הזמן המדויק לנטילת תוספים: מדוע, מתי וכיצד מומלץ ליטול תוספים כדי ליהנות מתועלות המרביות

פרופ' דיוויד הברM.D, Ph.D, FACP, FASN יו"ר, הוועדה התזונתית המייעצת

אומרים שהכול בחיים הוא עניין של תזמון – וזה נכון גם כשמדובר בנטילת תוספי תזונה. רבים מאיתנו גדלו על נטילת מולטי-ויטמין בארוחת הבוקר כחלק מהשגרה היום-יומית שלהם. כמוסה אחת, פעם ביום. כיום, זה לא נדיר שאנשים נוטלים את מגוון התוספים היומי שלהם בבת אחת עם מיץ הבוקר או השייק שלהם. כרופא ומייסד מרכז UCLA* לתזונה אנושית, הקדשתי את הקריירה שלי להדרכת אנשי מקצוע בתחום הבריאות וצרכנים לגבי החשיבות של נטילת תוספי מזון. אמנם, קיימים אין-סוף מאמרים העוסקים בוויטמינים שכדאי ליטול, אך רק מעטים מבינים שיש חשיבות לא רק לתוספים שאנחנו נוטלים – אלא גם לזמן שבו אנחנו עושים זאת.
סקר שנערך לאחרונה על ידי הרבלייף והמועצה לתזונה אחראית שעסק בשינוי סדרי העדיפויות הבריאותיים בקרב 13,000 נשאלים מ-24 מדינות, מצא כי 89% מהנשאלים מיישמים כעת צעדים לשיפור בריאותם, כולל שילוב ויטמינים ותוספי מזון בשגרה היום-יומית שלהם. 77% מהנשאלים דיווחו שהם מעוניינים ללמוד על התועלות הבריאותיות שהם מציעים.

הרבלייף - כמה חלבון מומלץ לצרוך בתפריט התזונה?

הרבלייף - הזמן המדויק לנטילת תוספים: מדוע, מתי וכיצד מומלץ ליטול תוספים כדי ליהנות מתועלות המרביות

הבינו מהו הצורך המדויק

ראשית, חשוב להבין שתוספי מזון משלימים תזונה בריאה אך אינם מפצים על תזונה לא בריאה. לפעמים, אנשים מנסים לשכנע את עצמם שלמרות שהתזונה שלהם גרועה, הם יכולים לפצות על החוסרים בנטילת ויטמינים רבים. תזונה נכונה מהווה בסיס לבריאות טובה, וויטמינים ותוספי מזון מבטיחים שתצרכו את כל אבות המזון שגופכם זקוק להם; הם משפרים, אך אינם מחליפים תפריט מזין המכיל כמות מספקת של חלבון, פירות וירקות צבעוניים.

לכן, לפני שתעמיסו ויטמינים, זה חיוני שתתייעצו עם הרופא שלכם בנוגע ליעדים והמלצות ספציפיות, וכדי לקבוע את שילוב התוספים עם התרופות שאתם נוטלים. הרופאים ישכללו בהמלצות שלהם את גילכם, הבריאות הכללית שלכם, ושיקולים רפואיים נוספים.

עקבו אחר ההוראות המופיעות על התווית

הקפידו ליטול תוספים בהתאם להנחיות המופיעות על גבי התווית. נתחיל בכמה עובדות חשובות: ניתן ליטול ויטמינים ותוספי מזון רבים ביחד עם אוכל וכוס מים גדולה. יש לכך מספר סיבות; ראשית, אכילה "מתניעה" את תהליך העיכול שמסייע בפירוק תוספי התזונה. עבור אנשים מסוימים, נטילת תוספי מזון על בטן ריקה עלולה לגרום לתחושת בחילה; ידוע שחלק מה"אשמים" העיקריים הכוללים ברזל, מגנזיום ושמן דגים, מגרים את מערכת העיכול. בנוסף, בשל תופעות הלוואי האפשריות במערכת העיכול בעת נטילת תוספים על בטן ריקה, יש אנשים שמפסיקים ליטול אותם ואינם מקבלים את התזונה החיונית להם הם זקוקים. אנשים רבים מדווחים שהם מרגישים טוב יותר כאשר הם נוטלים את הוויטמינים עם אוכל.

הרבלייף - הזמן המדויק לנטילת תוספים: מדוע, מתי וכיצד מומלץ ליטול תוספים כדי ליהנות מתועלות

התחילו את היום שלכם

תוספי מזון מספקים את מה שחסר בתזונה שלכם או את מה שהמזון שלכם יכול לספק – בכמויות קטנות. לעיתים קרובות, אנחנו לא צורכים מספיק חלבון בארוחות הבוקר והצוהריים ו"מפצים" על כך בכמויות מוגזמות בארוחת הערב. לכן, תוסף חלבון בצורת שייק בריא הוא דרך מצוינת להתחיל את היום. לא רק שחלבון מספק לגופכם את האנרגיה שהוא זקוק לה, הוא גם חיוני לשמירה על מערכת חיסון בריאה. שייקים וחטיפים עשירים בחלבון יכולים לעזור לכם לצרוך את החלבון שאתם זקוקים לו בכל ארוחה ואחרי פעילות גופנית.

הוסיפו מולטי-ויטמין לשגרת הבוקר שלכם. מולטי-ויטמינים נוטים להשפיע באופן הטוב ביותר כאשר נוטלים אותם מוקדם יותר במהלך היום או אם הם נצרכים במינונים קטנים יותר לאורך היום. ויטמינים מקבוצה B משפרים את חילוף החומרים ואת תפקוד המוח, אך לא מומלץ ליטול אותם בשעות הערב או לפני השינה אלא בשעות הבוקר כדי לספק תמריץ אנרגיה בתחילת היום. בדקו את התוויות כדי לבדוק האם התוספים שאתם נוטלים מכילים קפאין. במידה וכן, הם יוכלו לספק תמריץ אנרגיה, אך הקפידו לא ליטול אותם כשש שעות לפני זמן השינה.

אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לסבול מעצמות פריכות, סוגים מסוימים של סרטן, השמנת יתר, סוכרת ומצבים כרוניים נוספים. תפקידו הידוע ביותר של ויטמין D הוא שמירה על בריאות העצמות על ידי הגברת ספיגת הסידן במעיים. רמות נמוכות של ויטמין D גורמות לדלדול מאגרי הסידן בעצמות, מה שמגביר את הסיכון לשברים. צמד תזונתי שתוכלו להוסיף לארסנל שלכם הוא ויטמין D שמשפר את ספיגת הסידן, וויטמין C שמשפר את ספיגת הברזל.

חטיפים, ארוחת צוהריים וערב

תוסף שמומלץ ליטול בארוחת הצוהריים, לפני או במהלך האימון הוא לאוצין, שמסייע בשמירה על מסת השריר הרזה על ידי עצירת פירוק השרירים. ואם כבר מזכירים עצמות בריאות, סידן חיוני לשמירה על בריאות העצם. שני תוספי הסידן הנפוצים ביותר הם סידן פחמתי וסידן ציטראט. תוספי סידן פחמתי נספגים טוב יותר בסביבה חומצית, ובאופן אידיאלי כדאי ליטול אותם עם הארוחה, בעוד תוספי סידן ציטראט אינם זקוקים לנוכחות חומצה כדי להתמוסס וניתן ליטול אותם בכל עת.

חומצות שומן אומגה 3 עשירות בשומן בריא, שמן דגים מדגי אוקיינוס ותוספי שמן דגים עשויים להפחית מצבי דלקת על ידי הגדלת רמות חומצות השומן אומגה 3 שמיטיבות עם בריאות הלב, העיניים והמוח. מומלץ ליטול את תוספי שמן הדגים ממש לפני הארוחה כדי להפחית את הסיכוי להפרעות עיכול.

הוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו-K נספגים טוב יותר כאשר נוטלים אותם עם ארוחה או חטיף המכילים לפחות כפית שומן (כ-5 גרם). אותה הנחיה תקפה לגבי המולטי-ויטמין שלכם, שמכיל לרוב ויטמינים מסיסים בשומן.

הוויטמינים A ו-C, כמו גם פיטו-נוטריאנטים, הם שחקני מפתח בשמירה על בריאות מערכת החיסון. כאחד ממחזקי מערכת החיסון המשמעותיים ביותר, ויטמין C מעודד את הגוף שלנו לייצר נוגדנים המגנים עלינו מפני זיהומים. הקפדה על צריכה יומית של ויטמין C היא חיונית מכיוון שהגוף שלנו אינו מייצר או אוגר אותו. ויטמין A משפר את הראייה, בריאות העור והרקמות במערכת העיכול ובמערכת הנשימה שלנו.

סיימו את היום שלכם ברגיעה ושינה טובה

לפי תוצאות סקר שבחן את שינוי סדרי העדיפויות הבריאותיים (Changing Health Priorities), מחסור בשינה הוא ההרגל הלא בריא השלישי בשכיחותו שהנשאלים ניסו לשנות כדי לשפר את בריאותם. ניתן לשפר את בריאות השינה בעזרת תוספי תזונה שמרגיעים את הגוף והנפש. לפני השינה, מומלץ ליטול מגנזיום שעשוי להשרות ישנוניות, לתמוך בבריאות העצמות ולסייע בהקלה על כאבי שרירים. מספר מחקרים הצביעו על כך שהוא עשוי גם להקל על חרדה, מה שיכול גם לסייע בהרגעת גוף ונפש עייפים ולהשרות שינה עמוקה יותר. לשנת לילה טובה, מלטונין הוא תוסף אפקטיבי שמומלץ ליטול כדי להשרות שינה. מחקרים הוכיחו שאנשים שנטלו תוספי מלטונין נרדמו שבע דקות מהר יותר ושיפרו את איכות השינה הכללית שלהם.

שמירה על בריאות טובה מחייבת הקפדה על שגרה. הקפידו על תזונה בריאה, שינה מספקת ופעילות גופנית כחלק מלוח הזמנים היומי שלכם. טלו תוספים והקפידו על הזמנים בהם אתם נוטלים אותם כדי לשפר את הספיגה, איכות השינה, ולתמוך ביעדים התזונתיים שלכם לחיים בריאים.

*כמדיניות, אוניברסיטת קליפורניה אינה מקדמת מוצרים או שירותים ספציפיים.

כתבות נוספות

אורח חיים בריא לילדים מתחיל בהורים

נובמבר 4, 2019

כדי שהילדים שלכם יתחילו לשמור על אורח חיים בריא, הגיע הזמן שגם אתם תעשו את זה. קבלו טיפים שיעזרו לכם לעזור להם

כל מה שחשוב לדעת על סידן בגופנו – היתרונות, המקורות לסידן ומה עושים כשחסר?

אפריל 21, 2020

למערכת החיסונית שלנו תפקיד חשוב ומהותי בחיסול חיידקים ונגיפים ובשמירה על גוף חזק ובריא. על מנת לוודא שמערכת החיסון פועלת כהלכה וללא מפריע, חשוב מאוד לסייע לה בפעילותה השוטפת ולחזק אותה באמצעות שתיית מים, פעילות גופנית וחשוב מהכל – תזונה נכונה.

מהם תוספי תזונה ומתי מומלץ לצרוך אותם?

ינואר 26, 2020

האם כדאי לכם לקחת תוספי תזונה? האם תוספי תזונה לספורטאים מתאימים לכם? מהם בכלל תוספי תזונה ומי צריך לצרוך אותם?

הצטרפו להצלחה

אני מאשר את תנאי השימוש

סמן את התיבה לוודא שאינך ספאם

הצהרת הרבלייף על רווח ממוצע של מפיצים

כל הזכויות שמורות להרבלייף אינט. ישראל (1990) בע”מ מובהר בזאת, כי זכות השימוש במידע הינה למשתמש בלבד וכי אין המשתמש רשאי להרשות שימוש כלשהו במידע שלא בתמורה, לצד ג’ כלשהו.
כל העתקה, הפצה, משלוח, שידור, או פרסום, של מידע המאוחסן באתר שלא הותר במפורש אסור, אלא אם נתנה לכך הסכמת החברה מראש ובכתב