כיצד תוספי מזון יכולים לשפר את האימונים וההתאוששות שלכם

סוזאן בוורמןמנהלת בכירה, הדרכת תזונה גלובלית ויו"ר הוועדה התזונתית המייעצת - ארה"ב

ספורטאים רבים מעוניינים בתוספי תזונה כדי לשפר את הביצועים וההתאוששות. הנה סקירה מהירה של כמה מהתוספים הפופולריים ביותר.

חומצות אמינו מסועפות (BCAAs)

בזמן אימון סיבולת ממושך, כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים, BCAAs הן חומצות האמינו היחידות ששרירי השלד יכולים להשתמש בהן לאנרגיה, לכן הן עשויות לסייע בהפחתת עייפות בזמן הפעילות הגופנית. בנוסף, BCAAs מסייעות בהובלת סוכר ממחזור הדם לשרירים כדי שניתן יהיה להשתמש בו כאנרגיה. כאשר הן נצרכות לפני או לאחר פעילות גופנית, BCAAs מסייעות בהתאוששות וצמיחה של השרירים.

חלבוני חלב

כשהם נצרכים לאחר אימון התנגדות, חלבוני חלב יעילים בשיפור כוח השרירים וקשורים גם לשינויים חיוביים בהרכב הגוף. חלב מכיל שני חלבונים עיקריים: מי גבינה וקזאין. שניהם משמשים מקורות עשירים לחומצות אמינו מסועפות ולחומצת האמינו לאוצין הממלאת תפקיד מרכזי בהתאוששות השרירים. חלבון מי גבינה נספג בגוף במהירות, לכן הוא יכול להעביר במהירות חומצות אמינו לרקמות כדי לעודד התאוששות ובנייה של השרירים. קזאין מתעכל לאט יותר ממי גבינה, לכן ספורטאים רבים צורכים אותו לפני השינה כדי לסייע בהתאוששות השרירים במהלך הלילה.

קריאטין

קריאטין היא חומצת אמינו המצויה באופן טבעי בחלבונים מהחי דוגמת בשר ודגים. היא מאוחסנת בשרירים, שם היא משמשת להפקת אנרגיה כחלק מתרכובת הנקראת פוספוקריאטין (PCr). מערכת האנרגיה PCr מופעלת בעת ביצוע פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית, ולכן תוספי קריאטין משמשים בעיקר ספורטאי כוח כדי לסייע בתמיכה בהתכווצות שרירים אינטנסיבית, דהיינו, הפעלת כוח. למרות שקיימים עבורה גם מקורות תזונתיים, ספורטאים רבים משתמשים בקריאטין כתוסף משלים כדי להגדיל את המאגרים בשרירים. לצמחונים וטבעונים יכולה להיות תגובה טובה יותר מאוכלי כל, משום שמאגרי הקריאטין הבסיסיים שלהם הם לרוב נמוכים יותר.

ארגינין

ארגינין מעורב בסינתזה של תחמוצת החנקן המרחיבה את כלי הדם ומשפרת את זרימת הדם. כתוצאה מכך, ארגינין מעודד זרימת דם בריאה ואספקת חומרים מזינים לשרירים בזמן הפעילות הגופנית.

אלקטרוליטים

אלקטרוליטים הם מינרלים מיוחדים הממלאים תפקיד חיוני בשמירה על מאזן הנוזלים. כמה מהאלקטרוליטים החשובים ביותר עבור הספורטאים הם נתרן, אשלגן ומגנזיום. אלקטרוליטים עלולים להתנדף בזיעה, ואם לא יחודשו, הביצועים הגופניים עלולים להיפגע. זו הסיבה שכל כך חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת אלקטרוליטים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית (במיוחד לפעילות המתבצעת במזג אוויר חם), ולחדש לאחר מכן את מאגר הנוזלים כדי לחדש את מלאי המלחים החשובים שהתנדפו בזיעה. משקאות ספורט רבים מיועדים לא רק לחידוש מלאי הנוזלים שהתנדפו בזיעה, אלא גם אלקטרוליטים חיוניים שמשפרים את ספיגת הנוזלים.

פחמימות

פחמימות משמשות דלק מרכזי למוח ולשרירים שלכם. לעוסקים בפעילות מתמשכת חשוב במיוחד שיהיו שפע של פחמימות זמינות הן בשרירים והן במחזור הדם. חשוב לצרוך כמות מספקת של פחמימות לפני פעילות גופנית מאומצת כדי למלא את מאגרי הדלק – זה יעזור להבטיח אספקת אנרגיה נאותה לשרירים הפעילים. לאלה העוסקים בפעילות גופנית מתמשכת בעצימות גבוהה, יש לספק פחמימות במהלך הפעילות הגופנית בטווח של בין 30 עד 60 גרם לשעה כדי להבטיח דלק זמין. לצורכי התאוששות, פחמימות חשובות לסיוע בחידוש מאגרי הפחמימות בשרירים שמכינים את הגוף לקראת האימון הבא. משקאות ומוצרים רבים פותחו כדי לתמוך בצרכים אלה.

קפאין

קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית ומשפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כדלק. הודות לתכונה זו, קפאין עשוי לסייע בשיפור הסיבולת במהלך פעילות גופנית מאומצת. הודות להשפעות המעוררות שלו, הוא גם מפחית את תחושת העייפות ומסייע להפיק את המקסימום מפעילות מתמשכת.

נוגדי חמצון

פעילות גופנית מאומצת מגבירה את צריכת החמצן, מה שמעודד יצירת מתח חמצוני בגוף ועלול לפגוע בממברנות התאים. חומרים מזינים נוגדי חמצון מסייעים בהפחתת המתח החמצוני. חומרים מזינים נוגדי חמצון דוגמת הוויטמינים C ו-E מסייעים בחיזוק מערכת ההגנה הטבעית של הגוף.

כתבות נוספות

שייק חלבון

ספטמבר 19, 2018

כמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל

יולי 14, 2020

שיבולת שועל הנה פחמימה עשירה בחלבון שהיא למעשה דגן מלא, המכיל סיבים תזונתיים עם יתרונות רבים. אחד מהם הוא השילוב הנפלא שאפשר לעשות בכל ארוחה עם מזונות ומאכלים נוספים

כמה חלבון מומלץ לצרוך בתפריט התזונה?

אפריל 19, 2021

שאלות ותשובות בנושא כמות חלבון בתפריט התזונה שלכם מבית הרבלייף

הצטרפו להצלחה

אני מאשר את תנאי השימוש

סמן את התיבה לוודא שאינך ספאם

הצהרת הרבלייף על רווח ממוצע של מפיצים

כל הזכויות שמורות להרבלייף אינט. ישראל (1990) בע”מ מובהר בזאת, כי זכות השימוש במידע הינה למשתמש בלבד וכי אין המשתמש רשאי להרשות שימוש כלשהו במידע שלא בתמורה, לצד ג’ כלשהו.
כל העתקה, הפצה, משלוח, שידור, או פרסום, של מידע המאוחסן באתר שלא הותר במפורש אסור, אלא אם נתנה לכך הסכמת החברה מראש ובכתב