השומן הטוב, הרע והטראנס ומה ההבדל בין שומן רווי ושומן בלתי רווי

כמה פעמים עמדתם מול רשימת המרכיבים של מוצר מסוים, ניסיתם להתעמק ובכל זאת, לא זכרתם מה ההבדל בין שומן רווי ושומן בלתי רווי. ספוילר – האחד יכול לעזור לכם והשני בעיקר להזיק. מסיבה זו וגם כדי שתכירו את השומן הטוב והשומן הרע – החלטנו לעשות לכם סדר: מה ההבדל? מה עדיף לצרוך? אילו מוצרים מכיל כל אחד? ומה זה בכלל שומן טראנס? השומן הטוב, הרע והטראנס.. מתחילים!

השומן ‘זכה’ בשנים האחרונות לתדמית שלילית ונקשר עם מחלות, דלקות ותופעות נוספות המזיקות לבריאותנו. במטרה לשפר את הבריאות, נכנסו לשוק מוצרי דלי ונטולי שומן, כמו פטריות אחרי הגשם. יחד עם זאת, השומן חיוני לבריאות הגוף, שזקוק לו להפקת אנרגיה ולקיום תהליכים חשובים, כדוגמת ספיגת ויטמינים ומינרלים מסוימים. כשמדובר בשומן רע – חשוב באמת להימנע מצריכתו. לא כך הדבר לגבי השומן הטוב ולכן, חשוב להכיר את ההבדל בין שומן רווי, שומן בלתי רווי ושומן טראנס.

מה זה שומן?

השומן הוא מולקולה אורגנית, המורכבת בעיקר מחומצות שומן, העשויות מפחמן, מימן וחמצן. שומן הוא חומר חיוני שהגוף זקוק לו כדי לתפקד באופן מלא. שילוב שומן בתזונה, יכול לעזור לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים משמעותיים לאחסון אנרגיה ולחילוף חומרים, ויסות טמפרטורת גוף, שמירה על האיברים החיוניים ועוד. יחד עם זאת, צריכה של כמות גדולה מדי של שומן, עלולה להשפיע על עליית משקל הגוף ואף לגרום לתופעות שליליות כדוגמת: מחלות לב וכלי דם, דלקות, השמנת יתר ועוד.

המומחים מסווגים שומנים לשלוש קבוצות עיקריות: שומן רוויי, שומן בלתי רוויי ושומן טראנס. חשוב להכיר את שלושת הסוגים, ולהבין האם וכיצד הם משתלבים בתפריט היומי שלנו.

ומה ההבדל בין שומן רווי ושומן בלתי רווי

ההבדל בין שומן רווי ובלתי רווי טמון במספר הקשרים הכפולים בשרשרת חומצות השומן. חומצות שומן רוויות חסרות קשרים כפולים בין אטומי הפחמן הבודדים, בעוד שבחומצות שומן בלתי רוויות יש לפחות קשר כפול אחד בשרשרת חומצות השומן. בנוסף, שומנים רוויים נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר ומקורם לרוב בחי. שומנים בלתי רווים הם בדרך כלל נוזלים ומקורם לרוב בצמח.

הכירו את השומן הרווי – השומן ה’רע’

שומנים רוויים מכילים כמות גדולה של מולקולות מימן וקשרים בודדים בין מולקולות הפחמן. על פי אורכן של מולקולות אלו, נקבע סוג השומן הרווי והשפעתו על בריאות הגוף. הרכב זה של השומן, גורם לו להיות במצב מוצק בטמפרטורת החדר.

שומן רווי הקרוי גם ‘השומן הרע’, ידוע כאחד הגורמים למחלות ותופעות שליליות רבות וכמזיק לבריאות הגוף. במשך עשרות שנים המליצו ארגוני בריאות ברחבי העולם למזער את צריכת השומן הרווי ולהחליפו בשומן צמחי, במטרה למנוע את העלאת רמת השומן והכולסטרול בדם. יחד עם זאת, לא ברור באופן מוחלט, האם שומן רווי אכן מעלה את הסיכון למחלות לב וכמה הוא באמת אחראי על תופעות כדוגמת: היווצרות דלקות, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון, תפקוד נפשי לקוי, בעיות בתאבון ובמטבוליזם.

מקורות תזונתיים לשומן רוויי כוללים:

–  מוצרי חלב: שמנת חלב מלא, חמאה, גבינות

– בשר בקר, עוף, טלה

– שמן טרופי כדוגמת שמן דקלים או שמן קוקוס

– אוכל מטוגן

– חטיפים מעובדים

– מאפים

שומן בלתי רווי

שומן בלתי רווי מכיל קשרים כפולים או משולשים בין המולקולות, ונוטה להישאר במצב נוזלי בטמפרטורות החדר. באתר משרד הבריאות נכתב כי עדיף לצרוך שומן בלתי רווי שמכיל חומצות שומן כדוגמת אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9, החיוניות לגוף. בנוסף, יכול שומן זה לסייע בהורדת כמות הכולסטרול בדם, ברגע שהוא נכלל בשגרת תזונה נכונה.

מקורות תזונתיים לשומן בלתי רוויי כוללים:

– שמן זית וזיתים

– שמן אבוקדו ואבוקדו

– שמן בוטנים וחמאת בוטנים

– שמן צמחי כדוגמת: שמן חמניות, שמן תירס או שמן קנולה

– דגים שומניים, כדוגמת סלמון, סרדינים ומקרל

– אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, קשיו ושומשום

– זרעי דלעת וזרעי פשתן

מזונות אלו, המכילים שומן בלתי רווי, עשויים לתמוך גם בהתפתחות המוח, בחיזוק מערכת החיסון ובשיפור בריאות הלב.

שומן טראנס

שומן טראנס, הנקרא גם ‘שומן מוקשה’ או ‘שומן מוקשה חלקית’, מתקבל בתהליך חימום השומן הצמחי הנוזלי, בנוכחות גז מימן עד להפיכתו למוצק ויציב.

שומן מוקשה חלקית או מוקשה, יכול לעמוד בחימום חוזר מבלי להתפרק, מה שהופך אותו לכוכב בתעשיית המזון בכלל ובמסעדות המהיר בפרט. שומן טראנס נמצא באופן טבעי גם בשומן בקר ובשומן חלב בכמויות קטנות.

נוכחותו של שומן טראנס עלולה להשפיע לרעה על הלב, כלי הדם, לגרום לעליית הכולסטרול הרע LDL ולירידת הכולסטרול הטוב HDL. שומן טראנס נקשר גם עם התפתחות דלקות, שבץ מוחי, סכרת ומצבים כרוניים אחרים.

מקורות תזונתיים שעלולים להכיל שומן טראנס (תלוי במרכיבים) הם:

– עוגות ועוגיות

– סוגים מסוימים של פיצוחים

– סופגניות

– מזון מטוגן

– מזון מעובד

רוב המזונות מכילים שילוב של חומצות שומן, הכוללות לפחות שני סוגים של שומן, דבר שיכול להקשות על מי שרוצה לנהל שגרת תזונה נכונה.

טיפים לשילוב שומן בתזונה, במטרה לשמור על תזונה בריאה:

– נסו צרוך חלב דל שומן במקום חלב מלא

– הקפידו לבחור בבשר רזה במקום בשר שמכיל כמות גדולה של שומן

– היזהרו ממזונות נטולי או דלי שומן, שלעיתים ‘מפצים’ על היעדר השומן בעודף פחמימות וסוכרים

– הגבילו צריכת מזון מעובד שהנו עשיר בשומם טראנס ובנתרן

– העדיפו לצלות או לאדות את האוכל במקום לטגן אותו

ניתן להפחית את כמות השומן הרווי בתזונה על ידי החלפתו בשומן בלתי רווי. כדי לעזור להפחית את צריכת השומן הרווי, הגבילו מאכלים עשירים בשומן רווי, כמו עוגות, מאפים ושוקולד. ישנן גם חלופות דלות שומן למוצרי חלב כמו חלב דל לקטוז או ממרחים מופחתי שומן. במקום צריכת בשר ובקר ובשר עם שומן, העדיפו לאכול עוף או הודו ללא העור, או נתחי בשר רזה. הקטינו את כמות דגני הבוקר שאתם אוכלים והוסיפו במקום אגוזים וזרעים, כמו גם שמנים צמחיים.

למרות שנעשו מגוון מחקרים בנושא, עדיין עולות שאלות הנוגעות לקשר בין שומן רוויי לבריאות הגוף, כולל ההבדל בין שומן רווי לשומן בלתי רווי. עם זאת, מומחים רבים מסכימים כי הגבלת צריכת רוב השומנים הרוויים ושילוב שומנים בלתי רוויים בתפריט היומי, היא הגישה האידיאלית לתזונה בריאה לטווח הארוך. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ-5% של שומן רווי מסה”כ כמות הקלוריות היומיות. אנשים הסובלים מבעיות רפואיות, עם דגש על מחלות לב, חשוב שיתייעצו עם הרופא או הרופאה שלהם, לפני שהם צורכים אחד משלושת סוגי השומן הללו.

בפועל, הקפידו לקרוא את ההרכבים של כל מוצרים, המצוינים על התווית. כך תוכלו לדעת את כמות השומן הרווי והשומן הבלתי רווי, שמכיל כל אחד. הדבר יכול לסייע בבחירות המזון שלכם לאורך היום עם דגש על מזונות דלים בשומן רווי.

בתאבון!