הורדת אחוזי שומן בקרב ספורטאים – איך עושים את זה נכון?

ספורטאים (או כל מי שבדרך לשם) התפקדו! הידעתם? אחוזי השומן בגוף אתלטי לרוב נמוכים מאחוזי השומן בגוף הממוצע. וזה תלוי גם בסוג הספורט שאתם עושים!

מבדיקות שנעשו בקרב ספורטאים עלה כי אחוזי השומן הממוצעים בקרב כדורסלנים הם 12%-6 בקרב בנים ו-27%-20 אצל בנות. כשמדובר על רצי מרתון: גברים 5-11% ונשים 10-15%. ומה עם פיתוח גוף? אחוז השומן הממוצע בקרב גברים העוסקים בתחום זה נע בין 8%-5%, ושל נשים 10-15%. המשיכו לקרוא כדי לקבל מידע נוסף, וגם ללמוד על נושא הורדת אחוזי שומן בקרב ספורטאים.

מורידים את אחוזי השומן בגופנו

מהו אחוז השומן בגוף?

אחוז השומן בגוף מתייחס למסת השומן הכוללת. שומן גוף חיוני לאורגניזם החי, לו כל אחד זקוק כדי להיות בריא ולתפקד. גברים ונשים זקוקים לכמויות שונות של שומן בכדי לשמור על התפקודים הבסיסיים, וכך גם ספורטאים. על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), אחוז השומן המינימלי אצל גרבים נע בין 2-5% ואצל נשים בין 10-13%. חשוב להבין אחוזי שומן נמוכים לא בהכרח בריאות מרבית ו/או תפקוד תקין של הגוף. מכיוון שישנן שגיאות ברוב שיטות הבדיקה, טווחים אלה יכולים להשתנות מאדם לאדם ומבדיקה לבדיקה.

איך מודדים אחוזי שומן?

בגופנו ישנם שני סוגי שומן. שומן חיוני שנמצא ברקמת המוח, רקמת העצבים ואיברים נוספים שזקוקים לסוג זה של שומן, לתפקוד תקין של הגוף. סוג נוסף של שומן, אינו חיוני כמו הראשון ונאגר ללא מטרה טובה. שומן זה נוצר כאשר אנחנו מכניסים לגוף יותר קלוריות/אנרגיה מאשר אנו מוציאים.
כדי לברר את אחוזי השומן בגופכם, עליכם עליך להעריך את משקל השומן ואת המשקל הכללי, וזה אומר כמה מהמשקל הכולל שלכם מורכב משומן גוף.
ניתן למדוד אחוזי שומן באמצעות מכשיר שנקרא קליפר, שקילה מתחת למים, מדידת ספיגת אנרגיה כפולה (DEXA או ביצוע הערכות על סמך מדידות שונות, על ידי מאמן הכושר או הרופא/רופאה שלכם. ברוב השיטות עלולות להיות שגיאות וגם אי דיוקים, ואחת איננה בהכרח עדיפה על אחרת.

אחוז השומן בקרב ספורטאים

על פי ACE, אחוז השומן בקרב הספורטאים הוא הנמוך ביותר ותלוי מין, התחום בו עוסקים, גיל ומצב הבריאות הכללי. בנוסף מגדירה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית את אחוזי השומן הממוצעים , התקינים והמומלצים בקטגוריית הכושר
אחוז שומן חיוני 10-13%
אחוז שומן ממוצע בקרב ספורטאים 14-20%
אחוז שומן ממוצע אצל מי שמפקיד לעשות כושר או פעילות ספורטיבית 21-24%
אחוז שומן תקין בקרב כלל האוכלוסייה 25-31%
אחוז שומן שמוגדר כהשמנת יתר 32% ומעלה. לפי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות, מצב זה יכול להגדיל את הסיכון להתפתחות מחלות לב, מחלות כליות, סוכרת סוג 2 ועוד.

הורדת אחוזי שומן בקרב ספורטאים

אם אתה מרגישים שאתם צריכים לרדת במשקל ואת אחוזי השומן בגוף, חשוב שתשלבו תזונה מאוזנת היטב עם שגרת אימונים. ככל שנוריד את אחוז השומן בגופנו, כך יהיה לנו קל יותר לשפר את הביצועים שלנו בכל סוג של ספורט בו נבחר. עם זאת, אם רמת אחוזי השומן יורדת אל מתחת לרמות הנמוכות המומלצות (5% לגברים ו -12% לנשים), זה עלול להגדיל באופן דרמטי את הסיכון להתפתחות מחלות ופציעות, ואצל נשים אף הפסקת המחזור החודשי. אל תהיו קיצוניים ותרשו לעצמכם לאכול חתיכת עוגה או שלגון מדי פעם.
כדי להפחית שומן בגוף, על ספורטאים לאכול בין 500-300 פחות קלוריות ליום, ולהימנע מאכילת פחות מ- 13.5 קלוריות ל- 30 ק”ג מסה נטולת שומן ליום.

הורדת אחוזי שומן

איך עושים את זה נכון?

לפניכם כמה טיפים להורדת אחוזי שומן בצורה נכונה ובריאה, שלא אמורה לפגוע בגוף שלכם:

1. אכלו בהתאם לפעילות הגופנית שאתם מבצעים באותו היום.
חשוב שתתאימו את התזונה שלכם לרמת הפעילות ביום מסוים. נסו לחשוב מה צפוי לכם במהלך היום, כמה אנרגיה אתם אמורים להוציא, ובהתאם לכך תכננו את צריכת הקלוריות ושילוב המזונות. חלבונים, פחמימות ושומנים הם מקור האנרגיה של הגוף, וחשוב לא להגזים בצריכתם כדי למנוע צבירת עודפי שומן.

2. הקפידו לנוע כמה שאפשר, במהלך כל היום.
גם אם אתם נוהגים לפקוד את חדר הכושר, את מסלול המרוצים או את אצטדיון האתלטיקה, כחלק משגרת האימונים שלכם, אין זה אומר שעליכם לוותר על תנועה ביתר הזמן. העדיפו לעלות במדרגות, עשו הליכה קצרה לפני השינה והקפידו על כל סוג של תנועה, שיכול לתרום לכם עוד כמה גרמים של בריאות.

3. הקפידו לשמור על אחוזי שומן נמוכים גם בהפוגות ובהפסקות.
בתקופות בהם האימונים אינטנסיביים או שאתם משתתפים בטורנירים ותחרויות, בדרך כלל תשימו לב יותר לצריכת הקלוריות ולשמירה על אחוזי שומן נמוכים. חשוב שתמשיכו באותה הדרך גם כאשר עצימות ותדירות הפעילות יורדות.

4. הקפידו לאכול מסביב לשולחן וללא מסכים.
ארוחה של חמש דקות מול הטלוויזיה עלולה להשפיע לרעה על ספיגת החומרים המזינים. נסו לכבד מעמד זה, אכלו לאט ובזהירות, תנו למזונות להתעכל כמו שצריך והרשו לעצמכם ליהנות גם משיחה ומנוחה בזמן זה.

5. הימנע מדיאטת כסאח.
הפחתת קלוריות בצורה עלולה לפגוע בגופכם ועקב כך, בשגרת האימונים שלכם. מצב זה עלול להגדיל את הסיכון לפציעות או מחלות, כמו גם לשבש את תפקוד מערכת הרבייה, להפחית את בריאות העצם ולפגוע בקצב חילוף החומרים.

6. אכלו יותר חלבון
דיאטות עתירות חלבון (בצורה מאוזנת כמובן) יכולות להגביר את תחושת השובע, ואת מספר הקלוריות שנשרפות במהלך העיכול. תזונה זו יכולה גם לעזור במניעת איבוד שרירים בתקופות של ירידה במשקל, גם אצל ספורטאים. ישנם מחקרים שמראים כי אכילת פי 2-3 יותר חלבון ליום, יכולה לסייע לספורטאים לשמור על מסת שריר, תוך איבוד אחוזי שומן. צריכת יתר של חלבון, מעבר לכמויות אלה, יכולה לפגוע בצריכת מזונות אחרים כדוגמת פחמימות, ובכך להגביל את היכולת לשמור על ביצועים ספורטיביים טובים.

7. אכלו טוב אחרי האימון או תחרות.
צריכת כמות תקינה של פחמימות וחלבון מיד לאחר האימון, יכולה לעזור לכם לשמור על ביצועי הספורט במהלך הירידה במשקל. אכילת המזונות הנכונים לאחר אימונים או תחרות היא חיונית, במיוחד כשמנסים להוריד אחוזי שומן.
ספורטאים שמנהלים שגרת תזונה מוגבלת פחמימות, חשוב שיצרכו בין 0.5-0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף (1–1.5 גרם לק”ג) בהקדם האפשרי לאחר אימון. הוספת 20-25 גרם חלבון יכולה להאיץ את ההתאוששות ולקדם את ייצור החלבון בשרירים.

8. עשו אימוני כוח.
מחקרים מראים כי צריכת חלבון וגם תרגילי אימוני כוח מעוררים סינתזת חלבון שרירים. השילוב בין השניים מניב את האפקט הגדול ביותר. יחד עם זאת, חשוב להתייעץ עם המאמן או המאמנת שלכם לפני שאתם מתחילים להוסיף אימוני כוח לשגרת האימונים שלכם, כדי להפחית את הסיכון לפציעות, דלקות או מחלות.