טבלת אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימות במזונות בהתאם להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם.

לאינדקס הגליקמי של המזון שאנו אוכלים יש חשיבות רבה מאוד בשמירת בריאותנו ובמניעה של התהוות בעיות בריאותיות שונות.

מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. לעומת זאת, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

דגני בוקר

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אול בראן, קלוגס
3830239
דגני בוקר, מחיטה מלאה58302112
דגני בוקר, משעורה
3130173
מוזלי66302417
סובין שיבולת שועל501052
פצפוצי אורז
82302622
פרכיות אורז, לבן82262117
קורנפלקס77302520
קורנפלקס, קלוגס
92302624

דגנים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אורז אינסטנט, לבן, מבושל871504236
אורז יסמין1091504246
אורז בסמטי
581503822
אורז לבן691504330
אורז מלא (חום)661503321
אורז מלא מבושל
761503829
אורז ריזוטו מבושל691605336
גרגרי תירס591503320
כוסמת
541503016
סולת מאודה55675028
קוסקוס651503523
תירס משומר461502813

ירקות

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אפונה ירוקה, קפואה518074
ארטישוק ירושלמי[0]8000
ברוקולי[0]8000
גזר97801212
גזר מבושל498052
דלעת
758043
חסה[0]8000
ירקות עליים
(תרד, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה וכו’)
[0]8000
כרוב
[0]8000
כרובית[0]8000
מלפפון[0]8000
סלק648075
סלרי[0]8000
פלפל ירוק[0]8000
שעועית ירוקה7980119

תפוחי אדמה

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
בטטה51150
צ’יפס, קפואים ומחוממים751502922
תפוח אדמה, אפוי851503026
תפוח אדמה, מבושל1011501717
תפוח אדמה, מבושל (20 דקות)781502116
תפוח אדמה, מבושל (35 דקות)881501816
תפוח אדמה מקולף, מבושל במיקרוגל791501814
תפוחי אדמה, פירה67150

פירות ומוצרי פירות

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אבוקדו[0]8000
אבטיח7212064
אגס33120134
אגס משומר44120115
אוכמניות59572917
אננס66120106
אפרסק28120134
אפרסק משומר58120159
בננה461202512
דבלי תאנים61602616
דובדבנים22120123
ליצ’י, משומר בסירופ, מסונן791202016
מנגו41120208
משמש4612095
משמש משומר641201912
ענבים ירוקים461201808
ענבים שחורים591201811
פפאיה5612085
צימוקי סולטנה56604525
צימוקים ירוקים64604428
צימוקים שחורים72302115
קונפיטורה, תפוזים4830209
קוקטייל פירות, משומר55120169
קיווי47120125
ריבת משמש, דלת סוכר5530137
ריבת תות שדה51302010
שזיף24120143
תמרים, יבשים103604042
תמרים, לחים103604042
תפוז31120113
תפוח עץ28120134

קטניות, אגוזים ושקדים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אגוזי ברזיל[0]5000
אגוזי לוז[0]5000
אגוזי מקדמיה[0]5000
אגוזי פקאן[0]5000
אגוזי קשיו2250133
אפונה יבשה מבושלת2215092
בוטנים715040
בוטנים, קלויים, מלוחים14150611
גרגרי חומוס10150303
גרגרי חומוס מבושלים28150308
עדשים אדומות18150183
עדשים אדומות מבושלות26150185
עדשים ירוקות30150186
עדשים ירוקות מבושלות30150175
שעועית יבשה חומה2450256
שעועית יבשה לבנה361503011
שעושית יבשה לבנה מבושלת28150257
שעועית יבשה לבנה משומרת52150179
שעועית יבשה שחורה30150237
שעועית יבשה שחורה מבושלת30150237
שקדים[0]5000

לחמים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
בגט מקמח חיטה לבן95301515
בייגלה מקמח חיטה לבן72703525
חם גרגרי שיפון (פומפרניקל)4130125
לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן47302110
לחם מקמח חיטה לבן70302110
לחם מ-100% קמח שעורה6730139
לחם מקמח חיטה שחור76301310
לחם שיפון קל68301410
לחם מקמח חיטה מלא7730129
לחמנייה מקמח חיטה לבן4830126
לחמניית המבורגר6130159
פיתה מקמח חיטה לבן57301710
קמח, חיטה מלאה4730147
קמח, חיטה מלאה טחון דק6430139

מוצרי מאפה

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן95301515
בצק עלים מקמח חיטה לבן59572615
מאפין תפוחי עץ44602913
סופגנייה מקמח חיטה לבן76472317
עוגת בננה, 1 פרוסה47803818
עוגת בננה, ללא סוכר55802916
עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל
421115824
עוגת ספוג “טורט”, מצופה בשוקולד וקוקוס87502925
עוגת ספוג, “טורט” פשוטה46633617
עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה עם זיגוג שוקולד381115220
פנקייק67805839
קוראסון67572617

חלב ומוצרי חלב

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
גבניה[0]12000
גלידה6150138
גלידה בטעם וניל505063
חלב (3% שומן)11
חלב מלא21
יוגורט3620093
יוגורט דל שומן332003110
יוגורט תות שדה23200133

חלב סויה

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
חלב סויה44250186
חלב סויה דל שומן44250178

אטריות ופסטה

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אטריות אורז401803915
אטריות אורז – טריות / מבושלות401803915
אטריות אורז – יבשות, מבושלות611803923
אטריות מקמח חיטה לבן יבשות, מבושלות391804518
אטריות סיניות (נודלס) – מבושלות391804518
טורטליני עם גבינה501802110
מקרוני מבושלים471804823
ספגטי בולונייז523604824
ספגטי (קמח חיטה לבן) מבושל331804816
ספגטי (קמח חיטה מלא) מבושל321804414
ספגטי (חיטה מלאה) מבושל 5 דקות371804216
פטוצ’יני ביצים321804615
פסטה דקה, מבושלת521804523
פסטה מאורז מלא חום921803835
פסטה סלילים, מקמח לבן, מבושלת431804419
פסטה עבה, מבושלת461804822
רביולי391803815
רביולי ממולא בבשר391803815

משקאות ומיצים טבעיים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
מיץ אננס462503415
מיץ אשכוליות48250209
מיץ גזר432502310
מיץ עגבניות3825094
מיץ ענבים482502211
מיץ תפוזים462502612
מיץ תפוחי עץ טבעי372502810
מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז392502510
פנטה682502013
קוקה קולה632502616
קוקטייל, מיץ אוכמניות522503116

מרקים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
אפונה יבשה662504137
מינסטרונה39250187
עגבניות38250176
עדשים44250219
שעועית יבשה642502717

סוכרים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
גלוקוז (סוכר ענבים)99101010
דבש87252118
לקטוז (סוכר החלב)4610105
מלטוז (סוכר לתת)105101011
סוכרוז (סוכר שולחני)6110106
פרוקטוז (סוכר פירות)1910102

מזונות עתירי חלבונים מן החי

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
ביצים[0]12000
עוף[0]12000
הודו[0]12000
בשר בקר[0]12000
בשר כבש[0]12000
בשר עגל[0]12000
גבינה[0]12000
דגים[0]12000
טונה[0]12000
נקניקיות28120252
נקניק סלמי[0]12000

חטיפים מתוקים ומלוחים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
בוטנים75040
ופלים76351310
חטיף “מרס”62604025
חטיף אגוזים, קלוגס72302619
חטיף קרמל44603917
חטיף תירס42502511
חטיפי תירס עם מלח42502511
חטיפי תפוחי אדמה מלוחים57501810
מוס שוקולד 2% שומן3150113
ממרח שוקולד אגוזים נוטלה3320124
ממתק חמאה ושוקולד53502815
נוגט3230124
עוגת שוקולד381115220
פודינג אינסטנט, וניל40100166
פודינג אינסטנט, שוקולד47100167
פופקורן מבושל במיקרוגל5520116
קשיו, אגוזים, מלוחים2250133
שוקולד חלב49503014

מזונות אתניים

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
לחם תורכי, מקמח לבן87301715
מג’דרה242504110
מטבל חומוס63050
מלאווח61
סושי סלמון481003617
צ’פאטי / טורטייה (קמח חיטה לבן)66603020

ארוחות מוכנות

מזוןאינדקס גליקמי
(גלוקוז = 100)
גודל מנה
(גרם)
פחמימות
(למנה)
עומס גליקמי
(למנה)
פיצה דקה ופריכה30100227
פיצה דקה ופריכה (13.2% שומן)30100227
פיצה עם גבינה601002716
פיצה רגילה (עם גבינה,עגבניות וכו’)801002722

* המידע בטבלה לקוח ממחקרים שנערכו במדינות שונות, ולכן יש להתייחס לנתונים שבה באופן מוגבל.
* בנוסף, ישנן סטיות תקן במדדים שבטבלה.