צריכת סידן יום יומית – גברים, נשים וילדים כמה כל אחד צריך?

סידן, המינרל השכיח ביותר בגוף, חשוב מאוד לאברים, לרקמות ולתאים, בכל גיל. הסידן נמצא במזונות מסוימים כדוגמת מוצרי חלב ופולי סויה וגם זמין כתוסף תזונה.

חשוב לזכור כי צריכת הסידן המומלצת משתנה עם הגיל, ובהתאם לכך גם שילובו בתפריט היומי.

החשיבות של סידן

הסידן נדרש לתפקוד השרירים, כלי הדם (התרחבות והתכווצות), מערכת העצבים, המטבוליזם, הפעילות ההורמונאלית ועוד. למעשה, הגוף משתמש ברקמות העצם כמאגר לסידן וכמקור לסידן, בכדי לשמור על ריכוזים קבועים של סידן בדם, בשרירים ובנוזל הבין תאי.
99% מאספקת הסידן בגוף מאוחסנת בעצמות ובשיניים, תומכת בתפקודן ומשמשת כבסיס לספיגה מתמדת, המיועדת גם לבניית ותחזוקה של עצם חדשה.

צריכת הסידן בהתאם למין ולגיל

האיזון בין ספיגת הסידן בעצמות להיווצרותן ותחזוקתן, משתנה עם הגיל. היווצרות העצם עולה על ספיגת הסידן בתקופות גדילה וצמיחה אצל ילדים ובני נוער. בשלב הבגרות המוקדמת והאמצעית, שני התהליכים שווים יחסית. בקרב מבוגרים ובני הגיל השלישי, במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר, פירוק העצמות עולה על ההיווצרות, וכתוצאה מכך נוצר אובדן עצם שעלול להגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, לאורך זמן.

אז כמה צריך?

איגוד הבריאות האמריקאי National Institutes of Health) NIH), פרסם את המלצותיו המתייחסות לרמת הצריכה היומית הממוצעת המומלצת אצל אנשים בריאים, על פי גיל ומגדר, כמפורט:

  • תינוקות בגילאי לידה עד שנה, מומלץ שיצרכו כ 260 -200 מ”ג סידן, ללא הבדל מגדרי.
  • כך גם אצל פעוטות בגילאי 1-3 שאמורים לקבל כמות ממוצעת של 700 מ”ג סידן.
  • ילדים בני 4-8 כ-1000 מ”ג סידן, ובני 9-13 כ-1300 מ”ג סידן.
  • גם בני נוער, בנים או בנות בגילאי 14-18, רצוי שיצרכו כ-1300 מ”ג סידן ליום.
  • כשמתבגרים או מזדקנים, הכמות קטנה וכך גם הפער בין גברים ונשים, עם התייחסות מיוחדת לנשים בהריון או מניקות.
  • בגילאי 19-70, מנת הסידן היומית המומלצת לרוב המבוגרים היא כ-1000 מ”ג סידן ביום, כך גם לגבי נשים בהריון או מניקות.
  • נשים לאחר גיל המעבר, בגילאי 51-70, רצוי שיגדילו את כמות הסידן שהן צורכות ליום ל-1200 מ”ג.
  • בני הגיל השלישי (גילאי 71 ומעלה), אמורים גם הם לצרוך כ-1200 מ”ג סידן ביום.

על פי מה נקבעת כמות הסידן המומלצת ליום?

כאמור, כמות מספקת של סידן הנה הכרחית לבריאות טובה, מכיוון שהוא משמש כמרכיב עיקרי בבניית ובתפקוד העצמות, וגם בעל תפקיד חיוני בשמירה על האיברים ושרירי השלד.

הגוף מקבל את כמות הסידן הדרושה לו לתפקוד הבסיסי, על ידי סידן המגיע ממערכת העיכול או משחרור הסידן המאוחסן בעצמות לדם, באמצעות ‘שיפוץ’ עצמות – תהליך בו העצם מתפרקת ונבנית כל הזמן. כאשר פירוק העצמות עולה על פני היווצרות העצם, צפיפות העצם יורדת. יש הטוענים כי שמירה על רמה נאותה של סידן בדם, עשויה למנוע מהגוף להוציא אותו מהעצמות, וכי בצורה זו ניתן לשמור על החוזק שלהו ולמנוע דלדולן.

מחקרים שנערכו בנושא הובילו לקביעת כמות הסידן המומלצת ביום, על פי גיל, מגדר וכך גם אצל נשים בהריון ומניקות.

חטיפים לשילוב בתפריט היומי

כדי שתוכלו ליהנות מצריכה נכונה וטובה של סידן בכל גיל ובכל מקום, ואף להגביר את צריכת הסידן הממוצעת ליום, הכנו לכם רשימת חטיפים, שתוכלו לאכול בבית או בחוץ.

להלן חטיפים ומזונות המכילים כמות של 200-400 מ”ג סידן, וכמות הסידן שהם מכילים:

  • 8 גרם מיץ תפוזים מועשר, שמכיל 270 מ”ג סידן, נהדר לפתוח אתו את הבוקר!
  • כך גם לגבי 230 גרם של חלב פרה או חלב שקדים, המכילים כ-300 מג סידן, שיכולים להשתלב עם כוס של דגני בוקר מסוג צ’יריוס, המכילים כ- 112 מ”ג סידן.
  • 2/3 כוס פודינג זרעי צ’יה , המכילים 390 מ”ג סידן.
  • כוס מקרוני וגבינה, הכוללים כ-250 מ”ג סידן.
  • 5גרם יוגורט, המכילים כ- 150 מ”ג סידן.
  • 1/4 כוס שקדים, מכילה כ- 100 מ”D סידן.

לסיכום

עלינו לשאוף לקבל את כמות הסידן הדרושה לנו מהמזונות שאנו צורכים. במידה וקיים חוסר בסידן, חשוב להתייעץ עם רופא או רופאה, ואצל מבוגרים בריאים, אף לשקול בהתאם לעצת הצוות המקצועי, שילוב של תוספי תזונה.

יחד עם זאת, חשוב ליזכור כי צריכה עודפת של סידן, עלולה לגרום להיפרקלציוריה – רמות גבוהות של סידן בדם ובשתן. מצב זה עלול להוביל גם לאי ספיקת כליות, הסתיידות רקמת כלי דם ולאבנים בכליות ואף הצטברות של רובד בעורקים.

למידע נוסף על כל מה שחשוב לדעת על סידן בגופנו – היתרונות, המקורות לסידן ומה עושים כשחסר, לחצו כאן.