מה מומלץ לאכול לפני ואחרי אימון: 8 טיפים לחטיפים בריאים

חטיפים בריאים הם מרכיב חשוב בתזונה של כולנו; אך במיוחד עבור ספורטאים ואנשים פעילים, אכילת חטיפים מספקת דלק לפעילות הגופנית, משפרת את התאוששות השרירים והביצועים המנטליים, ומסייעת בשמירה על הרכב גוף בריא.

כתזונאית ספורט, ספורטאים שואלים אותי לעיתים קרובות: מה כדאי לאכול לפני ואחרי האימון? מהו חטיף ספורט בריא? אלה שאלות מצוינות שאשמח לענות עליהן.

אכילת חטיפים בריאים לפני ואחרי האימון

חטיפים הם "מיני ארוחות" בין הארוחות העיקריות שלנו והם הכרחיים כדי לספק לגופנו את הקלוריות והחומרים המזינים להם הוא זקוק. יש להתאים את מספר החטיפים וסוג החטיפים לתחושת הרעב, כמו גם לזמני העבודה, הלימודים, האימונים והשינה שלכם.

המפתח הוא ביצוע בחירות חטיפים חכמות שיאפשרו לכם להמשיך לעקוב אחר היעדים התזונתיים ויעדי הביצועים שלכם. הנה הטיפים המובילים שלי לבחירת חטיפים בריאים:

1. שלבו חלבון רזה עם פחמימה ו/או שומן בריא.

באופן כללי, חשוב לשמור על איזון כשאתם מחפשים חטיפים שימנעו תחושת רעב. שלבו מזונות עשירים בחלבון עם פחמימה או שומן בריא כדי ליצור חטיף מאוזן. חשוב לשלב חלבון רזה בכל ארוחה ובכל חטיף כדי לתמוך בצמיחה ובתיקון השרירים. בנוסף, חלבון מסייע בשמירה על תחושת השובע ובמניעת תחושת רעב עד הארוחה הבאה שלכם.

פחמימות מספקות אנרגיה לגוף ולמוח. בחרו בדגנים מלאים דוגמת לחם או קרקרים מקמח מלא או דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים שיספקו אנרגיה לאורך זמן. שומנים בריאים, דוגמת חמאת אגוזים או אבוקדו, מספקים אף הם אנרגיה מתמשכת.

דוגמאות לחטיפים מאוזנים כוללות יוגורט יווני עם גרנולה, חצי כריך עם הודו/חזה עוף, שייק פירות בתוספת יוגורט יווני או בננה עם חמאת בוטנים.

2. אל תתעלמו מאיתותי הרעב שגופכם שולח

הקשיבו לגופכם ושימו לב לאיתותי הרעב שהוא שולח. האיתותים השכיחים כוללים בטן מקרקרת, תחושת עייפות, סחרחורת וחוסר ריכוז.

אם אתם סובלים מתסמינים אלה, כנראה שגופכם מסמן שחלפו יותר מדי שעות ללא דלק. היכולת לזהות את האיתותים היא קריטית לביצועים הספורטיביים שלכם – אתם זקוקים לאנרגיה כדי להיות במיטבכם.

ברוב המקרים, מרווח של 3-2 שעות בין הארוחות והחטיפים הוא התזמון המדויק שיאפשר לכם להימנע מתסמיני רעב ולהבטיח שגופכם מקבל מספיק דלק. סה"כ מדובר ב-3-2 חטיפים בנוסף לשלוש ארוחות עיקריות ביום.

3. תדלקו את האימון שלכם עם חטיפים לפני האימון

פחמימות הן מקור הדלק המועדף לאימון השרירים. התזמון חשוב: העדיפו שהחטיף לפני האימון שלכם יכיל פחמימות קלות לעיכול.

אפשר לצרוך כמות קטנה של חלבון רזה, אך הגבילו או הימנעו מצריכת שומנים מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול אם תצרכו אותם קרוב מדי לזמן האימון. העיתוי המדויק עשוי להשתנות, אך ככלל, אכילת החטיף כשעה לפני האימון אמורה להשאיר מספיק זמן לעיכול.

דוגמאות לחטיפים לפני אימון כוללות שייק פירות או רסק תפוחים, חופן פירות יבשים בתוספת דגני בוקר מלאים, יוגורט יווני עם פירות יער, פרי בתוספת משקה אלקטרוליטים ופחמימות, או פרוסת טוסט מדגנים מלאים עם ריבה.

4. חדשו את מלאי האנרגיה, תקנו והתאוששו עם חטיפים לאחר האימון

חטיף איכותי לאחר האימון צריך להכיל שלושה מרכיבים: חלבונים, פחמימות ונוזלים. המטרה לאחר האימון היא לחדש את מלאי האנרגיה והנוזלים שהתנדפו בזיעה, ולספק חלבון שיעודד את תיקון השרירים.

העדיפו חטיף שמכיל לפחות 20 גרם חלבון כדי למנוע את פירוק השריר ולעודד את התיקון והבנייה. אכילת החטיף בשעה הראשונה לאחר האימון היא אידיאלית להתאוששות ובניית השרירים.

דוגמאות לחטיפי התאוששות מומלצים כוללות משקה שוקו דל שומן, שייק חלבון, שייק פירות עם יוגורט יווני, לחם מדגנים מלאים עם חמאת אגוזים, ובננה בתוספת חלב דל שומן.

5. אכלו חטיפים באופן מודע והימנעו מהסחות דעת

נשנוש בהיסח הדעת היא הדרך הבטוחה למצוא את היד שלכם בתחתית שקית חטיפים ריקה מבלי לדעת כיצד היא הגיעה לשם.

ראשית, ודאו שבחרתם חטיף בריא שמתאים למטרות הביצועים והבריאות שלכם. לאחר מכן, הפסיקו את מה שאתם עושים למשך כמה דקות – כבו את הטלוויזיה, הניחו את הטלפון הסלולרי בצד, כבו את המחשב הנייד שלכם – ואכלו את החטיף.

אכילה ללא הסחות דעת תעזור לכם להרגיש מסופקים יותר מהמזון שאכלתם, והסיכוי שתפריזו באכילה יהיה נמוך יותר.

6. אל תתפתו לחטיפים לא בריאים

הכירו את ההבדלים בין חטיפים בריאים ללא בריאים. חטיפים בריאים הם מזינים ומשקיטים רעב. חטיפים לא בריאים דוגמת ממתקים, מזון מטוגן וחטיפים מלוחים הם דלים בחומרים מזינים ומספקים קלוריות "ריקות"; כלומר, הם לא יכולים לסייע לגוף שלכם לצמוח, להתאושש או לתפקד במיטבו.

חטיפים לא בריאים עשויים לספק תשוקה אך לעיתים רחוקות משביעים רעב, והם גורמים לכם להשתוקק למזון נוסף לאחר זמן קצר. לרוב, חטיפים לא בריאים גורמים לאכילת יתר שעלולה להוביל לעלייה במשקל. העדיפו את החלופה הבריאה שתענה על התשוקה שלכם לחטיף ותשקיט את הרעב.

7. בחרו בחטיפים בריאים וזמינים להשלמת הפערים התזונתיים

בין אם אתם "מתדלקים" באנרגיה לפני הפעילות הגופנית, מחדשים את מאגרי האנרגיה שאבדו או בונים ומתקנים את השרירים, הגוף שלכם זקוק לתזונה מתמשכת. מניסיוני, ספורטאים רבים סובלים מרעב תמידי ואינם מצליחים לצרוך מספיק קלוריות לאורך היום.

כשאתם נמצאים בדרכים, בחרו בחטיף זמין דוגמת חטיף חלבון, פירות או יוגורט יווני. אכילת חטיפים היא דרך מצוינת שמאפשרת לאנשים פעילים לקבל את התזונה הנוספת שהם זקוקים לה כדי להשיג את הרכב הגוף ויעדי הביצועים.

8. תכננו מראש

הכינו בבית חטיפים בריאים שתוכלו לקחת איתכם לעבודה, לבית הספר או לאימון. התרחקו ממכונת החטיפים האוטומטית והימנעו מקניית חטיפים כאשר האפשרויות הבריאות מוגבלות.

לא רק שתחסכו כסף, גם תקבלו תמורה טובה יותר עבור הכסף שהוצאתם. ארזו חטיפים נוחים לנשיאה בתיק הגב או בתיק הכושר שלכם. תכנון מראש בהתאם ללוח הזמנים שלכם יבטיח שלא תצטרכו לוותר על חטיפים בריאים.

כתבות נוספות

לא מתאמנים על בטן ריקה: מה לאכול לפני אימון

דצמבר 4, 2019

תזונה נכונה בזמן הנכון היא דרך מצוינת לשפר את הביצועים שלכם באימונים. למה חשוב לאכול לפני האימון ומה כדאי לאכול?

טיפים להזדקנות בריאה של המוח וכיצד ניתן לחיות חיים ארוכים יותר

יוני 20, 2023

אנחנו חווים איום על הביטחון התזונתי שלנו בשל ההשפעה הנגרמת מצמצום הגישה למזון מזין. לאחר מגמת ירידה יציבה שנמשכה עשור, הרעב העולמי נמצא במגמת עלייה ומשפיע על כ-9.9 אחוזים מאוכלוסיית העולם.

האם צריך להיעזר באיש מקצוע לצורך עלייה במשקל?

אפריל 19, 2021

האם צריך להיעזר באיש מקצוע לצורך עלייה במשקל? כל השאלות והתשובות בנושא עלייה מבוקרת במשקל

הצטרפו להצלחה

אני מאשר את תנאי השימוש

סמן את התיבה לוודא שאינך ספאם

הצהרת הרבלייף על רווח ממוצע של מפיצים

כל הזכויות שמורות להרבלייף אינט. ישראל (1990) בע”מ מובהר בזאת, כי זכות השימוש במידע הינה למשתמש בלבד וכי אין המשתמש רשאי להרשות שימוש כלשהו במידע שלא בתמורה, לצד ג’ כלשהו.
כל העתקה, הפצה, משלוח, שידור, או פרסום, של מידע המאוחסן באתר שלא הותר במפורש אסור, אלא אם נתנה לכך הסכמת החברה מראש ובכתב