תזונה נכונה לנשים: האם יש הבדלים בין המינים?

תזונה נכונה ומאוזנת היא הבסיס לבריאות ואושר. נשים, בדומה לגברים, מומלץ שייהנו ממגוון מאכלים בריאים השייכים לכל קבוצות המזון, כולל דגנים מלאים, פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלב דל שומן או ללא שומן וחלבון רזה. יחד עם זאת, לנשים יש גם צרכים תזונתיים מיוחדים, המשתנים בכל שלב בחייהן. מזונות עשירים בחומרים מזינים, יכולים לספק אנרגיה ואף עוזרים להפחית את הסיכון למחלות שונות. היכרות עם התפריט המומלץ לכל אישה, כמו גם עם מצבים בחייה הדורשים שינוי, יכולים לתת מענה בכל שלב ולאפשר אורח חיים בריא ושגרת תזונה נכונה.

חומצה פולית

נשים המגיעות לגיל הפוריות, מומלץ כי יצרכו חומצה פולית שיכולה למלא תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון למומים מולדים. מסיבה זו, חשוב לשלב מזונות שמכילים חומצה פולית באופן טבעי כדוגמת תפוזים, ירקות עליים ירוקים, אפונה ושעועית, המועשרים גם בוויטמין B. מזונות נוספים המועשרים בחומצה פולית הם דגני בוקר, אורז וסוגים שונים של לחמים. נשים בהריון או מניקות, מומלץ גם שיצרכו תוסף תזונה של חומצה פולית, באישור רופא כמובן.

סידן

צריכת מזונות עשירים בסידן מדי יום, יכולה לסייע בשמירה על עצמות חזקות ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס. מזונות עשירים בסידן כוללים חלב דל שומן או ללא שומן כלל, יוגורט וגבינה, סרדינים, טופו, מיצים ודגנים.

ויטמין D

עם התבגרות האישה, כך עולה גם הצורך בוויטמין D. מקורות טובים לוויטמין D הם דגים שומניים, ביצים, חלב, תחליפי חלב צמחיים, יוגורטים ועוד.

מזונות עשירים בברזל

כמות הברזל הדרושה לגוף האישה, משתנה בהתאם לכל שלב בחייה. לדוגמה: אישה בהריון, אמורה לצרוך יותר ברזל מאשר אישה בגיל המעבר. מזונות עשירים בברזל הם עוף, הודו, בשר אדום, דגים, תרד, שעועית, עדשים ועוד.

הצרכים הקלוריים והתזונתיים של האישה

כמות הקלוריות הדרושה לך מבוססת על רמת הפעילות הגופנית שלך, גילך, גובהך, משקלך, האם את מניקה או בהריון ושיקולים בריאותיים נוספים. בממוצע, נשים בוגרות צריכות בין 1600-2400 קלוריות ביום. נשים הפעילות יותר פיזית עשויות להזדקק ליותר קלוריות.

הצרכים הקלוריים והתזונתיים לאורך השנים

צרכים אלו יכולים להשתנות אצל נשים, בשלבים ובמצבים שונים בחיים:

  • גיל ההתבגרות. בנות בגילי 9-18 זקוקות בדרך כלל לכמות גדולה יותר של סידן וויטמין D לבניית עצמות חזקות למניעת אוסטאופורוזיס, מאוחר יותר בהמשך חייהן.
  • נערות ונשים צעירות. בגילים הללו, בנות זקוקות לכמות גדולה יותר של קלוריות כדי לתמוך בגופן המתפתח. לאחר גיל 25 לערך, חילוף החומרים במנוחה (מספר הקלוריות שגוף האישה צריך כדי לשמור על עצמו במנוחה) יורד. מסיבה זו וכדי לשמור על משקל תקין לאחר גיל 25, נשים צריכות להפחית בהדרגה את הקלוריות, ולהגדיל את הפעילות הגופנית.
  • נשים בהריון. בתקופת ההריון אישה אמורה לאפשר לגופה ולתינוק המתפתח, כמות גדולה יותר של חומרים מזינים כדוגמת חלבון, סידן, ברזל וחומצה פולית.
  • נשים מניקות. במהלך ההנקה, חשוב להמשיך ולאכול בעיקר מזונות ומאכלים בריאים ולהרבות בשתיית מים.
  • גיל המעבר. רמות נמוכות יותר של אסטרוגן בגיל המעבר, יכולות להעלות את הסיכון למחלות כרוניות כדוגמת מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ואוסטאופורוזיס. ייתכן שגם בשלב זה ובמטרה לשמור על עצמות חזקות, מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר של סידן וויטמין D.
  • הזדקנות. בגיל השלישי, רוב הנשים צריכות כמות קטנה יותר של קלוריות, כתוצאה מאובדן השריר וצמצום הפעילות גופנית.

על חשיבות השילוב בין תזונה נכונה לפעילות גופנית

פעילות גופנית היא חלק חשוב מבריאות האישה וחלק בלתי נפרד מנושא התזונה הנכונה. פעילות גופנית קבועה מסייעת בהעלאת מסת השריר, בשמירה על שיווי המשקל, הגמישות וניהול המתח והלחץ.

מדוע לנשים יש צרכים תזונתיים שונים לחלוטין מגברים?

תזונה נכונה לנשים: האם יש הבדלים בין המינים? מבחינה ביולוגית גברים ונשים הם למעשה שווים, אך שונים. נשים מקבלות מחזור, יולדות ומתמודדות עם גיל המעבר ולא רק.

לפניכם סיבות נוספות לכך שלנשים יש צרכים תזונתיים שונים מגברים:

  • במהלך ההריון וההנקה, כמות האנרגיה שנשים זקוקות לה, כמו גם הצורך בוויטמינים ומינרלים מסוימים עולה, כדי להזין את התינוק ואת גופה של האישה.
  • ישנן נשים שנמצאות בסיכון גבוה למחסור בברזל, דבר שעלול לקרות במצבים של אובדן דם משמעותי בכל פעם שהן מקבלות מחזור ובמהלך הלידה.
  • אישה מבוגרת נמצאת בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס בעקבות גיל המעבר, ולכן חשוב שתקפיד על צריכת סידן וויטמין D.
  • באופן טבעי, רוב הנשים פחות שריריות ועם כמות גדולה יותר של שומן בגוף, מצב שדורש צריכה נמוכה יותר של קלוריות.
  • נשים בדרך כלל סובלות מבעיות בריאותיות הקשורות לתזונה, כדוגמת מחלת צליאק, אי סבילות ללקטוז, כמו גם חוסרים בוויטמינים ובמינרלים.
  • נשים מעבדות חומרים מסוימים באופן שונה ושורפות פחות קלוריות במנוחה, ובמהלך פעילות גופנית, מאשר גברים.