כיצד נחשב את כמות החלבון בתפריט?

איילת וינשטיין – דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים

לחלבונים יש תפקידים מרכזיים בכל תהליכי החיים. הם חיוניים לתפקוד מיטבי של הגוף ולבניית תאים ורקמות כגון שרירים. במקרים של חסר מתמשך באנרגיה החלבונים משמשים, כברירת מחדל, כמקור אנרגיה.

החלבון מורכב מיחידות הנקראות חומצות אמינו, חיוניות ובלתי חיוניות ( הערה- כל חומצות האמינו חיוניות לגוף אולם הכוונה בחיוניות היא שהגוף מקבל אותן ממקור חיצוני- מהמזון ולא מסוגל ליצרן בעצמו). המינון היומי המקובל של חלבונים לאדם לא פעיל הוא 0.8-1.0 גרם חלבון\ ק”ג משקל גוף (קצובה יומית מומלצת, משרד הבריאות, 2014), ומחושב מתוך הבנה שהגוף זקוק לכמות מינימלית של חומצות אמינו חיוניות שמהוות בסיס לתהליכים מטבולים שונים בגוף ומהן הגוף מייצר חומצות אמינו בלתי חיונית .

על פי Nancy Clark (2019) העוסקים בפעילות גופנית זקוקים למינון חלבון גבוה יותר בהשוואה ללא פעילים:1.1-2.4 גרם \ ק”ג משקל גוף. הדרישה המוגברת נובעת מהצורך באספקת חלבון לשיקום נזקי השריר הנוצרים במהלך המאמץ הגופני ( (Jäger at al. ISSN 2017 ולכן מתאמנים מתחילים זקוקים לכמויות חלבון גבוהות במיוחד (כ-2.8 גרם\ק”ג), שכן הנזק השרירי רב בשלבים הללו, ויעילות ניצול החלבון בהתאוששות עדיין אינה מיטביות בהשוואה לספורטאים ותיקים (Wackerhage et al 2006).

בתפריט מאוזן מהווים החלבונים כ 15-20% מערכו הקלורי של המזון, וככל שהדרישה האנרגטית היומית גבוהה יותר נדרשת כמות חלבונים גדולה יותר, במיוחד באוכלוסיות מיוחדות כגון נערים מתבגרים (Heather et al.2004). ספורטאי סבולת שמבצעים מאמצים ממושכים זקוקים לכמות קלוריות גבוהה יותר וכתוצאה מכך לכמות חלבון גבוה יותר בתפריט ביחס למשקל גופם (Phillips & Van Loon 2014 ).

במקרים של הגבלה קלורית לצורכי ירידה במשקל, מומלץ להגדיל את כמות החלבון היחסית בתפריט (Aragonet al ISSN. 2017) . המלצה זו מתבססת על ממצאי מחקרים שבדקו את מאזן החלבון כתגובה לדיאטה עם הגבלה קלורית באוכלוסיית ספורטאים (Phillips.2014, Helms et al.2014 ) ובאלה הסובלים מעודף משקל וסוכרת (Thomas et al. 2010. ( שאצלם נמצא שהעשרה חלבונית בתפריט במצב של הגבלה קלורית מסייעת בצמצום איבוד מסת השריר ומקדמת איבוד שומן.

מומלץ לחלק את כמות החלבון היומית באופן שווה, כל 3-4 שעות, לאורך היום ולהקפיד על תכולת לאוצין( חומצה אמינו) של לפחות 700 מ”ג בארוחה ( (Jäger at al. ISSN 2017
בטבלה מתוארים טווח ערכי החלבון הדרוש במצבים שונים, מחשבון החלבון מבוסס על טבלה זו ומספק המלצה בטוחה ונאותה למינון חלבון למגוון של אנשים ומותאם גם לעוסקים בפעילות גופנית ובספורט.

כמות חלבון יומית  מומלצת :

קטגוריה

כמות חלבון מומלצת ליממה
גרם חלבון\ ק”ג משקל גוף תקין

ללא פעילות גופנית ( RDA)

0.8-1.0

מתבגרים ללא פעילות גופנית

1.1

פעילות גופנית מתונה\ בינונית לבריאות והנאה

1.2-1.6

פעילות גופנית אינטנסיבית

1.4-2.0

פעילות גופנית במטרה לעלות מסה רזה ( שריר)

1.5-2.3

פעילות גופנית והגבלה קלורית למטרות חיטוב
(ירידה בשומן וצמצום פגיעה במסת שריר)

1.8-2.4

ספורטאים מתבגרים

1.5-2.0

דוגמאות לפעילויות פיזיות שונות ( לבריאות והנאה)

פעילות גופנית מתונה

פעילות בינונית

פעילות נמרצת

Mild (DPAL/hr: 0.05–0.10)

Moderate (DPAL/hr: 0.13–0.22)

Vigorous (DPAL/hr: 0.23–0.63)

הליכה (2 קמ”ש), כולל טיול עם הכלב

הליכה (3-4 קמ”ש)

הליכה (5-7 קמ”ש)

רכיבה על אופניים -בניחותא

רכיבה על אופניים (בינוני)

ריקודים סלוניים

ריקוד בלט, ריקוד עם – איטי

ריקוד ושיעורי סטודיו , מחול מודרני, שיעורי מדרגה,  זומבה, אירובי, ריקודי עם- מהיר

טיפוס הרים ומסעות (מטען עד 5 ק”מ)

התעמלות- חובבני

התעמלות מקצועי

שייט בסירה (בניחותא)

גלישה ושייט תחרותיים

ביליארד

שחייה מתונה

ְׂשחייה תחרותית

גולף -עם קולנועית

גולף, בלי קולנועית

טניס

רכיבה על סוסים (טיול)

רכיבה על סוסים- קפיצות, רומח, תחרותי

עבודות גינה ובית מתונות כגון השקיה, סידור וכו’

עבודות גינה ובית עצימות כגון: כיסוח דשא (הליכה), גריפה, גיהוץ, שטיפה, שאיבת אבק…

עבודות גינה ובניה כגון: גזימת עצים

דילוג על חבל

ריצה