צריכת חלבון ובניית שריר – כמה צריך ומתי להפסיק

אם הייתם לאחרונה בחדר הכושר, באחת מחנויות הטבע או בסניף של אחת מרשות הפארם, בוודאי נתקלתם במגוון מוצרי חלבון, החל מחטיף ועד לקופסאות ענקיות שמכילות המון.. אבל המון… חלבון.

המטרה – בניית שריר, כחלק בלתי נפרד משגרת האימונים. השאלה שנשאלת היא האם צריכת חלבון בכמות גדולה, יכולה לסייע לגוף לבנות שריר בצורה מהירה יותר? התשובה מורכבת. זה יכול להועיל ולעיתים גם להזיק. אז לפני שאתם שולחים את היד ומתחילים להשתולל עם צריכת יתר של חלבון, חשוב שתבינו את הקשר בין צריכת חלבון ובניית שריר, וגם בריאות הגוף.

בניית מסת שריר

בניית שריר

החל מגיל 30 אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר. ככל שאנו מתבגרים, כך קשה לנו יותר לבנות שריר, במיוחד בקרב מי שנמנע מפעילות גופנית. זה קורה כתוצאה מירידה ברמת הטסטוסטרון אצל גברים, וירידה ברמת האסטרוגן אצל נשים – הורמונים שמסייעים בבניית שריר.

רגע לפני החלבון – קצת על אימוני כוח

אימוני כוח הכוללים: הרמת משקולות, כפיפות בטן, שכיבות שמיכה או פעילות יומיומית כדוגמת הרמה ונשיאה של מוצרים, הם חלק חשוב מבניית שריר. גם שגרת תזונה טובה, המשלבת חלבון, פחמימות ושומן, ממלאת תפקיד חשוב בבניית השריר.

צריכת חלבון ובניית שריר – כמה באמת צריך?

  • כמות החלבון המומלצת לכל אחד, תלויה במשקל הגוף ובצריכה הקלורית היומית.
  • במידה ואתם עושים פעילות גופנית, אתם אמורים לצרוך 35%-10% חלבון מכלל צריכת הקלוריות.
  • במידה והמטרה היא לשמור על הקיים ולא לבנות שריר, תזדקקו אפילו לפחות.

אז כמה באמת צריך?

לכל קילוגרם ממשקל הגוף, יש לצרוך כ – 1.5.5 גרם חלבון.
לדוגמה:

  • משקל של כ- 45 ק”ג 100-150 גרם חלבון
  • משקל של כ-57 ק”ג 125-188 גרם חלבון
  • משקל של כ-70 ק”ג 150-230 גרם חלבון
  • משקל של כ-80 ק”ג 175-265 גרם חלבון
  • משקל של 90 ק”ג 200-300 גרם חלבון
  • משקל של כ-100 גרם 225-340 גרם חלבון

כמה חלבון יש במזון?

כדי להרכיב תפריט מאוזן שיכול לעזור גם בבניית שריר, חשוב לדעת כמה גרם חלבון יש בכל אחד מהמזונות שאנו צורכים:

בשר ודגים

  • 3 גרם עוף אפוי ללא עור – 26 גרם חלבון
  • 3 גרם בשר בקר טחון רזה – 22 גרם חלבון
  • 3 גרם סלמון בגריל – 21 גרם חלבון

מוצרי חלב

  • 1 כוס חלב דל שומן – 8 גרם
  • ½ כוס גבינת קוטג’ דלת שומן – 14 גרם חלבון
  • קטניות ועוד
  • ½ כוס עדשים מבושלות – 9 גרם חלבון
  • 1 כוס קינואה מבושלת – 8 גרם חלבון
  • ½ כוס שעועית שחורה מבושלת – 7 גרם חלבון
  • ביצה – 6 גרם חלבון

במה מועילה צריכת חלבון מתונה?

תהליך סינתזת חלבון השרירים (MPS) נוצרת על ידי פעילות אימוני כוח וגם על ידי צריכת חלבון. בכדי לבנות מסת שריר בצורה נכונה וטובה, חשוב לנהל תפריט מאוזן שמשלב את כל אבות המזון, ויכול לספק לגוף את כמות הקלוריות המתאימה לשגרת הפעילות הגופנית. אכילת הכמות הנכונה של חלבון חשובה להתפתחות השרירים, וכך גם התזמון של צריכת החלבון. זו אחת הסיבות שמי שמקיים אימוני כוח, חשוב שיחלק את צריכת החלבון שלו באופן שווה בין הארוחות במהלך היום. בתנאים אלו ה- MPS גדול יותר מאשר בשגרת תזונה הכוללת צריכת מעט חלבון בבוקר, כמות ממוצעת בארוחת הצוהריים וכמות גדולה יותר בארוחת הערב. חטיף לפני השינה המכיל כ- 25 גרם חלבון, יכול לעזור לעורר MPS במהלך הלילה.

מקורות צמחיים או מן החי, שמתעכלים במהירות, יכולים לגוף את הבסיס הנכון ל- MPS. מקורות אלו כוללים: סויה, עופות, דגים, אגוזים, זרעים ושעועית.

ישנן אבקות חלבון, שיכולות גם כן להגביר את תהליך סינתזת חלבון השרירים (MPS), כך גם חטיפי חלבון בטעמים שונים.
מוזמנים לקרוא את המדריך המלא לבחירת אבקת חלבון המתאימה לנו, כדי לבחור את אבקת החלבון שהכי טובה לכם.

מזון להעלאת מסת שריר

מה הסיכון בצריכת יתר של חלבון?

מחקרים רפואיים מראים כי צריכת כמות גדולה מאוד של חלבון , דהיינו יותר מ -30% מכלל הצריכה הקלורית היומית הכוללת, עלולה להזיק לגוף. ברגע שתדירות הפעילות הגופנית אינה משתנה וצריכת החלבון עולה, עלול להיווצר מצב של עודף שומן ומסת שריר. במידה וצריכת החלבון מקטינה את צריכת הפחמימות בצורה דרסטית, הגוף עשוי להילחם בהפרת האיזון.

ההשפעה השלילית של צריכת יתר של חלבון עלולה לגרום להצטברות קטונים רעילים, מצב שיכול להוביל לפעילות יתר של הכליות כדי לשטוף רעלים אלו מהגוף. פעילות יתר של הכליות עלולה גם להוביל לאיבוד משמעותי של מים מהגוף ולגרום להתייבשות. גם אם אובדן מים יכול להיחשב כירידה במשקל, בפועל אתם עלולים לאבד מסת שריר ואת כמות הסידן בעצמות. ההתייבשות גם מסכנת את הכליות ומפעילה לחץ על הלב.

לסיכום, יש קשר בין צריכת חלבון ובניית שריר. תפריט נכון ומאוזן בשילוב פעילות גופנית המתאימה לכם והכוללת אימוני כוח, יכולים לעזור לכם להיות בריאים ובמשקל ומבנה הגוף הרצוי.