תוספי תזונה: מינונים וכמויות נכונות

צריכת תוספי תזונה יכולה להיחשב פשוטה וקלה. ניגשים לרשת הפארם או לבית המרקחת, מתרשמים מהמלאי על המדפים, לוקחים מה שנראה לכם ו.. יוצאים לדרך. אז זהו.. שלא. תוספי תזונה מכילים וויטמינים, מינרלים ומרכיבים נוספים שיכולים לעשות טוב יותר או פחות לגוף שלנו. מסיבה זו, צריכה נבונה חשובה ומשמעותית לכל אדם, לפני מצב בריאותו והמטרות שהוא מציב לעצמו. לפעמים, אם ממש תתרכזו בתווית שעל כל תוסף תזונה, אתם יכולים גם להתבלבל.

הרשו לנו לעשות לכם סדר בבלגאן ולהסביר לכם כל מה שאפשר על תוספי תזונה: מינונים וכמויות נכונות.

קודם כל – לאכול בריא

על פי משרד הבריאות, תזונה בריאה ונכונה מבוססת על שילוב של 6 קבוצות רכיבי תזונה: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים. חוסר או צריכת יתר באחד רכיבים אלו, עלולים לגרום למצב פיזי ירוד, תפקוד לקוי, תחלואה ואפילו למוות. לכל רכיב תזונתי קיים טווח מסוים של צריכה יומית מומלצת, המושפע מגורמים כדוגמת רמת הפעילות, מבנה וגודל הגוף, גיל, מצב בריאות ועוד.

צריכת תוספי תזונה, אמורה להיות כלולה גם היא בחישוב זה.

תוספי תזונה – מה אומרת התווית

איך נדע כמה מכל רכיב תזונתי אנו מקבלים בתוסף תזונה מסוים? התשובה נמצאת באותיות הקטנות והמספרים, שלעיתים כתובים על התווית של תוספי התזונה, שמפרטת את החומרים הפעילים, את הכמות המומלצת למנה, כמו גם מרכיבים אחרים וחומרי טעם וריח. היצרן מציע את המנה המומלצת ויחד עם זאת, הדיאטן/ית או הרופא/ה שלכם עשויים להחליט על כמות אחרת, שמתאימה לכם יותר.

לפניכם הפרמטרים שמייצגים את כמויות הוויטמינים, המינרלים והרכיבים הדרושים לאדם, כדי לשמור על הבריאות ועל תזונה נכונה וטובה. הם מתאימים לנשים, גברים וקבוצות גיל ספציפיות.

RDA – קצובת רכיבי התזונה המומלצת ליום, הכוללת את כמות המינרלים והוויטמינים הממוצעת, הדרושה לרוב האוכלוסייה.

DV – ערך יומי. ערך הייחוס העיקרי שנמצא על תוספי מזון, המייצג את כמות הוויטמינים והתזונה הדרושים לבריאות הגוף. לפעמים ה – DV זהה ל- RDA.

AI  – צריכה יומית מספקת.

EAR – צריכה יומית מומלצת.

UL  – צריכה מרבית מותרת. הכמות המרבית של ויטמינים ומינרלים המומלצים ליום, ללא סיכון לצריכת מנת יתר או לתופעות לוואי חמורות. ישנם רכיבים אשר צריכה עודפת שלהם, יכולה לפגוע בבריאותכם, במיוחד כאשר הם מגיעים מהמזון שאתם אוכלים ומתוספי תזונה יחד.

צריכה מומלצת של חומרים מזינים בתוספי תזונה

ה Institute of Medicine (IOM)-  האמריקאי קבע את הגבול העליון ל-24 חומרים מזינים הנמצאים בתוספי תזונה. ההמלצות מיועדות לגילאי 19 ומעלה, לא כולל נשים בהריון או מניקות.

לדוגמא:

  • סידן (Calcium)
  • AL – גילאים 19-50: 1000 מ”ג ליום
  • נשים בגילאי 51 ומעלה וגברים בגילאי 71 ומעלה: 1200 מ”ג ליום
  • UL – גילאים 19-50: 2500 מ”ג ליום
  • גילאי 51 ומעלה: 2000 מ”ג ליום

ויטמין B קומפלקס

  • AL – נשים: 425 מ”ג ליום
  • גברים: 550 מ”ג ליום
  • UL – 3500 מ”ג ליום

חומצה פולית

  • AL – 400 מ”ג ליום
  • UL – 1000 מ”ג ליום***

*** רלוונטי לחומצה פולית המשולבת בתוספי מזון או במזון מועשר,, לא כולל חומצה פולית ממקורות טבעיים שצריכתה אינה מוגבלת.

מגנזיום

  • AL – גברים בגילאים 19-30: 400 מ”ג ליום
  • גברים בגילאים 31 ומעלה: 420 מ”ג ליום
  • UL – 350 מ”ג ליום***

*** רלוונטי למגנזיום המשולב בתוספי מזון או במזון מועשר, ולא למגנזיום שמקורו במזון טבעי או במים.

כמה זה יותר מדי?

מכיוון שצריכה גבוהה של תוספים מסוימים עלולה לסכן את המשתמש, חשוב לשים לב לכמויות והמינונים של תוספי התזונה שאתם משלבים בתפריט היומי שלכם.

לדוגמה, אדם ממוצע יכול ליטול יותר מפי 50 מה- RDA של ויטמין B6 מבלי להגיע לגבול העליון. עם זאת, ישנם המפתחים תסמינים של כאב עצבי כאשר הם צורכים רמות גבוהות יותר של ויטמין B6.

מינונים גבוהים של ויטמין A ו/או וויטמינים אחרים המסיסים בשומן כמו ויטמין E, יכולים להצטבר בגוף ולהיות רעילים. תוספים מסוכנים אחרים כוללים את המינרלים ברזל וסלניום.

לפני שאתם מחליטים ומתחילים לצרוך תוסף תזונה זה או אחר, ומכיוון שישנן תוויות של מוצרים שלא בהכרח משלבות את המידע האמור, חשוב שתתייעצו אם הדיאטן/ית או הרופא/ה שלכם, כדי להתאים אותו לתזונה היומית, לאורח החיים שלכם, למצב בריאותכם ועוד.

דברים נוספים שחשוב לדעת:

  • אם צפוי לכם הליך כירורגי, חשוב לספר לצוות הרפואי על תוספי המזון שאתם צורכים.
  • זכרו כי המונח ‘טבעי’ לא תמיד אומר בטוח. בטיחותו של תוסף תזונה תלויה בגורמים רבים, כגון ההרכב הכימי שלו, אופן פעולתו בגוף, צורת ההכנה, מצבכם הבריאותי והכמות שתצרכו.
  • לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו, ​​השתמש במקורות המידע המפורטים בעלון היצרן בתווית שעל המוצר, והתייעצו גם הרופא או הרופאה שלכם לגבי הנושאים הבאים:
  • מה היתרונות הפוטנציאליים של תוסף התזונה עבורי?
  • האם נטילתו כרוכה בסיכונים כלשהם?
  • מה המינון הנכון עבורי?
  • איך, מתי וכמה זמן עלי לצרוך את תוסף התזונה הספציפי?

לסיכום, חומרים מזינים רבים הנצרכים במינון גבוה מדי, עלולים להיות מסוכנים. כדי לנהל אורח חיים בריא ותפריט מאוזן ומזין, הכולל גם תוספי תזונה, שימו לב לרכיבים שעל התווית ולפרמטרים שהזכרנו במאמר זה.  ככלל, ובמיוחד אם אתם סובלים ממחלות, דלקות או מצב בריאותי ירוד, התייעצו עם הרופא או הרופאה שלכם לפני נטילת תוספי תזונה.

מקורות

https://www.health.gov.il/publicationsfiles/nutrition-2020.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/