המדריך המלא לבחירת אבקת חלבון המתאימה לנו

אבקות חלבון יכולה לעזור לכם להשיג יעדים שונים, החל מירידה במשקל, שיפור ביצועי הספורט, בניית מסת שריר, שמירה על הבריאות הכללית ועוד. חשוב לדעת איזו אבקת חלבון הכי טובה כדי לעמוד ביעדים שלכם, מה ההבדל בין אבקת חלבון אחת לשנייה, מה המשמעות של ‘האותיות הקטנות’ ברשימת המרכיבים וכיצד תוכלו לבחור את אבקת החלבון הטובה ביותר עבורכם.

חלבון במזונות

 

מהי אבקת חלבון?

החלבון (פרוטאין, (Proteos הוא מקרונוטריאנט ( (macronutrient- אורגניזם חיוני ואחד מאבני הבניין של העצם, השריר והעור. הגוף זקוק לחלבון כדי לייצר הורמונים ואנזימים, לבניית רקמות ולשמירה על תפקוד המערכת החיסונית ועל בריאות הגוף. אבקת חלבון יכולה לסייע בהגברת צריכת החלבונים, וכך לעזור לכם לשמור על רמות האנרגיה בין הארוחות, לנהל בצורה טובה את משקל הגוף ולשמור על מסת שרירים נכונה. הגוף יכול לאגור פחמימות ושומנים אך לא חלבונים, ולכן חשוב להשלים את כמויות חלבון החשובות לו, גם באמצעות אבקת חלבון.

לאבקת חלבון יתרונות בריאותיים רבים

  1. בניית שריר – במטרה לבנות את השריר, חשוב לבחור באבקת חלבון בעלת ערך ביולוגי גבוה, שמודד את היכולת של הגוף לספוג ולהשתמש בחלבון. כך גם לגבי תחילת תכנית אימונים או כאשר רוצים להגביר את הפעילות הספורטיבית הנוכחית.
  2. ירידה במשקל – תורם לתחושת השובע, דבר שיכול לסייע להפחית את כמות ותדירות צריכת הנשנושים או המאפים, ובשמירה על משקל תקין או ירידה במשקל, במידת הצורך.
  3. תרומה לבריאות הכללית – יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם, הכולסטרול, גורמי סיכון נוספים למחלות לב וכלי דם ועוד.
  4. צמיחת שרירים – חלבון חיוני לצמיחת שרירים ולשמירה על מסת השריר.
  5. החלמה לאחר אימון – בנוסף לתרומה לצמיחת שרירים, אבקת חלבון יכולה לעזור בסיוע להחלמת שרירים ורקמות פגומות, כך גם בשיפור ביצועי השרירים.

חלבון במשקה

איך אפשר לדעת, מהי אבקת החלבון שמתאימה לכם?

להלן הפרמטרים שיעזרו לכם לבחור באבקת חלבון המתאימה לכם בהתאם ליעדים, מטרות, מצבכם הבריאותי, כמות ומקור החלבון באבקה ועוד:

1. מה המטרות והיעדים?

בניית שריר – במטרה לבנות שריר חשוב לבחור באבקת חלבון הכוללת חלבונים ממי גבינה ומסויה באיכות גבוהה. מחקרים מעידים כי תוספי חלבון משפרים משמעותית את גודל השרירים וכוחם בקרב מבוגרים בריאים המבצעים אימוני כוח, כמו הרמת משקולות. כמו כן, נראה כי תוספי חלבון היו יעילים באותה מידה אצל גברים ונשים. עם זאת, היעילות עשויה לרדת עם הגיל, משום שלגופם של מבוגרים בדרך כלל, דרושה כמות גדולה יותר של חלבון.
ירידה במשקל – במטרה לרדת במשקל, מומלץ לבחור באבקת חלבון ללא תוספת סוכר או ממתיקים העשויים מעמילן. כך גם לגבי אבקות חלבון המכילות חומצות אמינו מסועפות (BCAA), שיכולות לסייע בקידום צמיחת השריר ועלייה במשקל. תוסף עם חלבון מי גבינה עשוי גם להפחית את משקל הגוף ואת מסת השומן הכוללת אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.

2. מקור החלבון

ישנו מגוון סוגים של אבקת חלבון הכוללים:

  • אבקת חלבון מי גבינה
    חלבון חלב מסיס במים, הפופולארי בקרב ספורטאים. זהו חלבון שלם, המכיל את כמות חומצות האמינו הדרושה לגוף האדם מהמזון. בנוסף, סופג הגוף חלבון מי גבינה במהירות ובקלות.
  • אבקת חלבון קזאין
    חלבון מסוג זה עשיר בגלוטמין, חומצת אמינו שיכולה לסייע בהתאוששות השרירים לאחר האימון. מקור הקזאין הוא חלב, ולכן אינו מתאים לטבעונים או למי שסובל מאלרגיות לחלב. הגוף מעכל חלבון זה לאט יותר, כך שעדיף ליטול אותו בלילה.
  • אבקת חלבון סויה
    אלטרנטיבה מצוינת למי גבינה או קזאין, לאנשים שנמנעים מצריכת חלב. בנוסף מכילה אבקת חלבון זו את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
  • אבקת חלבון מהצומח המכילה חלבון אפונה
    מהווה אלטרנטיבה איכותית לאבקות חלבון על בסיס סויה וחלב. חלבון אפונה הוא מקור טוב לחומצה האמינית ארגינין.
  • אבקת חלבון זרעי קנבוס
    זרעי קנבוס המכילים חומצות שומן חיוניות, הנם מקור נהדר לחלבון. אבקת חלבון זו יכולה להיות בחירה מצוינת עבור טבעונים או לאנשים שנמנעים מצריכת מוצרי חלב או סויה.

3. בחירת אבקת חלבון, בהתאם למגבלות ומצבים בריאותיים

  • במידה ואת צמחונים או טבעונים, נסו להימנע מאבקת חלבון על בסיס חלב .
  • אם אתם סובלים מסכרת, יש לצרוך אבקת חלבון ללא תוספת סוכר, לקטוז או ממתירים מלאכותיים.
  • מי שסובל מבעיות במערכת העיכול או מצליאק, חשוב שיבחר באבקת חלבון ללא גלוטן.

4. טבלת הערכים תזונתיים והמרכיבים

לאחר שזיהיתם את סוג האבקה והחלבון שאתם אוהבים, אל תשכחו לקרוא את רשימת המרכיבים ואת טבלת הערכים התזונתיים של אבקת החלבן שבחרתם. וודאו שאבקת החלבון מכילה רשימת רכיבים קצרה כדי לוודא שהמוצר יכיל בעיקר חלבון. בחרו אבקת חלבון עם לפחות 20 גרם חלבון לכף ופחות מ- 5 גרם פחמימות. סביר להניח שתוסיפו פחמימות על ידי ערבוב עם חלב, בננה או פרי.
שימו לב לתכולת השומן והסוכר. אבקות רבות מכילות ממתיקים מלאכותיים, המתועדים ברשימת המרכיבים. מומלץ גם לבחור באבקת חלבון דלה בשומן ובסוכר, במיוחד כשמדובר בחולי סכרת שצריכים להיות ערים לרמות הגלוקוז בדם. חשוב לשים לב כי אבקת החלבון אינה מכילה מתכות כבדות, כמו עופרת, קדמיום וארסן.

אבקת משקה בטעם וניל של הרבלייף, מיועדת להכנת שייק ויכולה לעזור לכם להשיג את מטרותיכם, גם לטווח הארוך. אבקה להכנת משקה עשיר בחלבון מספקת לגוף את הרכיבים שהוא צריך במסגרת תחליף ארוחה מלאה, ומגיעה ב-7 טעמים נוספים: שוקולד, קרם עוגיות, תות, מלון, קפוצ’ינו, וניל כשר למהדרין ופירות טרופיים.

איך אפשר לדעת אם הגוף מקבל מספיק חלבון?

להלן הכמות המומלצת לצריכת חלבון ליום לפי גילאים:

גיל \ עיסוק: צריכת חלבון ליום:
מבוגרים 0.8 גרם
ספורטאים 1.1 – 1.4 גרם
ספורטאים תחרותיים 1.2 – 1.4 גרם
ספורטאים הבונים מסת שריר 1.5 – 2.0 גרם
ספורטאים העוסקים בספורט הכולל אימוני סיבולת 2.0 גרם

חשוב גם להימנע מצריכת חלבון מופרזת, ולהתייעץ עם הצוות הרפואי, במידה ואתם סובלים ממחלה או בעיה בריאותית.

משקה חלבון