מהו שומן בלתי רווי? ומדוע הוא כל כך חשוב לגוף שלנו?

מה זה שומן?

זוהי למעשה מולקולה אורגנית המורכבת מגליצרין וחומצות שומן, וכוללת שרשרת של אטומי פחמן. ההבדל העיקרי בין השומנים הוא טמפרטורת ההיתוך של כל אחד מהם. ישנם שמנים שבטמפרטורת החדר יהיו נוזליים ואחרים מוצקים.

תפקידו של השומן הבלתי רווי

השומן הבלתי רווי שנחשב ל’שומן הטוב’ הוא שומן ניגר, שבדרך כלל נמצא במצב נוזלי בטמפרטורת החדר. שומן זה הנו חיוני לתפקוד הגוף וידוע אף כמסייע במניעת התפתחות מחלות, דלקות ומצבים בריאותיים מסוכנים נוספים. ניתן לחלק את השומן הבלתי רווי לשני סוגים: שומן חד- בלתי רווי ושומן רב-בלתי רווי, בהתאם למספר הקדרים הכפולים שבו.

מדוע שומן בלתי רווי כל כך חיוני לנו?

שומן בלתי רווי כולל שתי סוגי חומצות החיוניות לנו שאינן מיוצרות על ידי הגוף: אומגה 3 (חומצה לינולנית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית). שמנים עשירים באומגה 6 נמצאים במזונות כדוגמת: שמן תירס, שמן חריע, שמן חמניות, שמן פולי סויה, שמן קנולה, שמן זרעי שומשום ואגוזי מלך. מקורו של שומן אומגה 3, שהנו שומן רב בלתי רווי בדרך כלל מן החי וגם מהצומח.

יתרונותיו של השומן הבלתי רווי

1. הפחתת כמות הכולסטרול הרע בדם (LDL) והעלאת רמת הכולסטרול הטוב בדם (HDL)
2. סיוע בהפחתת המשקל, כחלק מדיאטה מבוקרת ואורח חיים בריא
3. סיוע לבריאות הלב ובמניעת מחלות כלי דם וטרשת עורקים
4. שיפור זרימת הדם, קצב הלב
5. אחראי להגברת שריפת השומנים בדם
6. סיוע במניעת דיכאון וחרדה
7. סיוע במניעת דלקות
8. סיוע בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלת הסרטן
9. משפיע לטובה על בריאות המפרקים
10. שיפור הרגישות לאינסולין
11. שיפור תפקוד המערכת החיסונית
12. שיפור תפקוד המוח
13. שיפור מראה העור

מזונות המשמנים מקור טוב לשומן בלתי רווי, ולא רק!

ככלל, מומלץ לקבל 15-20% מהמשומן הבלתי רווי מתצרוכת הקלוריות היומית שלנו. משרד הבריאות ממליץ להגביל את צריכת השומנים היומית ל30% מסה”כ הקלוריות ליום.

המקורות הטובים ביותר לשומן בלתי רווי כוללים מזון מהצומח, כולל עלים ירוקים, אגוזי מלך, זרעים, זרעי פשתן, שמן זרעי שומשום, שמן חמניות, שמן שקדים, שמן תירס, שמן סויה ושמן זית. יתן למצוא שומן בלתי רווי גם בבשר, בדגים ובמזונות על בסיס בעלי חיים.

להלן רשימת מזונות לדוגמא,  וכמות השומן הבלתי רווי שנמצא בכל אחד (ל-100 גרם):

1. ביצים 4 גרם
2. קדים 33.5 גרם
3. אגוזי קשיו 27.3 גרם
4. בוטנים 24.7 גרם
5. פיסטוקים 24.1 גרם
6. זיתים 15 גרם
7. גרעיני דלעת 13.1 גרם
8. אבוקדו 9.8 גרם
9. גרעיני חמניות 9.5 גרם
10. שמן זית 73.1 גרם, עשיר בשומן חד בלתי רווי, יכול אף לסייע בהורדת כולסטרול ‘הרע’  (LDL).

חשיבות הצריכה המבוקרת

גם כשמדובר ב’ילד הטוב’ של עולם השומנים, חשוב להפקיד, כמו בכל דבר, על צריכה מאוזנת ומבוקרת, בהתאם להמלצות משרד הבריאות. ניתן ומומלץ גם להתייעץ עם איש מקצוע, החל מדיאטנ/ית ועד לרופא/ה שלכם.

אחרי שלמדנו מהו שומן בלתי רווי, חשוב שנדע איך לשלב אותו בתפריט היומי שלנו, בצורה מבוקרת וטעימה לחיך.

בתאבון!