תכנית אימון מותאמת לשריפת שומנים מגופנו: איך שורפים שומן, והופכים את הפעילות לאפקטיבית?

פעילות גופנית היא אחת הדרכים לירידה במשקל, בנוסף לדיאטה ואורח חיים נכון. יתרונות נוספים הם: שיפור במצב הרוח, עצמות חזקות יותר ומניעת מחלות כרוניות, מחלות לב וסרטן. ברוב המקרים, במהלך הפעילות הגופנית, אנחנו גם שורפים שומן. השאלה הנשאלת היא: ‘מתי’? ומה זה אומר ‘דופק שריפת שומן’?

מהי שריפת שומן?

קודם כל חשוב שנבין מה זה אומר ‘שריפת שומן’. התהליך מתחיל כאשר המוח מאותת לתאי שומן לשחרר אנרגיה או מולקולות חומצות השומן, לזרם הדם. השרירים, הריאות והלב אוספים חומצות שומן אלו, מפרקים אותם ומשתמשים באנרגיה המאוחסנת, כדי לבצע את פעילותם.

הקשר בין שריפת שומן ומדידת דופק

בעת האימון, הגוף משתמש במאגרי השומן ליצירת אנרגיה במקום להשתמש בסוכרים או בפחמימות. הדבר מוביל לשריפת שומן, וזאת ניתן לבדוק על ידי מדידת דופק (קצב הלב).

אצל רוב האנשים הלב פועם בין 60 ל – 100 פעמים בדקה בזמן מנוחה. הדופק עולה במהלך הפעילות הגופנית, וממשיך לעלות ככל שהפעילות הגופנית מתגברת. דופק שריפת השומן הוא בערך 70% מהדופק המרבי. מומחים ממליצים לעבוד עם 70%-85% מהדופק המרבי במהלך פעילות נמרצת = דופק היעד שלכם. תרופות מסוימות עשויות להשפיע על קצב הלב, ולכן חשוב לדבר עם הרופא או הרופאה אם יש ספק או חשש.

כלים למדידת דופק

איך מודדים דופק? ישנו מגוון רחב של כלים שיכולים לעזור למדוד את הדופק במהלך פעילות גופנית, ואפילו תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות:

  1. ימוש באצבעות. הדרך הזולה ביותר למדוד את הדופק היא להשתמש באצבעות. לפני שמתחילים עם הפעילות הגופנית, יש להניח את האצבע מעל האזור בו אתם מרגישים את הדופק על הצוואר, פרק כף היד או החזה. כעת ספרו את פעימות הלב שלכם למשך 60 שניות (או למשך 30 שניות והכפילו את מספר הפעימות פי 2). המספר שתקבלו הוא הדופק שלכם.
  2. שעוני דופק. שעון זה, שעובד בדומה לשעון רגיל, יציג לכם בצורה פשוטה וברורה את הדופק שלכם. לרוב, מכשירים מסוג זה מודדים גם את מספר הצעדים היומי שלכם, הקלוריות ששרפתם בפעילות מסוימת ועוד (תלוי בסוג השעון).
  3. רצועת חזה. רצועות החזה קולטות את הדופק במהלך האימון ומשדרות לצג. ניתן לשים רצועות אלו במהלך רוב הפעילויות הספורטיביות, כולל שחייה, במידה ועמידות במים.

תכנית אימון מותאמת לשריפת שומנים מגופנו  – כמה שומנים שורפים בכל פעילות?

כדי להתאים תוכנית אימונים אישית, חשוב גם לדעת איזו פעילות יכולה לסייע בצורה הטובה ביותר בשריפת שומנים. ככל הדופק במהלך האימון יהיה גבוה יותר, כל נשרוף גם מספר גדול יותר של שומנים. להלן 5 פעילויות לבחירתכם (מתוך רבות וטובות):

  • הליכה

הליכה היא אחת הדרכים הטובות והאפקטיביות לירידה במשקל, בנוסף להיותה טובה למתחילים ולא מצריכה ציוד מיוחד ויכולה להשתלב בצורה נהדרת בשגרת היום יום שלכם.

  • ריצה

בואו נגביר את הקצב. ריצה יכולה גם היא להשתלב בצורה נהדרת בשגרת יומכם, במיוחד אם משלבים אותה עם פלייליסט אהוב וקצבי. מחקרים גם הראו כי ריצה יכולה לסייע בשריפת השומן הביטני.

  • רכיבה על אופניים

בין אם מדובר בפעילות בחיק הטבע, במכון הכושר או אפילו בבית, רכיבה על אופניים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, כמו גם לשמור על כושר כללי טוב ולהקטין את הסיכון למחלות לב, לסרטן ולמחלות נוספות.

  • שחייה

אם אתם אוהבים את השהייה במים, שחייה יכולה בהחלט להתאים לכם וגם לשפר את גמישותכם ולהוריד את הכון למחלות לב ולכולסטרול גבוה.

  • אימון משקולות

בנוסף לשריפת שומנים, אימון משקולות יכול לעזור לכם לבנות את הגוף ולעודד צמיחת שרירים, וגם להגדיל את קצב חילוף החומרים.

להלן טבלת שריפת קלוריות בהתאם לסוג הפעילות, עבור אדם ממוצע השוקל כ-70 ק”ג

סוג פעילות משך פעילות קצב ואופי הפעילות שריפת שומן צפויה
הליכה 30 דקות קצב בינוני של 4 קמ”ש 167 קלוריות
ריצה 30 דקות קצב של 8 קמ”ש 298 קלוריות
רכיבה על אופניים 30 דקות רכיבה בקצב מתון 260 קלוריות
שחייה 30 דקות 233 קלוריות
אימון משקולות 30 דקות 112 קלוריות

 עוד כמה טיפים לדרך…

לפני שאתם בונים תוכנית אימון אישית, קבלו מאיתנו 5 טיפים מאוד חשובים:

  1. אמן כושר. עדיף להתייעץ עם איש מקצוע, לפני שאתם מתחילים להתאמן. אם אפשר, מומלץ שהוא זה שיבנה לכם את התוכנית ואף ילווה אתכם במידת האפשר.
  2. דיאטה. ירידה במשקל מתרחשת הגוף שורף יותר קלוריות/שומנים ממה שנכנס ולכן, גרעון קלורי חיוני להפחתת משקל.
  3. שינה. מחקרים מצאו כי מחסור בשינה עשוי להאט את קצב הירידה במשקל ואף להגביר את התשוקה למאכלים לא בריאים.
  4. מצב נפשי. אנשים הסובלים מדיכאון, עלולים לרדת במשקל בקצב איטי יותר.
  5. הרזיה הדרגתית. להרזיה מהירה מדי, עלולות להיות השלכות בריאותיות שליליות, כדוגמת: לאובדן שריר, התייבשות, עייפות, כאבי ראש, עצבנות, עצירות, נשירת שיער ועוד.

בהצלחה!