תזונה אחרי אימון – מה מומלץ ומה אסור

כדי ליהנות מהתוצאות הטובות ביותר, תזונה אחרי אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. קבלו המלצות למאכלים שכדאי לאכול אחרי האימון ולכאלה שעדיף להימנע מהם

משקה הרבלייף

אתם אחרי אימון מפרך, עבדתם קשה ושרפתם קלוריות, אבל אם לא תאכלו כמו שצריך אחרי האימון, רוב העבודה הקשה הייתה לשווא. מתאמנים רבים שמים דגש על התזונה לפני האימון, אבל תזונה אחרי האימון היא חשובה לא פחות, וכדאי להקפיד גם עליה. אם סיימתם את האימון רעבים ומותשים, אל תזללו את הדבר הראשון שאתם רואים כשאתם פותחים את המקרר. השקיעו קצת מחשבה ותכננו מראש מה תאכלו אחרי האימון. עדיף להכין מראש את מה שתרצו לאכול בסוף האימון, כדי שלא יהיה לכם תירוץ לבחור במשהו מזין פחות, שעלול רק לפגוע בגוף שלכם. הכתבה הבאה תעזור לכם להבין הכל על תזונה אחרי אימון – מה כדאי לאכול, מתי לאכול וממה עדיף להימנע.

למה בכלל לאכול אחרי האימון?

לאחר אימון אינטנסיבי, השרירים בגוף שלנו משתמשים בגליקוגן שנאגר בגוף לאנרגיה. גליקוגן הוא חומר שנמצא בשרירים וברקמות, הוא מספק אנרגיה לגוף ושומר על ויסות של ריכוז הגלוקוז בדם. ברגע שהשרירים משתמשים בגליקוגן, כדי להעניק לגוף את האנרגיה שאיבד באימון, הם מאבדים בעצמם חלק מהגליקוגן שנאגר בגוף. האימון גורם גם לחלק מהחלבונים שבשרירים להישבר. השבירה הזאת היא לא רעה עבור הגוף – היא זו שמאפשרת פיתוח של השריר, אבל היא גורמת לכף שהגוף יזדקק לחלבון אחרי האימון. תזונה נכונה אחרי אימון מחדשת את מחסני הגליקוגן, משפרת את פיתוח השריר, מתקנת נזק לרקמות השרירים שנגרם כתוצאה מהאימון ומפחיתה מכאבי השרירים אחרי האימון.

מתי לאכול?

אם אכלתם ארוחה בריאה ומזינה כ-4-2 שעות לפני האימון, והאימון שלכם לא אינטנסיבי מאוד, תוכלו להסתפק בחטיף בריא או ארוחה קלה כ-2-1 שעות אחרי האימון. אם אתם מתאמנים כדי לפתח שרירים או אם אכלתם ארוחה יותר מ-4 שעות לפני האימון, אם התאמנתם בבוקר לפני שהספקתם לאכול ארוחת בוקר או אם אתם מבצעים אימוני כוח אינטנסיביים, רצוי שתאכלו מיד אחרי האימון.

מה כדאי לאכול?

שני החומרים החשובים שיחזירו לגוף את מה שאיבד באימון הם חלבונים ופחמימות. האימון עלול לגרום לשבירה של חלבונים בגוף. קצב שבירת החלבונים תלוי בסוג האימון וברמת האימון שלכם. תזונה עשירה בחלבונים אחרי האימון תעניק לגוף שלכם את חומצות האמינו שהוא זקוק להן, כדי לבנות מחדש את החלבונים. ההמלצה הגורפת היא לצרוך כ-0.4 גרם חלבונים לכל קילוגרם משקל גוף. חלבונים בריאים כוללים ביצים, יוגורט, סלמון, עוף וכמובן גם אבקות חלבון או חטיפי חלבון איכותיים.
צריכה של פחמימות אחרי האימון תעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף. קצב השימוש בגליקוגן במהלך האימון תלוי בסוג הפעילות שאתם מבצעים. לכן, אם אתם מבצעים פעילויות סיבולת, כמו שחייה או ריצה, תזדקקו ליותר פחמימות בסוף האימון מאשר מפתחי גוף. נסו לצרוך כ-1.3 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף עד כחצי שעה אחרי האימון. הקפידו על צריכה של פחמימות בריאות, כמו קינואה, פירות ופסטה או אורז מחיטה מלאה.

איך להשלים בקלות תזונה אחרי אימון בלי לפגוע בגוף?

לפעמים הרעב שלנו אחרי האימון גורם לכך שהתזונה אחרי האימון רק תהרוס את מה שבנינו באימון עצמו. בין אם אתם בוחרים בדבר הראשון שאתם רואים או במה שהכי טעים לכם באותו רגע, סיכוי גדול שאתם פוגעים בגוף שלכם וביתרונות האימון שביצעתם. נכון, אם האימון שלכם היה אינטנסיבי, חשוב שתאכלו מיד אחרי האימון, כדי לעזור לגוף להתאושש. אבל אל תעמיסו על הגוף קלוריות מיותרות, סוכרים ושומנים לא בריאים. חטיפים מלוחים מעובדים, משקאות ממותקים, אוכל מהיר או מאפים מקמח לבן, כולם רק יפגעו בגוף שלכם, במקום לעזור לו להתאושש אחרי האימון. הימנעו משייקים מוכנים עתירי סוכר, גם אם הם מכילים אבקת חלבון. במקום אלה, הכינו בעצמכם שייק בריא מאבקת חלבון של הרבלייף והוסיפו לו פירות וירקות שאתם אוהבים. שייק כזה יעניק לגוף שלכם 9 גרם חלבונים בתוספת פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

אוכל לאחר אימון