תרומתם וחשיבותם של סיבים תזונתיים בתזונה שלנו

לסיבים התזונתיים יתרונות בריאותיים רבים וטובים, החל מעזרה לתפקוד תקין של המעיים, הקלה על עצירות, שמירה על משקל תקין, הורדת הסיכון לסכרת, מניעת מחלות לב וסרטן ועוד. חשוב להבין מהו הסיב התזונתי, מה יש בו ששומר ומשפר את בריאותינו, היכן ניתן למצוא סיבים תזונתיים במזונות שאנו צורכים ומהי הכמות שעלינו לצרוך מדי יום.

סיבים תזונתיים

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם מזון צמחי, הכולל חלקי מזון מהצומח שגוף האדם אינו יכול לעכל או לספוג, בשונה מרכיבי מזון אחרים, כמו שומנים, חלבונים או פחמימות. לאחר צריכתם, עוברים הסיבים התזונתיים בצורתם הגולמית דרך מערכת העיכול, אינם נספגים במערכת הדם ויוצאים מגופנו. בכך, הם עוזרים להאיץ את יציאת הפסולת הרעילה דרך המעי הגס.

מהם המקורות לסיבים תזונתיים?

ניתן למצוא סיבים תזונתיים בדגנים, זרעים, ירקות ופירות, דגני שיבולת שועל, נבטי בריסל, קטניות, זרעי פשתן, תפוזים ושעועית. מקורות נוספים לסיבים תזונתיים הם חטיפים עשירים בסיבים או אבקות סיבים תזונתיים שמכילות שיבולת שועל, ומרכיבים נוספים חשובים.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

לפני שנבין את תרומתם וחשיבותם של סיבים תזונתיים בתזונה שלנו, חשוב שנכיר שני סוגים עיקריים של סיבים – מסיסים, המתמוססים במים, או בלתי מסיסים.

סיבים מסיסים

סוג זה של סיבים מתמוסס במים, והופך במעיים לחומר דמוי ג’ל. סיבים מסיסים מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול והגלוקוז בדם ונמצאים בשיבולת שועל, אפונה, שעועית, נבטי בריסל, ברוקולי, תרד, קישואים, תפוחים, פירות הדר, ענבים, שזיפים גזר, שעורה, לחם מלא ופסיליום.

סיבים תזונתיים בתזונה

יתרונות נוספים של סיבים מסיסים:

  • סיבים מסיסים מותססים/מעוכלים על ידי חיידקי המעי ובכך משמשים ‘מזון’ לחיידקים הטובים שבגופנו. בדרך זו הם משפרים את בריאות מערכת החיסון, מערכת העיכול והבריאות הכללית.
  • סיבים מסיסים, הנקשרים עם חומצות שומן, מסייעים בהאטת קצב התרוקנות הקיבה וקצב ספיגת הסוכר בגוף.

סיבים בלתי מסיסים

סיבים מסוג זה משנים את צורתם כשהם עוברים דרך מערכת העיכול, וכך מסייעים לתפקוד תקין של תנועת המעיים, דבר שיכול להועיל למי שנאבק בעצירות או ביציאות לא סדירות. מקורות של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים הנם קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית ירוקה, תפוחי אדומה, כרובית ומגוון נוסף של ירקות ופירות.
היתרונות נוספים של סיבים בלתי מסיסים:
• סיוע בהאצת סילוק הפסולת דרך המעי הגס.
• שמירה על רמת pH אופטימלית במעיים, ועקב כך מניעת ייצור חומרים העלולים לגרום לסרטן המעי הגס.

תרומתם וחשיבותם של סיבים תזונתיים

להלן היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים במגוון תחומי החיים:

1. נרמול פעילות מעיים
סיבים תזונתיים יכולים לסייע בשמירה על בריאות המעי ולעודד את פעילותה הסדירה של מערכת העיכול. צריכתם יכולה גם להפחית את הסיכון להתפתחות מחלה דלקתית במעי (קוליטיס) וטחורים.
סיבים תזונתיים יכולים גם לרכך את הצואה ובכך לעזור במצב של עצירות. מצד שני, הם עשויים גם לסייע במיצוק הצואה כאשר הם סופחים מים, ובכך לסייע במצב של צואה רכה.

2. הורדת רמת הכולסטרול
סיבים מסיסים הנמצאים בפולים, שיבולת שועל, זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם, כולל הכולסטרול ‘הרע’. מחקרים הראו כי למזון עשיר בסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים נוספים, כמו הפחתת לחץ הדם וצמצום הופעת דלקות.

3.  סיוע בשמירה על רמת הסוכר בדם מאוזנת
אצל הסובלים מסכרת, סיבים תזונתיים – במיוחד סיבים מסיסים – יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולעזור בשיפור רמת הסוכר בדם. אנשים עם סכרת הצורכים את הכמות הנדרשת של סיבים תזונתיים, נוטים להזדקק פחות לאינסולין מאלה שצריכת הסיבים שלהם נמוכה. תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים עשויה גם להפחית את הסיכון להתפתחות סכרת מסוג 2.

4. שמירה על משקל תקין
מזונות עתירי סיבים יוצרים תחושת שובע רבה יותר ולאורך זמן, ובכך הם תורמים באופן משמעותי לשליטה במשקל הגוף. הסיבים מייצרים תחושת מלאות ללא תוספת של קלוריות (קלוריות המגיעות מסיבים לא נספגות בגוף), דבר שיכול לעזור במקרים של עודף משקל או השמנת יתר.

5. הגנה מפני מחלות לב
ישנם מקרים בהם צריכת סיבים תזונתיים מסיסים, יכולה להגן מפני מחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול.

כמה סיבים תזונתיים עלינו לצרוך ביום?

  • נשים מתחת לגיל 50: 21-25 גרם ליום.
  • גברים מתחת לגיל 50: 30-38 גרם ליום.
  • ילדים בגילאי 1-18 חשוב שיצרכו 14-31 גרם סיבים ליום, תלוי בגיל ובמין.

צריכה גבוהה יותר, עשויה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות כרוניות.
חשוב לתת לגופנו כמות נכונה של סיבים תזונתיים, כדי לשמור על תפקוד תקין של מערכת העיכול וליהנות מהיתרונות הרבים שהם מציעים.

שייק של הרבלייף (על בסיס חלב דל שומן) מכיל כמות סיבים תזונתיים שבנוסף למרכיבים הנוספים (ויטמינים, מינרלים ועוד) מהווה תחליף מהיר ומזין לארוחת בוקר. מנה אחת של תערובת טבעית 100% סיבים תזונתיים מספקת 25% מהקצובה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.

אכילת מגוון מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כחלק משגרת תזונה בריאה ומאוזנת, תאפשר לכם ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של סיבים מסיסים או בלתי מסיסים. במידה ואינכם צורכים את הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים ביום, או שאתם מעוניינים להגדיל מעט את צריכתם (בכמות הרצויה והמומלצת) מומלץ ליהנות מאבקות סיבים תזונתיים, חטיפים עשירים בסיבים ועוד.