מהם תוספי תזונה וכיצד הם פועלים?

ד"ר קנת' ברדליקצין בריאות ותזונה ראשי, יו"ר הוועדה התזונתית - ארה"ב

תזונה נכונה היא חיונית לשמירה על הבריאות שלנו. באופן אידיאלי, כל החומרים המזינים שאנחנו זקוקים להם יגיעו מהתזונה שלנו, אך בשל סיבות שונות – החל מחוסר גישה למזון בריא ועד לאורח חיים עמוס – רבים מאיתנו יוכלו להפיק תועלת מתוספי תזונה שיסייעו בהשלמת הצרכים התזונתיים היום-יומיים שלהם.
רעב נסתר, המכונה גם מחסור במיקרו-נוטריאנטים, פוגע ביותר מ-2 מיליארד אנשים או באחד מכל שלושה אנשים ברחבי העולם. בארצות הברית, כ-75 אחוזים מהאוכלוסייה מעל גיל שנה אינם צורכים את כמות הפירות המומלצת, ויותר מ-80 אחוזים אינם צורכים את כמות הירקות המומלצת.
בהתחשב בכך שפירות וירקות הם המקורות העשירים ביותר בוויטמינים ומינרלים, אין זה מפתיע שרבים אינם מצליחים לעמוד בצריכה המומלצת של חלק גדול ממיקרו-נוטריאנטים חיוניים אלה. כדי להשלים את המחסור ולגשר על פערים תזונתיים נוספים, מומחים רבים ממליצים ליטול תוספי תזונה. באוכלוסיות ובחלקים מסוימים בעולם, למשל, נותנים לתינוקות ופעוטות תוסף ויטמין A, ולנשים בגיל הפוריות נותנים תוסף חומצה פולית.

להבין מהו תפקידם של תוספי תזונה

לאחרונה, שיתפנו פעולה עם המועצה לתזונה אחראית כדי לאפשר הבנה טובה יותר של מגמות תוספי התזונה הגלובליות, והאופן בו צרכנים משתמשים בתוספי תזונה.

בסקר שהקיף 13,000 משיבים ב-24 מדינות, מצאנו כי:

64 אחוזים מהנשאלים נוטלים ויטמינים או תוספי מזון על בסיס שבועי
61 אחוזים נוטלים ויטמין או תוסף תזונה אחד או שניים בשבוע
מבין אלה הנוטלים כיום ויטמינים או תוספי תזונה, המשיב הממוצע מוציא כ-$268 בשנה
30 אחוזים דיווחו שהמידע על תוספי תזונה הגיע מחיפושים באינטרנט ומהמדיה החברתית, בעוד 27 אחוזים נוטלים תוספים בעקבות התייעצות עם הרופא שלהם

ללא קשר לאופן בו הם מוצאים את המידע, 77 אחוזים אמרו שהם מעוניינים לדעת יותר על התועלות הבריאותיות שמציעים ויטמינים ותוספי תזונה כדי לשפר את בריאותם.

אכן, הוא חיוני להשגת תוצאות ארוכות טווח. לדברי בריאן וומאק, סגן נשיא בכיר במועצה לתזונה אחראית, “בקיאות באופן השימוש הנכון, כמו גם בתועלות שמציעים תוספי תזונה, הוא חיוני. לא רק שתוספי תזונה עשויים למנוע חוסרים תזונתיים, הם יכולים גם לשפר את הבריאות ולהעצים כל מסע בריאות”.

אם כך, כיצד נוכל לסייע לאנשים להבין אילו תוספים מומלץ ליטול כדי לתמוך בצרכים הייחודיים שלהם? במדריך זה, נסקור את יסודות תוספי התזונה והאופן בו הם משפיעים על הגוף שלנו.

מהם תוספי תזונה?

מקור המילה “תוסף” מגיע מהשורש הלטיני supplere, שפירושו למלא או להשלים. בעולם התזונה, תוספי תזונה משמשים להשלמת פערים תזונתיים.

לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי, כל המוצרים שאתם משתמשים בהם כדי להשלים את התזונה שלכם נחשבים תוספי תזונה. הם כוללים ויטמינים, מינרלים, שמני דגים, תוספים צמחיים, ועוד.

מהם סוגי התוספים השונים?

תוספי תזונה נועדו להיצרך כמקור של חומרים מזינים כדי לטפל בפער תזונתי ידוע או, לעיתים קרובות יותר, כדי לבסס צריכה עקבית של קבוצת חומרים מזינים מסוימת. צרכנים רבים נוטלים תוספי תזונה כדי ליהנות מתועלות בריאותיות או פונקציונליות ספציפיות.

באמצעות חדשנות וטכנולוגיה, מוצרים אלה זמינים כעת במגוון צורות הכוללות כמוסות, אבקות, סוכריות, משקאות פונקציונליים, ופורמטים אלטרנטיביים אחרים שעונים על הצרכים וההעדפות של הצרכנים.

הנה סקירה קצרה של תוספי התזונה הפופולריים ביותר:

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם המיקרו-נוטריאנטים החיוניים שהגוף שלנו זקוק להם כדי לתפקד. הם חשובים לתמיכה במבנה ובתפקוד של הגוף כולו, כולל בריאות העיניים, הלב, העור, העצמות והשרירים.
בעוד תזונה מאוזנת יכולה לספק את מרבית המיקרו-נוטריאנטים, תוספי מולטי-ויטמינים ומולטי-מינרלים מציעים דרך נוחה להשלים את צריכת החומרים המזינים הללו באופן יום-יומי.
חשבו על תוספי מולטי-ויטמין כעל סוג של “ביטוח תזונתי” כדי להבטיח שבשילוב עם בחירות מזון בריא תספקו את צורכי המיקרו-נוטריאנטים היום-יומיים שלכם. לדוגמה, למרות שאני מנסה לבצע את הבחירות התזונתיות הטובות ביותר, אני לא אוכל באופן מושלם כל יום. לכן, אני נוטל תוסף מולטי-ויטמין יומי כדי לוודא שאני מספק לגוף שלי את מה שהוא צריך.

תוספי מזון מיוחדים או ייעודיים

תזונה היא מורכבת ואישית, ולעיתים צרכנים מתמקדים בהיבטים מסוימים בבריאותם ובוולנס שלהם בהתאם לשלב בו הם נמצאים בחייהם או מטרות הבריאות האישיות שלהם. לכן, ישנם תוספי מזון מיוחדים או ייעודיים בקטגוריות שונות, כולל בריאות הלב, המוח, מערכת העיכול, מערכת החיסון, שינה, וכו’.
תוספי מזון אלה מיועדים לשילוב בתפריט היומי או כדי להעשיר את התזונה למטרה מסוימת; למשל, לתמוך בפעילות או לסייע במתן מענה לצרכים בשלבי חיים שונים. לדוגמה, אני נוטל תוסף המסייע בהגברת ייצור תחמוצת החנקן בגוף כדי לתמוך בזרימת הדם ובביצועים בזמן ריצה. למטרה זו ניתן להשתמש בחומצות אמינו ספציפיות, יחד עם תוספי ניטרט תזונתיים.
מדי יום, אני נוטל תוסף סיבים תזונתיים משום שלא תמיד אני צורך מספיק סיבים המגיעים מירקות, פירות ודגנים.
ישנם גם תוספי מאקרו-נוטריאנטים ספציפיים. למשל, השומנים הבריאים הידועים כאומגה 3 נמצאים בדגים דוגמת סלמון, טונה וסרדינים. אבל אולי איני צורך אותם בקביעות, לכן אפיק תועלת מנטילת תוסף אומגה 3 המכיל EPA ו-DHA, שתיים מחומצות השומן אומגה 3 המועילות ביותר לבריאות הקיימות בשמן דגים.

פיטו-נוטריאנטים, צמחי מרפא ותוספי תזונה צמחיים אחרים

תוספי מזון צמחיים מכילים חלקי צמחים או תמציות צמחים. הם נמצאים בשימוש במשך מאות שנים ומספקים תועלות בריאותיות או פונקציונליות שונות.
חלק מהתוספים הצמחיים הללו עשירים בפיטו-נוטריאנטים (הידועים גם בשם פיטו-כימיקלים) – תרכובות המצויות במזון צמחי הכוללות פירות, ירקות, קטניות, תה ותבלינים – רבות מהם מעניקות למזונות אלה את הצבעים והריחות הייחודיים שלהם.
תוספים צמחיים אחרים מכילים עשבי תיבול או תבלינים דוגמת ג’ינסנג, כורכום, שום, פרג, גינקו בילובה, חמוציות, ג’ינג’ר ודקל ננסי.
המיץ המטוהר של הוא דוגמה מצוינת למרכיב צמחי המשמש לעיתים קרובות לתמיכה בבריאות מערכת העיכול ובספיגת חומרים מזינים.

תזונת ספורט

ספורטאים רבים, מספורטאים מקצוענים ועד ספורטאים חובבים, משתמשים בתוספי תזונה לספורטאים כדי לייעל את הביצועים שלהם לפני, בזמן, ולאחר האימונים שלהם.
הם מציעים מגוון תועלות, החל משיפור מאזן הנוזלים ושיפור הביצועים, ועד להתאוששות לאחר האימון.
ספורטאים בכל הרמות זקוקים לחלבון לשיקום ובניית השרירים, ומכאן הפופולריות של שייקים ותוספי חלבון.

ניהול משקל

שמירה על משקל תקין היא קריטית לבריאות שלנו. השמנת יתר קשורה למצבים כמו יתר לחץ דם וסוכרת, שהם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. מצבים אלה עלולים להתעורר בשל סיבות אחרות, והטיפול בהשמנה לא בהכרח מפחית או מבטל את הסיכון הבריאותי.
זו אחת הסיבות שהופכות מוצרים לניהול משקל לפופולריים במיוחד. לפי תוצאות הסקר המשותף שערכנו, 24 אחוזים מהצרכנים נוטלים תוספים לניהול משקל.

למי מומלץ ליטול תוספי תזונה?

מכיוון שמרבית האנשים לא צורכים בכל יום תזונה מושלמת, אנחנו מאמינים שכולם יכולים להפיק תועלת מנטילת מולטי-ויטמין יום-יומי. צרכנים רבים עשויים גם להזדקק לתוספי מזון אם הם מקפידים על תפריט מוגבל קלוריות, או אם הם זקוקים לחומרים מזינים ייעודיים כדי לתמוך ביעדי הבריאות שלהם.

התוכן המופיע בסעיפים מטה נוצר בשיתוף פעולה עם הקולגה שלי, סוזן בוורמן, תזונאית מוסמכת ומנהלת בכירה להדרכת תזונה גלובלית. אספנו ביחד כמה טיפים מועילים שיסייעו לכם לשפר את צריכת החומרים התזונתיים עם תוספי תזונה.

אך לפני שתבצעו שינויים בתזונה שלכם או תחליטו ליטול תוספי תזונה, אנחנו ממליצים שתתייעצו עם הרופא שלכם האם אתם זקוקים לתוספי תזונה ספציפיים כדי לטפל במצב רפואי או כדי להשלים מחסור. הקפידו ליידע אותו על כל התוספים שאתם נוטלים, מכיוון שחלקם עלולים להתנגש עם תרופות מסוימות.

מהו הזמן המומלץ לנטילת תוספי מזון?

באופן כללי, מומלץ ליטול תוספי תזונה בבוקר ולא בלילה מכיוון שהעיכול איטי יותר בזמן השינה. עיינו במידע המופיע על גבי תווית המוצר והקפידו ליטול את התוסף בהתאם להוראות.

השמירה על עקביות חשובה במיוחד. אנחנו ממליצים לכם “לחבר” את זמן נטילת התוספים להרגל קבוע בשגרת היום-יום שלכם – למשל בזמן הכנת הקפה של הבוקר, לאחר צחצוח שיניים או לאחר האימון.

האם כדאי ליטול תוספי תזונה עם אוכל?

כן. ברוב המקרים, עדיף ליטול תוספי תזונה עם אוכל. חומצת הקיבה מסייעת בספיגה, ושומן מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ופיטו-נוטריאנטים מסוימים.

נוזלים מסייעים לטבליות ולכמוסות להתמוסס, ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסים במים.

ישנם כמה חומרים מזינים שמומלץ לצרוך יחד. הנה כמה דוגמאות:

הוויטמינים A, D, E ו-K זקוקים לנוכחות שומן כדי שהגוף יספוג אותם
ויטמין D משפר את ספיגת הסידן
ויטמין C משפר את ספיגת הברזל האל-המטיני, כך שאם אתם טבעונים או צמחונים, הקפידו לשלב בארוחה מקור לוויטמין C שיתמוך בספיגת הברזל, למשל פרי הדר או תותים
מינרלים, באופן כללי, נספגים טוב יותר בשילוב עם פרי הדר או מזונות חומציים
שומנים מסייעים לגוף בספיגת ליקופן וקרוטנואידים אחרים ממזונות כמו עגבניות וגזר

אם אתם נמצאים בתוכנית הפחתת משקל

בתפריט מוגבל קלוריות אתם אוכלים פחות, מה שעלול להקשות עליכם לספק את כל הצרכים התזונתיים שלכם. כשאתם מפחיתים קלוריות, מולטי-ויטמינים יכולים להועיל בהשלמת הפערים התזונתיים. הקפידו ליטול אותם עם הארוחה ובשעה קבועה בכל יום.

נשים הרות או מניקות

נשים בגיל הפוריות מאבדות ברזל מדי חודש בזמן המחזור החודשי. נשים רבות אינן צורכות מספיק ברזל בתזונה כדי לספק את התצרוכת היום-יומית. באופן דומה, נשים רבות בקבוצת גיל זו אינן צורכות מספיק סידן, כך שתוספי מזון יכולים לסייע לעמוד בדרישות המינימום. עיינו במדריך זה כדי ללמוד עוד על הצרכים התזונתיים של נשים.

כיצד לבחור את התוספים המתאימים

לא כל התוספים זהים באיכותם; לכן, חשוב לבחור מוצרים ממותגים אמינים. הקולגה שלי, קריסטי אפלהנס, סגנית נשיאה, בטיחות צרכנים גלובלית, מציעה להשתמש בטיפים הבאים כשבוחרים תוספי תזונה:

בקרו באתר האינטרנט של החברה כדי לבחון את המחויבות שלה למחקר ופיתוח מדעיים
בחנו את מרכיבי המוצר. שקלו את התועלות והחסרונות ובדקו מה אומרים המומחים.
גלו כיצד הם מפיקים את המרכיבים שלהם, כיצד הם מייצרים את המוצרים שלהם, ואם המוצר מתאים למצבכם הבריאותי, למגבלות תזונתיות או להעדפות אחרות
הקדישו זמן כדי לבחון את רמת הבדיקות שהחברה עורכת במרכיביה

פנו לרופא שלכם לקבלת המלצות על הצורך בתוספי תזונה ספציפיים. הקפידו לרכוש מוצרים מחברה אמינה ובעלת מוניטין המספקת מידע ברור ומדויק ועוזרת לכם לחיות חיים בריאים.

זכרו: לתוספי תזונה יש תפקיד תומך בחיינו

תוספי מזון נועדו לתמוך – לא להחליף – תזונה מזינה ואורח חיים בריא. אל תחשבו עליהם כעל עסקה חד-פעמית, אלא כעל חלק מתוכנית הבריאות ומהשגרה היום-יומית המתמשכת שלכם.

בין אם מדובר בפעילות גופנית, בישול ארוחות בריאות, או שילוב ויטמינים ותוספי תזונה נוספים בשגרה היום-יומית שלכם, הקדישו זמן כדי להשקיע בבריאותכם. שמירה על עקביות היא חיונית כאשר אדם מתחייב לאורח חיים בריא.

טיפים לטבעונים וצמחונים:

מכיוון שתזונה טבעונית וצמחונית מגבילה את צריכת המוצרים מן החי, צריכת כמות מספקת של חלבון מחייבת תכנון קפדני. חלבון נמצא במגוון מזונות צמחיים הכוללים קטניות, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים. צמחונים וטבעונים יכולים להשלים את כמות החלבון עם אבקות חלבון קלות לעיכול המופקות ממקורות צמחיים דוגמת סויה, קינואה, אפונה או אורז.

מזונות מן החי הם גם מקורות טובים לוויטמין B12, אבץ, ברזל וסידן, לכן אולי כדאי שתשקלו ליטול תוספי תזונה המכילים אותם אם אתם צורכים מהם מעט או אינכם צורכים כלל מזונות מן החי.

כתבות נוספות

שפרו בקלות את תוצאות האימונים שלכם בעזרת תוכנית אימונים מאוזנת

ינואר 2, 2022

גלו מה חסר בשגרת האימונים הנוכחית שלכם והשיגו תוצאות טובות יותר עם אימונים מותאמים אישית

שייקים טעימים מבית הרבלייף

מרץ 27, 2019

הגיע הזמן לחיות בריא יותר – שילוב של תזונה נכונה וספורט הוא הדרך האידיאלית לשמור על הגוף שלכם. ככה עושים את זה כמו שצריך

טיפים לאימון המושלם

ספטמבר 19, 2018

רוצים ליהנות מאימון מושלם? קבלו את כל הטיפים שיעזרו לכם להבין מה לאכול, איפה להתאמן ואפילו מה כדאי ללבוש לאימון.

הצהרת הרבלייף על רווח ממוצע של מפיצים

כל הזכויות שמורות להרבלייף אינט. ישראל (1990) בע”מ מובהר בזאת, כי זכות השימוש במידע הינה למשתמש בלבד וכי אין המשתמש רשאי להרשות שימוש כלשהו במידע שלא בתמורה, לצד ג’ כלשהו.
כל העתקה, הפצה, משלוח, שידור, או פרסום, של מידע המאוחסן באתר שלא הותר במפורש אסור, אלא אם נתנה לכך הסכמת החברה מראש ובכתב