשאתם יודעים שזה מסע שדורש מאמץ, מסירות ונחישות.

והמסע לא תמיד חלק. יהיו מהמורות בדרך, משוכות ואתגרים. החוכמה היא להכיר בכך, לדעת לדלג מעליהם ולהמשיך הלאה, לעבר המטרה הגדולה יותר.

ואם כבר חוזה, שבו, קחו דף ועט ורשמו (או הקלידו) את המטרה הזו לעצמכם. תתפלאו לדעת שיש יתרונות רבים להעלאת דברים על הכתב. מחקר שפורסם באוניברסיטה הדומיניקנית של קליפורניה, למשל, מצא שאנשים שרשמו את המטרות שלהם היו בעלי סיכוי גבוה יותר להשיג אותן.

התחלנו…

רשימת ה Don’t” :“

הוציאו את המילה “דיאטה” מהלקסיקון – המילה ‘דיאטה’ לכשעצמה כבר מכניסה למתח ומרמזת על משהו זמני בלבד. אם תפתחו מילון תגלו שהגדרתה של דיאטה היא: “משטר תזונה”, עוד ביטוי מרתיע. ניהול משקל ושאיפה לבריאות מיטבית אינם “משטר” בקונוטציה השלילית של המילה. אז מה הם כן? “אורח חיים בריא”, שאם ניגשים אליו בצורה הנכונה הוא נעים, מהנה ומתגמל. דבר נוסף – לתזונה אמנם יש חלק גדול בנושא אבל היא בהחלט לא המשתנה היחיד במשוואה. אורח חיים מאוזן, כולל הרגלי אכילה בריאים, פעילות גופנית, דפוסי שינה והרבה מודעות, לכל אלה יש תפקיד קריטי בוויסות חילוף החומרים ומשקל הגוף. כשמתייחסים רק לתזונה זה לא עובד, זה לא יכול לעבוד.
עזבו את המשקל – התמקדות אך רק במשקל כפונקציה של הצלחה או כישלון עלולה להיות מטעה. האמת היא שאין שום סיבה להתייאש גם כשמחוג המשקל לא זז שמאלה. אבל! וזה אבל חשוב, בתנאי שאנחנו רואים שהגוף אכן זז ומשתנה. והנה ההסבר: ירידה איכותית במשקל, ולא רק כמותית, כוללת העלאת מסת שריר והפחתת אחוזי שומן – ואם עושים את זה נכון לא תמיד נראה, לפחות בהתחלה, ירידה במשקל. מה שכן נראה זה חיטוב, הצרת היקפים ומידה או שתיים פחות בחגורה או בג’ינס. וזה בסדר, אפילו בסדר גמור.
הפחיתו באימונים אירוביים אינטנסיביים – מאמץ יתר באמצעות תרגילי אירובי אינטנסיביים יחד עם הפחתת קלוריות עלולים דווקא להפעיל את מנגנוני אגירת השומן של הגוף ולא את מנגנוני שריפת השומן.

והנה ההסבר הפיסיולוגי המעניין לכך: מנגנון ההישרדות העתיק של גוף האדם, המכונה לעתים קרובות “מצב הרעב” או “הסתגלות מטבולית”, הוא תגובה אבולוציונית שנועדה לעזור לאבותינו לשרוד תקופות של מחסור במזון. כאשר הקלוריות מופחתות באופן משמעותי ו-מתבצעת פעילות אירובית אינטנסיבית, שגורמת לעוד הוצאת קלוריות, הגוף מפרש את התנאים הללו כאיום פוטנציאלי על מאגרי האנרגיה שלו. כדי להגן על עצמו, הוא עובר למצב של שימור אנרגיה ואגירת שומן במקום לשרוף אותו. זוהי תגובה טבעית כאשר הגוף מנסה לחסוך באנרגיה.

מספרים גוזרות שלט קטן שכתוב עליו קלוריות (Calories).

הפסיקו לספור קלוריות – קלוריה, בניגוד למה שחשבו פעם, היא לא קלוריה! ספירת קלוריות אינה יעילה כפי שהיא נראית. בדיוק כמונו בני האדם, לא כל הקלוריות נוצרו שוות. יש קלוריות שמשמינות אותנו ויש קלוריות שעוזרות לנו לרדת במשקל. אפשר להבין את זה טוב יותר כאשר משווים למשל 500 קלוריות של סלט ל-500 קלוריות של פסטה מקמח לבן.

ההסבר הפיזיולוגי מאחורי הפער הזה טמון בצפיפות והרכב המזונות הללו. סלט, המורכב בעיקר מירקות לא עמילניים, עלים ירוקים ומקורות חלבון איכותיים המשולבים בו לרוב, נחשב למזון עתיר רכיבים תזונתיים (וויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון) הממלאים תפקיד מכריע בתמיכה בתפקודי הגוף השונים, כולל חילוף חומרים, וויסות רמות הסוכר ותחושת שובע לאורך זמן. לעומת זאת, פסטה מקמח לבן, למרות היותה שוות ערך קלורית לסלט, חסרה את אותה צפיפות תזונתית. היא מורכבת בעיקר מפחמימות מזוקקות, שמתעכלות במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, לאגירת שומן ולתחושה של רעב זמן קצר לאחר סיום הארוחה.

ואם כבר הזכרנו מזונות צפופים תזונתית חטיפי החלבון של הרבלייף הם דוגמה נפלאה! היתרונות של החטיפים הללו באים לידי ביטוי בשמירה על רמות האנרגיה לאורך היום, הם טעימים, משביעים וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

לא אוכלים לפי שעון – זמן הארוחה אינו צריך להיות מוכתב על ידי שעות שרירותיות על השעון אלא על ידי מנגנון הרעב והשובע האינטואיטיביים של הגוף. הרעיון הוא שהגוף שלנו יודע הכי טוב מתי הגיע הזמן “לתדלק”. בייחוד בעולם של לוחות זמנים קבועים והסחות דעת דיגיטליות, החוכמה היא לאפשר לתחושת הרעב האמיתית להוביל את הדרך. לכן, כאשר השעון מראה 12:00 בצהריים, עצרו והקשיבו לגוף, בדקו אם אתם באמת רעבים לפני שאתם מרימים את הנייד ומזמינים “וולט”.

מה שמוביל אותנו למיתוס הבא: ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום! אז בניגוד לתפיסה הישנה, הארוחה החשובה ביותר היא הארוחה שבה אתם באמת רעבים, ללא קשר לבוקר, צהריים או ערב.

רשימת ה “Do” :

העדיפו פעילות אנאירובית על בטן ריקה – נתחיל מסוג הפעילות: בעוד שלפעילות גופנית אירובית וגם אנאירובית יש את מקומם בשגרת הכושר, סוג הפעילות הגופנית שהמדע ממליץ עליה כשהמטרה היא ירידה במשקל ושמירה עליו עשוי להפתיע אתכם: פעילות אנאירובית!

על פי מאמר שפורסם ב- 1.10.23 באתר “דוקטורפדיה”, אתר בינלאומי המספק מידע רפואי ובריאותי, פעילות גופנית אנאירובית יעילה יותר לירידה במשקל מכיוון שהיא דורשת מהגוף להוציא יותר אנרגיה והיא תובענית פיזית.

מחקרים מראים שפעילות גופנית אנאירובית מייצרת בדרך כלל אובדן שומן גדול יותר מאשר פעילות אירובית, וזה בעיקר בגלל שהיא שומרת על חילוף החומרים מוגבר למשך זמן רב יותר לאחר האימון.

ונעבור לתזמון האימון – מחקרים מצביעים על כך שאימון בצום יכול להכפיל את יעילות שריפת השומנים. ב- 2019 פורסם מחקר שנערך על ידי צוות בינלאומי ובדק את ההשפעה של תזמון הארוחות על היתרונות המטבוליים של פעילות גופנית.

גברים בעלי עודף משקל חולקו לשלוש קבוצות: קבוצת ביקורת, קבוצה שהתעמלה בבוקר ללא ארוחת בוקר וקבוצה שצרכה משקה ממותק שעתיים לפני פעילות גופנית בבוקר.

שימו לב לשתי המסקנות המעניינות של המחקר:

המשתתפים שהתעמלו על בטן ריקה שרפו פי שניים יותר שומן מאלה שצרכו משקה ממותק לפני פעילות גופנית, למרות שהוציאו אותו מספר קלוריות.
פעילות גופנית על קיבה ריקה הובילה לשיפור הרגישות לאינסולין ולעלייה בסינתזה בשרירים של חלבונים המעורבים בתגובת אינסולין וניצול סוכר.

בחרו מזונות איכותיים והקפידו לשתות מים: חלבונים, שומנים בריאים, ירקות, פירות ופחמימות מורכבות הם קריטיים כדי לקדם תחושת שובע לאורך זמן ולשמור על משקל תקין. כמו כן, שימו לב לסדר הארוחות שלכם: התחילו תמיד במנת ירקות (טריים, מאודים או מבושלים), לאחר מכן חלבונים ושומנים, ורק לסיום – פחמימות.

אופציה מצוינת לארוחה שמכילה רכיבים איכותיים ומועילים לירידה ושמירה על המשקל הן אבקות השייק של הרבלייף שניתן למצוא במגוון טעמים. אבקות השייק הללו מכילות שילוב מאוזן של חלבונים איכותיים ופחמימות צמחיות מורכבות שיסייעו לכם להרגיש שבעים למשך זמן רב יותר ולשמור על רמות האנרגיה לאורך היום.

ומה לגבי המים? אז כולם מדברים על זה שאם רוצים לרדת במשקל ולשמור עליו – צריך לשתות מים. אבל כמה ומתי? והאם זה בכלל נכון או שזה מיתוס? התשובה היא – זה לגמרי לא מיתוס! לפי מחקר שפורסם ב- 2015 ובדק את הקשר בין מים וירידה במשקל, זו הנוסחה המנצחת: חצי ליטר מים חצי שעה לפני הארוחה. הקבוצה שנתבקשה לשתות מים באופן הזה במחקר הצליחה להוריד כפול ק”ג מהקבוצה שלא שתתה. אז חצי שעה לפני הארוחה, קומו ומזגו לעצמכם חצי ליטר מים.

הקפידו על חלונות אכילה – אפשרו מרווח של לפחות 4 שעות בין הארוחות כדי לשפר את הרגישות לאינסולין, שהיא היבט קריטי בשמירה על המשקל. בנוסף כדאי מאוד לאמץ את שיטת צום 16/8 המכונה “צום לסירוגין”. שיטה זו משמעותה צום של 16 שעות בכל יום והגבלת אכילה לחלון של 8 שעות. מחקרים רבים חקרו את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה. מחקר אחד שפורסם בכתב העת “Obesity” בשנת 2015, מצא שהאכלה מוגבלת בזמן, כמו שיטת 16/8, מובילה לירידה במשקל הגוף, במסת השומן ובתנגודת לאינסולין אצל אנשים שמנים.

מחקר נוסף שפורסם ב- “Cell Metabolism” בשנת ,2018 דיווח כי אכילה מוגבלת בזמן שיפרה את בקרת הסוכר בדם, הפחיתה את רמות האינסולין והורידה את לחץ הדם בגברים טרום סוכרתיים. ובנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת “Nutrition and Healthy Aging” בשנת ,2016 מצא כי האכלה מוגבלת בזמן הגבירה את איבוד השומן ושמרה על מסת שריר רזה אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.

4. הקפידו על שינה מספקת ואיכותית והורידו לחץ: שינה איכותית משפיעה על ההורמון גרלין המכונה “הורמון הרעב”. מחקרים מצאו ששינה שאינה מספקת מעלה את הורמון הגרלין ביום שלמחרת – מה שגורם לנו לאכילה מרובה יותר. ומהו הכלי שיכול לסייע לנו להשיג שינה אידאלית כזו? נכון מאוד! הרפייה המפחיתה מתח לפני השינה, אותה ניתן להשיג באמצעות טכניקות נשימה ותרגול מדיטציות. מתח, שלעתים קרובות לא נלקח בחשבון, הוא גורם מרכזי לעלייה במשקל ולכן כדאי להשקיע כמה דקות ביום כדי להוריד את רמתו.

מספר מחקרים חקרו את ההשפעות של מדיטציה על הפחתת מתח, תפקוד קוגניטיבי וויסות רגשי. מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת “JAMA Internal Medicine” בשנת 2014 מצאה שתוכניות מדיטציית מיינדפולנס הראו עדויות לשיפור לחץ, חרדה, דיכאון וכאב.

5. קהילה, קהילה, קהילה – להיות חלק מקהילה זה אחד הכלים הכי יעילים בשמירה על המשקל לאורך זמן מכמה וכמה סיבות. ראשית, קהילה מספקת מערכת תמיכה חזקה שבה תוכלו לחלוק את האתגרים, ההצלחות והאסטרטגיות שלכם עם אנשים שמבינים אתכם, מבינים את הקשיים ושותפים למסע שלכם. שנית, העידוד, תחושת השייכות והחוויה המשותפת מגבירים ועוזרים לשמור על רמות מוטיבציה גבוהות.

ומה עוד? קהילה מקצועית ואיכותית מציעה שפע של ערך, ידע ומשאבים כמו: הרגלי אכילה בריאים, פעילויות קבוצתיות, אימונים קבוצתיים וסדנאות בריאות למיניהן. החוכמה קולקטיבית הזו תסייע לכם לקבל החלטות מושכלות, להישאר על המסלול, להתגבר על מכשולים, להתמיד באורח חיים הבריא שאליו אתם שואפים לאורך זמן ובעיקר ליהנות מהדרך, שזה לא פחות חשוב -אולי הכי חשוב.

כתבות נוספות

חיים בריא – הסוד נחשף

אפריל 28, 2019

הגיע הזמן לחיות בריא יותר – שילוב של תזונה נכונה וספורט הוא הדרך האידיאלית לשמור על הגוף שלכם. ככה עושים את זה כמו שצריך

טיפים למראה עור קורן

ספטמבר 19, 2018

שייקים טעימים מבית הרבלייף

מרץ 27, 2019

הצהרת הרבלייף על רווח ממוצע של מפיצים

כל הזכויות שמורות להרבלייף אינט. ישראל (1990) בע”מ מובהר בזאת, כי זכות השימוש במידע הינה למשתמש בלבד וכי אין המשתמש רשאי להרשות שימוש כלשהו במידע שלא בתמורה, לצד ג’ כלשהו.
כל העתקה, הפצה, משלוח, שידור, או פרסום, של מידע המאוחסן באתר שלא הותר במפורש אסור, אלא אם נתנה לכך הסכמת החברה מראש ובכתב