השומן הטוב, הרע והטראנס ומה ההבדל בין שומן רווי ושומן בלתי רווי

מקורות תזונתיים לשומן רוויי כוללים:

–  מוצרי חלב: שמנת חלב מלא, חמאה, גבינות

– בשר בקר, עוף, טלה

– שמן טרופי כדוגמת שמן דקלים או שמן קוקוס

– אוכל מטוגן

– חטיפים מעובדים

– מאפים

שומן בלתי רווי

שומן בלתי רווי מכיל קשרים כפולים או משולשים בין המולקולות, ונוטה להישאר במצב נוזלי בטמפרטורות החדר. באתר משרד הבריאות נכתב כי עדיף לצרוך שומן בלתי רווי שמכיל חומצות שומן כדוגמת אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9, החיוניות לגוף. בנוסף, יכול שומן זה לסייע בהורדת כמות הכולסטרול בדם, ברגע שהוא נכלל בשגרת תזונה נכונה.

מקורות תזונתיים לשומן בלתי רוויי כוללים:

– שמן זית וזיתים

– שמן אבוקדו ואבוקדו

– שמן בוטנים וחמאת בוטנים

– שמן צמחי כדוגמת: שמן חמניות, שמן תירס או שמן קנולה

– דגים שומניים, כדוגמת סלמון, סרדינים ומקרל

– אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, קשיו ושומשום

– זרעי דלעת וזרעי פשתן

מזונות אלו, המכילים שומן בלתי רווי, עשויים לתמוך גם בהתפתחות המוח, בחיזוק מערכת החיסון ובשיפור בריאות הלב.

שומן טראנס

שומן טראנס, הנקרא גם ‘שומן מוקשה’ או ‘שומן מוקשה חלקית’, מתקבל בתהליך חימום השומן הצמחי הנוזלי, בנוכחות גז מימן עד להפיכתו למוצק ויציב.

שומן מוקשה חלקית או מוקשה, יכול לעמוד בחימום חוזר מבלי להתפרק, מה שהופך אותו לכוכב בתעשיית המזון בכלל ובמסעדות המהיר בפרט. שומן טראנס נמצא באופן טבעי גם בשומן בקר ובשומן חלב בכמויות קטנות.

נוכחותו של שומן טראנס עלולה להשפיע לרעה על הלב, כלי הדם, לגרום לעליית הכולסטרול הרע LDL ולירידת הכולסטרול הטוב HDL. שומן טראנס נקשר גם עם התפתחות דלקות, שבץ מוחי, סכרת ומצבים כרוניים אחרים.

מקורות תזונתיים שעלולים להכיל שומן טראנס (תלוי במרכיבים) הם:

– עוגות ועוגיות

– סוגים מסוימים של פיצוחים

– סופגניות

– מזון מטוגן

– מזון מעובד

רוב המזונות מכילים שילוב של חומצות שומן, הכוללות לפחות שני סוגים של שומן, דבר שיכול להקשות על מי שרוצה לנהל שגרת תזונה נכונה.

טיפים לשילוב שומן בתזונה, במטרה לשמור על תזונה בריאה:

– נסו צרוך חלב דל שומן במקום חלב מלא

– הקפידו לבחור בבשר רזה במקום בשר שמכיל כמות גדולה של שומן

– היזהרו ממזונות נטולי או דלי שומן, שלעיתים ‘מפצים’ על היעדר השומן בעודף פחמימות וסוכרים

– הגבילו צריכת מזון מעובד שהנו עשיר בשומם טראנס ובנתרן

– העדיפו לצלות או לאדות את האוכל במקום לטגן אותו

ניתן להפחית את כמות השומן הרווי בתזונה על ידי החלפתו בשומן בלתי רווי. כדי לעזור להפחית את צריכת השומן הרווי, הגבילו מאכלים עשירים בשומן רווי, כמו עוגות, מאפים ושוקולד. ישנן גם חלופות דלות שומן למוצרי חלב כמו חלב דל לקטוז או ממרחים מופחתי שומן. במקום צריכת בשר ובקר ובשר עם שומן, העדיפו לאכול עוף או הודו ללא העור, או נתחי בשר רזה. הקטינו את כמות דגני הבוקר שאתם אוכלים והוסיפו במקום אגוזים וזרעים, כמו גם שמנים צמחיים.

למרות שנעשו מגוון מחקרים בנושא, עדיין עולות שאלות הנוגעות לקשר בין שומן רוויי לבריאות הגוף, כולל ההבדל בין שומן רווי לשומן בלתי רווי. עם זאת, מומחים רבים מסכימים כי הגבלת צריכת רוב השומנים הרוויים ושילוב שומנים בלתי רוויים בתפריט היומי, היא הגישה האידיאלית לתזונה בריאה לטווח הארוך. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ-5% של שומן רווי מסה”כ כמות הקלוריות היומיות. אנשים הסובלים מבעיות רפואיות, עם דגש על מחלות לב, חשוב שיתייעצו עם הרופא או הרופאה שלהם, לפני שהם צורכים אחד משלושת סוגי השומן הללו.

בפועל, הקפידו לקרוא את ההרכבים של כל מוצרים, המצוינים על התווית. כך תוכלו לדעת את כמות השומן הרווי והשומן הבלתי רווי, שמכיל כל אחד. הדבר יכול לסייע בבחירות המזון שלכם לאורך היום עם דגש על מזונות דלים בשומן רווי.

בתאבון!