מדוע פירות וירקות חשובים כל כך לתזונה שלנו?

כולנו יודעים שחשוב לאכול ירקות ופירות, אבל למה בעצם? כל הסיבות שיגרמו לכם להעמיס יותר ירקות על הצלחת

ירקות ופירות טובים לבריאות שלנו ועוזרים במניעת מחלות. ההמלצה הרווחת היא לאכול ירקות ופירות בכמות שלכ-50% מכל ארוחה, כלומר –מחצית מהצלחת שלכם צריכה להיות מלאה בירקות ופירות. פירות וירקות מלאים בשלל חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, ואכילה של הכמות המומלצת של ירקות ופירות בכל יום עוזרת להפחית את הסיכון של מחלות כרוניות שונות אבל מהם בדיוק החומרים המזינים האלה ולמה הם כל כך חשובים עבורנו?

תזונה נכונה פירות וירקות

חומרים מזינים בירקות

ירקות מלאים בשלל מינרלים וויטמינים, כמו ויטמין A (נמצא בכמויות גבוהות יחסית בירקות כתומים) ,ויטמין C, סידן וסיבים תזונתיים. ירקות בצבעים דומים מכילים גם חומרים מזינים דומים. כדאי לנסות לצרוך ירקות בצבעים שונים בכל יום, כדי לקבל מהם כמה שיותר חומרים מזינים. ירקות ירוקים כמו תרד או כרוב קייל מכילים חומרים ששומרים על ראייה תקינה גם בגיל מבוגר. ירקות אדומים מכילים ליקופן, שידוע כמסייע במלחמה במחלות לב ובסרטן הערמונית. ירקות לבנים כמו כרובית עוזרים להגן מפני סוגי סרטן שונים, וירקות סגולים או כחולים מתפקדים כמעט כמו חומרי אנטי-אייג’ינג טבעיים.

חומרים מזינים בפירות

כמו ירקות, גם פירות מלאים בחומרים מזינים, ורשויות בריאות מובילות ממליצות לצרוך כ-2 כוסות מהם בכל יום. רוב הפירות עשירים באשלגן, ויטמין C, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, ובמקביל הם דלים בשומן, נתרן וקלוריות. הסיבים התזונתיים בפירות מגנים על הלב מפני מחלות ועוזרים לשמירה על רמת כולסטרול נמוכה. ויטמין A, שנמצא בפירות כמו משמש, נקטרינה, מלון וגויאבה, מסייע לשמירה על הראייה ומחזק את העצמות. ויטמין C, שנמצא בכמויות גבוהות בפירות הדר ובתותים, מסייע לשמירה על בריאות החניכיים ומונע מחלות זיהומיות ודלקתיות, ואשלגן, שתוכלו למצוא בכמויות גבוהות בפירות כמו בננה, רימון ומלון, שומר על לחץ דם תקין ומקטין את הסיכון לסוכרת סוג 2.

פירות וירקות לשמירה על המשקל

פירות וירקות טובים לא רק לבריאות שלכם, הם גם יכולים לעזור לכם לשמור על משקל תקין. רוב הפירות והירקות נהנים מכמות נמוכה יחסית של קלוריות, והם יכולים להוות תחליפים בריאים יותר בשלל מתכונים. נסו, למשל, להכין את העוגיות שאתם אוהבים עם רסק תפוחים טרי במקום שמן או הוסיפו ירקות לחביתה בארוחת הערב, כדי להפוך את הארוחה למלאה יותר, בלי להוסיף יותר מדי קלוריות. חלק מהירקות והפירות נחשבים משביעים במיוחד, ולכן רצוי להוסיף אותם לארוחות שלכם, כדי לשמור על תחושת שובע בלי להעמיס סתם קלוריות. ארטישוק, למשל, עשיר בסיבים תזונתיים ולכן אכילה של כמות קטנה יחסית ממנו יכולה לגרום לתחושת שובע. גם תפוחי אדמה מכילים 0% שומן וכמות נמוכה יחסית של קלוריות, בעוד שהם משביעים מאוד. בננות עשירות בעמילן, שמסייע לתחושת שובע, ותפוחי עץ מלאים בסיבים תזונתיים, שישמרו עליכם שבעים לאורך זמן.

פירות וירקות למניעת מחלות

לירקות ולפירות יש יתרונות רבים בכל הנוגע לשמירה על הבריאות ומניעת מחלות. הם מסייעים בשמירה על משקל תקין ועל לחץ דם נמוך ובהורדת רמת הכולסטרול בגוף. אכילה של כמות מספקת של ירקות ופירות יכולה להוריד את הסיכון שלכם לשבץ, למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. בנוסף, פירות וירקות עוזרים להגן על הגוף מפני סוגי סרטן שונים. ירקות ופירות עשירים באשלגן יעזרו להוריד את רמת לחץ הדם וימנעו התפתחות של אבנים בכליות, וירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים במניעת התפתחות של מחלות לב. כדי לוודא שאתם מקבלים כמות מספקת של סיבים תזונתיים, כדאי לכלול משקה שיבולת שועל –תפוח של הרבלייף בארוחת הבוקר שלכם. המשקה מכיל 25% מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים ויש בו שילוב של סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים.

איך לצרוך מספיק ירקות ופירות בכל יום?

ההמלצה הרשמית היא לצרוך 9-5 מנות של ירקות ופירות בכל יום. זו נשמעת אולי כמות גדולה, אבל אפשר בהחלט לצרוך כמות כזו אם מתכננים נכון את התפריט היומי. הכינו בבוקר שייק חלבון של הרבלייף, שמלא בוויטמינים ומינרלים, הוסיפו את הפירות החביבים עליכם, זרעי צ’יה או זרעי פשתן טחונים ותקבלו מנה משביעה ומלאה בחומרים מזינים. לארוחת הצהריים במשרד הכינו מראש סלט עשיר בשלל ירקות צבעוניים והחליפו את הנשנוש הלא בריא שלכם בין הארוחות במקלוני ירקות חתוכים עם מטבל בריא כמו חומוס או טחינה. אתם יכולים גם להכין לעצמכם צ’יפס מעלי קייל –פשוט מזלפים מעל עלי הקייל שמן זית, מתבלים מעט במלח ופלפל ומכניסים לתנור עד שהעלים יוצאים קריספיים וטעימים במיוחד.