כמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל

שיבולת שועל – , IN קורנפלקס OUT! הכינו את הקערות – מהיום יש לכם תחליף בריא, מזין וטעים לקורנפלקס, למבוגרים ולילדים – שיבולת שועל. השאלה היא מהי הכמות המומלצת ואיך הופכים את הארוחה לזמינה וטעימה במיוחד.
שיבולת שועל – כדאי שתכירו…

שיבולת שועל

מה זה שיבולת שועל?

שיבולת שועל הנה פחמימה עשירה בחלבון שהיא למעשה דגן מלא, המכיל סיבים תזונתיים עם יתרונות רבים. אחד מהם הוא השילוב הנפלא שאפשר לעשות בכל ארוחה עם מזונות ומאכלים נוספים. שיבולת שועל שימשה בעבר וגם היום כרכיב בתרופות מסוימות, כגורם שיכול לעזור בריפוי העור, מחלות מעיים ולהתמודדות עם בעיות בתפקוד מערכת העצבים.

שיבולת שועל – אפשר לאכול בכמה דרכים

שיבולת שועל אפשר לאכול כדייסה, כמרכיב בדגני בוקר או במאפים: עוגות שיבולת שועל, עוגיות שיבולת שועל ולחם שיבולת שועל.
ומה עם אנשים הרגישים לגלוטן? שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן. יחד עם זאת, ובמקרים נדירים היא גדלה בשדות חיטה או שעורה, דבר שעלול להשפיע על הרכבה. מסיבה זו, חשוב שמי שרגיש לגלוטן, יהיה זהיר כשהוא צורך שיבולת שועל.

מתחילים את היום עם שיבולת שועל

אומרים שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. אם גם אתם חושבים כך, תוכלו להכין מדי בוקר ארוחה מזינה ובריאה עם שיבולת שועל. שיבולת שועל עשירה במגוון מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים.

1/2 כוס של שיבולת שועל מבושלת יכולה לספק לכם 8 גרם חלבון; 5 גרם סיבים; 100% מהערך היומי של ברזל; חומצה פולית, % 20 מהצריכה היומית של מגנזיום וסידן, בטא-גלוקן ועוד.

כוס שיבולת שועל יבשה מכילה כ- 297 קלוריות.

100 גרם שיבולת שועל מכילה:

6% מהצריכה היומית של ויטמין B6
14% מהצריכה היומית של חומצה פולית
26% מהצריכה היומית של אחוז ברזל
44% מהצריכה היומית של מגנזיום
12% מהצריכה היומית של אחוז אשלגן
26% מהצריכה היומית של אבץ

דרך נפלאה להתחיל את היום!

מה קורה לגופנו כשאנחנו אוכלים שיבולת שועל מדי יום?
צריכת שיבולת שועל בכל יום, יכולה לסייע במניעת השמנה ועלייה במשקל, דבר שנגרם כתוצאה מהעובדה שהיא מכילה סיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. לדוגמה, שימוש בקמח שיבולת שועל במהלך הארוחה, יכול להוביל לצריכה נמוכה יותר של קלוריות, בארוחות הבאות אחריה. כך אפשר להוריד את כמות הקלוריות היומית וגם את אחוזי השומן בגוף. בנוסף מספקת שיבולת שועל רמות גבוהות של אנרגיה לפרק זמן ארוך. קערת שיבולת שועל יכולה לספק כמות גדולה של אנרגיה לשעות הבוקר, ללא שינויים דרמטיים ברמת הסוכר בדם. שיבולת שועל מספקת גם יתרונות בריאותיים משמעותיים בכך שהיא מסייעת במניעת מחלות לב, תורמת לבריאות העור, מצמצת את הסיכון למחלות במערכת העיכול ועוד.

כמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל

אין המלצה כמותית לגבי צריכה יומית של שיבולת שועל ויחד עם זאת, ישנה התייחסות לכמות מומלצת של צריכת שיבולת שועל למי שמעוניין לרדת במשקל.
חשוב לדעת כי כוס קוואקר שיבולת שועל מכילה:

  • 150 קלוריות
  • 27 גרם פחמימה
  • 4 גרם סיבים תזונתיים
  • 5 גרם חלבון

המזונות הנוספים לשיבולת השועל, יכולים להשפיע על ההרכב התזונתי והקלורי של המנה. לדוגמה, קערת שיבולת שועל עם חלב מכילה כמות גדולה של קלוריות מאשר קערה עם מים. מסיבה זו וכדי לשמור על תפריט מזין ובריא, חשוב לשים לב לתוספות שמוסיפים למנה.

כדי להמתיק ולשמור על משקל ועל הבריאות שלכם, עדיף להחליף סוכר בממתקים אחרים כדוגמת דבש או סירופ מייפל, פירות יער טריים, מחית בננה בשלה, פירות יבשים, אגוזים, זרעי פשתן או צ’יה, קוקוס שאינו ממותק ועוד.

דוגמא ל- 3 מתכונים עם שיבולת שועל

חמישה מרכיבים ב-5 דקות
קל להכנה וטעים מאוד!
מרכיבים:
1 כוס שיבולת שועל מגולגלת
2 כוס חלב שקדים לא ממותק
מחית בננה בינונית אחת
1/2 מקל וניל
ואם רוצים אפשר להוסיף קינמון ו/או מלח

איך מכינים?

הרתיחו את כל החומרים בסיר (חום בינוני פלוס). כשהתערובת רותחת, העבירו לחום נמוך וערבבו במשך כמה דקות, עד שהשיבולת שועל מוכנה.

פנקייק שיבולת שועל

טעים ובריא וגם נראה נהדר!

רכיבים:
כוס וקצת חלב – עדיף שקדים או סויה
כוס שיבולת שועל מיושנת
4 כפות חמאה מומסת
2 כפות סוכר קוקוס
2 ביצים גדולות
כוס קמח – עדיף כוסמין
מעט אבקת אפייה
מעט מלח
להגשה: פירות טריים, בננה חתוכה וסירופ מייפל

איך מכינים?

ערבבו את החלב עם שיבולת שועל והניחו בצד ל-10 דקות, עד שהעיסה מתרככת. לאחר מכן הוסיפו את הביצים והקציפו יחד. במקביל ערבבו את החמאה עם הסוכר. בקערה נוספת ערבבו את הקמח, אבקת אפייה, מלח ואם תרצו גם קינמון.תוך כדי הקצפה, שפכו לאט את תערובת החמאה והסוכר והקציפו עד שנוצרת בלילה.

חממו מחבת על אש בינונית-גבוהה והוסיפו שמן או מעט חמאה. שפכו את התערבות (אם יש לכם כלי שמתאים לפנקייק ויוצר צורות מה טוב, אם לא גם בסדר), ובשלו עד שייווצרו בועיות בחלק העליון 2-4 דקות. לאחר מכן בשלו את הצד השני כדקה נוספת.

פנקייק בריא

פנקייק חלבון וניל עוגיות

מצרכים:
0.5 כוס מים
1 ביצה בגודל M
3 חלבוני ביצה
2 כפות מדידה תערובת אבקה להכנת משקה בטעם קרם עוגיות (26 גרם)
2 כפות אבקת חלבון
2 כפות שיבולת שועל

הכנה:
לוקחים את כל המצרכים והמרכיבים, מערבבים הכל יחד והופ.. למחבת

הגישו עם התוספות ו..בתאבון!