הכירו את המאקרו-נוטריאנטים שלכם: כיצד חלבונים, פחמימות ושומנים מספקים דלק לביצועים שלכם

לעיתים קרובות אני נתקלת בשאלה “מהי צריכת הקלוריות המומלצת מפחמימות?” או “איזה אחוז מהתפריט שלי צריך להיות מורכב מחלבון?” עבור רוב האנשים, אנחנו לרוב ממליצים על יחס של 40-30-30 בין פחמימות, חלבונים ושומנים, בהתאמה, אך עבור בעלי היעדים האתלטיים, הדרישות הן יותר מותאמות אישית.

מאקרו-נוטריאנטים שלכם

עבור ספורטאים ואנשים פעילים, חישוב האיזון הנכון של מאקרו-נוטריאנטים הוא מהותי, משום שהוא עשוי להשפיע על האימונים והביצועים הספורטיביים שלהם.

חישוב מאקרו-נוטריאנטים לצורכי ספורט, פעילות גופנית וביצועים אתלטיים

פחמימות, חלבונים ושומנים מכונים מאקרו-נוטריאנטים. פירוש המילה “מאקרו” הוא “גדול”, ואנחנו אכן זקוקים לכמות גדולה יותר מחומרים מזינים אלה בהשוואה למיקרו-נוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים). לרוב, אנחנו צורכים מיקרו-נוטריאנטים ביחד עם מאקרו-נוטריאנטים.
כמות המאקרו-נוטריאנטים השונים להם ספורטאים זקוקים משתנה בהתאם לסוג ועוצמת הפעילות בה הם עוסקים. אחוזי המאקרו-נוטריאנטים הנדרשים לאימון כוח, למשל, שונים במקצת מאלה של רצי סיבולת.
הנה סקירה מהירה של מה ספורטאים צריכים לדעת על המאקרו-נוטריאנטים שלהם.

לכמה חלבון ספורטאים זקוקים?

חלבון תומך בפעילות גופנית, אך לא בכך שהוא משמש מקור דלק עיקרי עבור הגוף. הוא ממלא פונקציות חשובות רבות אחרות בגוף. כמובן, צריכת חלבון ממזון נדרשת לתיקון וצמיחת השרירים, אך חלבון נדרש גם לייצור אנזימים – חלבונים המסייעים לאלפי תגובות כימיות המתרחשות בגוף – כולל ייצור אנרגיה ממזון.
הורמונים דוגמת אינסולין וגליקוגן המסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם מורכבים מחומצות האמינו בחלבונים שאתם אוכלים, וגופכם משתמש בחלבון מהמזון שאתם אוכלים כדי לייצר נוגדנים – חלבונים המסייעים לגופכם להילחם בזיהום.
צריכת חלבונים מומלצת מתבטאת לרוב כאחוזים מסך הקלוריות, אך תזונאי ספורט מעדיפים לחשב את צורכי החלבון של ספורטאים בהתאם למשקל הגוף שלהם.
זה אמור להיות הגיוני, משום שספורטאים זקוקים ליותר חלבון בהשוואה לאנשים שמנהלים אורח חיים יושבני (היות ולרוב יש להם יותר מסת שריר).

  • צריכת החלבון המומלצת הסטנדרטית לספורטאי סיבולת היא 1.3-1 גרם לק”ג משקל גוף
  • ספורטאי כוח זקוקים למעט יותר, ומומלץ להם לצרוך כ-1.5 עד 2 גרם לק”ג משקל גוף. המשמעות היא שספורטאי במשקל 82 ק”ג עשוי להזדקק למינימום של 82 ועד 110 גרם ליום כדי לתמוך בפעילות סיבולת, או כ-125 עד 164 גרם ביום כדי לתמוך באימון כוח.

עם זאת, באופן אידיאלי, צריכת החלבון תותאם למסת הגוף הרזה (LBM) שלכם, מאחר ומשקל הגוף בלבד אינו מספר את כל הסיפור. ה-LBM כוללת את משקל הגוף שלכם שאינו שומן – השרירים, העצמות, האיברים, הרקמות והנוזלים שלכם – ועשויה להשתנות במידה לא מעטה גם עבור אנשים עם משקל גוף זהה.
בדיקת הרכב הגוף תקבע את ה-LBM שלכם, ולספורטאים מומלץ לצרוך בערך 1 גרם חלבון מתזונה עבור כל קילו מסת גוף רזה. ספורטאי כוח עשויים להזדקק למעט יותר – עד 2 גרם לקילו מסת גוף רזה. בעזרת השימוש בגישה מותאמת אישית זו, צריכת חלבונים ממזון עשויה לתמוך באופן מספק במסת השריר הרזה של ספורטאים

צריכת פחמימות מומלצת לספורטאים

פחמימות משמשות כמקור הדלק העיקרי בזמן הפעילות הגופנית, ולכן חשוב כל כך לספורטאים לצרוך כמויות מספיקות מהן. צריכת פחמימות מספקת מבטיחה שמירה על מאגרי פחמימות זמינים בשריר, בכבד ובמחזור הדם.
צורכי הפחמימות ישתנו בהתאם לפעילות:

  • עבור אנשים פעילים באופן מתון יותר, תזונה מאוזנת המספקת כמחצית (45 עד 55 אחוזים) מהקלוריות מפחמימות היא לרוב מספקת
  • ספורטאי סיבולת עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר באופן יחסי, בדרך כלל בטווח של 55 עד 65 אחוזים מסך הקלוריות
  • ספורטאי אולטרה-סיבולת, כמו אלה המשתתפים באירועי ספורט הנמשכים יותר מ-4 שעות, זקוקים ליותר מכך: עד 75 אחוזים מסך הקלוריות שלהם יגיעו מפחמימות

תזונאי ספורט מעדיפים לחשב את צורכי הפחמימות לפי משקל הגוף ולא אחוזים מהקלוריות, מכיוון ששיטה זו מספקת לספורטאים יעד ספציפי:

  • לאימון כללי, מומלץ לספורטאים לצרוך כ-5.5 עד 7 גרם לק”ג
  • ספורטאי סיבולת (רצים, רוכבי אופניים, שחיינים) זקוקים ליותר; היעד הוא בערך 7 עד 10 גרם פחמימות לק”ג
  • ספורטאי אולטרה-סיבולת המשתתפים בתחרויות שנמשכות ארבע שעות ויותר עשויים להזדקק ל-11 גרם ומעלה לק”ג

תפקיד השומן עבור ספורטאים

שומנים בתזונה מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות. הם נקראים חיוניים משום שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו והם חייבים להגיע מהתזונה. הם מהווים חלק חשוב מהמבנה של כל תא בגופכם ומשמשים מקור אנרגיה יקר ערך במהלך הפעילות.

ערכים תזונתיים

במקום להציע לספורטאים כמות מדויקת של שומן, תזונאי ספורט ממליצים בדרך כלל על צריכת 30-20 אחוזים מסך הקלוריות שלהם: הכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה.
מכיוון שצריכת פחמימות וחלבון היא ספציפית יותר, ברגע שיעדי צריכה אלה מתקיימים, צריכת השומן נוטה באופן טבעי להתכנס לטווח המומלץ. וכמו באוכלוסייה הכללית, לספורטאים מומלץ לבחור בעיקר בשומנים בלתי רוויים ממזונות דוגמת אגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים שומניים ושמנים המופקים מזרעים (דוגמת קנולה, חריע, או חמניות), ושמן זית.
בעוד פחמימות נחשבות למקור הדלק העיקרי בגוף, הגוף משתמש גם בפחמימות וגם בשומן כדלק בהתאם לעצימות ולמשך הפעילות. כאשר עצימות האימון היא קלה עד בינונית, השומן מספק כמחצית מצורכי האנרגיה של הגוף – במיוחד ככל שהאימון מתארך. לדוגמה, לאחר ריצה של יותר מ-20 דקות בקצב בינוני, השומן הופך חשוב יותר מפחמימות להמשך הביצועים.
שמירה על מאזן המיקרו-נוטריאנטים הנכון היא קריטית להבטחת ביצועים מצוינים; לכן, ככלל, מומלץ לספורטאים להימנע מטרנדים תזונתיים העשויים להפר אותו.

** מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.