הכירו את המאקרו-נוטריאנטים שלכם: כיצד חלבונים, פחמימות ושומנים מספקים דלק לביצועים שלכם

חלבון תומך בפעילות גופנית, אך לא בכך שהוא משמש מקור דלק עיקרי עבור הגוף. הוא ממלא פונקציות חשובות רבות אחרות בגוף. כמובן, צריכת חלבון ממזון נדרשת לתיקון וצמיחת השרירים, אך חלבון נדרש גם לייצור אנזימים – חלבונים המסייעים לאלפי תגובות כימיות המתרחשות בגוף – כולל ייצור אנרגיה ממזון.
הורמונים דוגמת אינסולין וגליקוגן המסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם מורכבים מחומצות האמינו בחלבונים שאתם אוכלים, וגופכם משתמש בחלבון מהמזון שאתם אוכלים כדי לייצר נוגדנים – חלבונים המסייעים לגופכם להילחם בזיהום.
צריכת חלבונים מומלצת מתבטאת לרוב כאחוזים מסך הקלוריות, אך תזונאי ספורט מעדיפים לחשב את צורכי החלבון של ספורטאים בהתאם למשקל הגוף שלהם.
זה אמור להיות הגיוני, משום שספורטאים זקוקים ליותר חלבון בהשוואה לאנשים שמנהלים אורח חיים יושבני (היות ולרוב יש להם יותר מסת שריר).

• צריכת החלבון המומלצת הסטנדרטית לספורטאי סיבולת היא 1.3-1 גרם לק"ג משקל גוף
• ספורטאי כוח זקוקים למעט יותר, ומומלץ להם לצרוך כ-1.5 עד 2 גרם לק"ג משקל גוף. המשמעות היא שספורטאי במשקל 82 ק"ג עשוי להזדקק למינימום של 82 ועד 110 גרם ליום כדי לתמוך בפעילות סיבולת, או כ-125 עד 164 גרם ביום כדי לתמוך באימון כוח.

עם זאת, באופן אידיאלי, צריכת החלבון תותאם למסת הגוף הרזה (LBM) שלכם, מאחר ומשקל הגוף בלבד אינו מספר את כל הסיפור. ה-LBM כוללת את משקל הגוף שלכם שאינו שומן – השרירים, העצמות, האיברים, הרקמות והנוזלים שלכם – ועשויה להשתנות במידה לא מעטה גם עבור אנשים עם משקל גוף זהה.
בדיקת הרכב הגוף תקבע את ה-LBM שלכם, ולספורטאים מומלץ לצרוך בערך 1 גרם חלבון מתזונה עבור כל קילו מסת גוף רזה. ספורטאי כוח עשויים להזדקק למעט יותר – עד 2 גרם לקילו מסת גוף רזה. בעזרת השימוש בגישה מותאמת אישית זו, צריכת חלבונים ממזון עשויה לתמוך באופן מספק במסת השריר הרזה של ספורטאים