המדריך השלם להעלאה במסת השריר ואיך עושים את זה נכון

מסת שריר נקשרת פעמים רבות לפיתוח גוף ולאימון אינטנסיבי בחדר הכושר. בפועל, מדובר על מדד חשוב, המושפע מפעילות גופנית ותזונה, ומשפיע על הבריאות של כולנו. ככל שאנו מתבגרים, מסת השריר יורדת, דבר שעלול להשפיע על התנועה ואף לגרום לפציעות. להלן המדריך השלם להעלאה במסת השריר, ואיך עושים את זה נכון.

איך נעלה את מסת השריר

מהי מסת שריר וממה היא מורכבת?

‘מסת שריר’ מתייחסת לרקמת השריר בגוף. חישוב אחוז מסת השריר יכול לעזור בשמירה על הבריאות, כך גם לגבי החוזק של הגוף, שמירה על האיזון והניידות. ככל שמתבגרים והחל מגיל 30, עלולים להתחיל לאבד מסת שריר. למעשה, בכל עשור הגוף מאבד 3-5 אחוזים ממשקלו, דבר שהנו בעל השפעה שלילית על תפקוד הגוף, ועלול גם להגדיל את הסיכון לפגיעה או פציעה.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של שרירים:

1.  שריר חלק, הנמצא בעיקר באברים הפנימיים
2.  שריר הלב
3.  שריר השלד, הקיים בכל הגוף

רקמת השריר הקולקטיבית של הגוף מהווה את מסת השריר שלו. יחד עם זאת, ברוב המקרים המונח ‘מסת שריר’ מתייחס ספציפית לשרירי השלד. זהו סוג השריר היחיד שאדם יכול לשלוט עליו מרצונו. שמירה על שרירי השלד בריאים חשובה לתפקוד היומיומי, במיוחד עבור מבוגרים.

אחוז מסת השריר משתנה בין אדם אחד לאחר ותלוי בכמה גורמים כגון: כמות הפעילות הגופנית סוג הפעילות, מבנה הגוף והמין.

מדוע כל כך חשוב לשמור על מסת שריר גבוהה?

בראש ובראשונה, אחוז מסת השריר יכול לשמש אינדיקטור לבריאות הגוף. בנוסף ועם הזמן והגיל, מסת השריר יורדת באופן טבעי, דבר שעלול להקשות על פעילויות יומיומיות כמו הליכה, קפיצה או עלייה במדרגות.
שמירה על השרירים חזקים ובריאים, יכולה גם להפחית את הסיכון לפציעה ופעילות גופנית המגדילה את מסת השריר, עשויה להיות בעלת יתרונות גם לבריאות הנפש.

מהי מסת שריר הממוצעת?

מסת שריר ממוצעת באוכלוסייה, מבוססת על מגדר וגיל

מסת השריר הממוצעת (באחוזים) אצל גברים לפי גילאים
בגילאים 18-55 – מסת הגוף הממוצעת היא 36-44
בגילאים 55-75 – מסת הגוף הממוצעת היא 32-35
מגיל 76 ומעלה – מסת הגוף קטנה מ-32

מסת השריר הממוצעת אצל נשים לפי גילאים
בגילאים 18-55 – מסת הגוף הממוצעת היא 31-33
בגילאים 55-75 – מסת הגוף הממוצעת היא 27-30
מגיל 76 ומעלה – מסת הגוף קטנה מ- 26

איך מחשבים מסת שריר?

מסת הגוף כוללת: שומן גוף, מסת שריר ומרכיבים נוספים. לא ניתן לקבוע את מסת השריר ללא שימוש באמצעי טכנולוגיה מתקדמים, המאפשרים דיוק מירבי. עם זאת, ניתן להשתמש באחוזי שומן בגוף, מדד שנמצא במשקלים רבים.
אחת הדרכים המדויקות אך היקרות ביותר למדידת מסת שריר היא בדיקת MRI. ישנן גם בדיקות זולות בהרבה אך הרבה פחות מדויקות, אותן ניתן לבצע בבית. רוב הבדיקות הללו מחשבות את מסת השריר על בסיס אחוזי השומן בגוף.

יתרונות ותופעות לוואי של מסת שריר גבוהה מהממוצע

באופן כללי, מסת שריר גדולה יותר היא בעלת השפעה חיובית על בריאות הגוף, יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים ובמקרים מסוימים יכולה גם להוביל לאריכות ימים. יחד עם זאת, יש הטוענים כי מסת שריר גבוה מידי, עלולה להפחית את גמישות הגוף ואת הניידות, ההליכה או הריצה.
מסת שריר נמוכה עלולה לזרז את אובדן השרירים ואף להפחית את היכולת הגופנית, דבר שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות או פגיעות.

מצבים שיכולים להיגרם כתוצאה ממסת שריר נמוכה

מסת שריר נמוכה עלולה להוביל למצבים הבאים:

1.  קושי בביצוע פעולות יומיומיות

2.  התפתחות של מחלת הסכרת

3.  התסמונת המטבולית, שעלולה גם היא להוביל להתפתחות סכרת

4.  אוסטיאופורוזיס

5.  מחלות כרוניות

6.  סיבוכים אחרי ניתוח

כיצד לבנות מסת שריר?

לעולם לא מאוחר לבנות שרירים, גם כאשר מסת השריר יורדת עם הגיל. הקפדה על פעילות גופנית ותזונה נכונה, יכולה לעזור לכם לבנות ולשמור על מסת שריר בכל גיל.

פעילות גופנית
פעילות גופנית של שרירי השלד בדרכים שונות עשויה להגביר את הניידות, האיזון והחוזק של הגוף. ישנם מגוון סוגי תרגילים, שיכולים לעזור לבניית מסת שריר:
1. אימוני כוח או אימוני משקולות, דבר שיכול לחזק את השריר בעזרת כוח ההתנגדות. חשוב להגדיל באופן הדרגתי את מידת ההתנגדות, כדי לאפשר לשרירים להסתגל ובצורה כזו לבנות מסת שריר.
2. תרגול המשפיע על משקל הגוף, כדוגמת שכיבות סמיכה.
3. הרמת משקולות
4. פילאטיס.
5. פעילות אירובית, שיכולה לתמוך בצמיחת השרירים כדוגמת: שיעור זומבה, מדרגה, עלייה במדרגות וקפיצה בחבל.

תזונה נכונה ובריאה
בנייה של מסת שריר ושמירה על הקיים, תלויות גם בתזונה טובה, הכוללת מזונות המזינים את הגוף ומספקים לו אנרגיה.

אוכל ותזונה להעלאת מסת שריר

אז מה לאכול?

כאשר מדברים על מסת שריר, לנושא התזונה יש חלק משמעותי המשפיע ישירות על מסת השריר ויכול להשפיע טובה או לרעה

1. חלבון מוסיף המון. כמות החלבון הדרושה לכל אחד, תלויה ברמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע. באופן כללי, 10%-35% מכמות הקלוריות היומיות אמורות להגיע מחלבון.

דוגמאות למזונות עתירי חלבון:

– בשר בקר ועוף

– דגי סלמון וטונה

– ביצים

– שעועית

– אורז מלא

– אגוזים ושקדים

– מוצרי חלב כדוגמת יוגורט, גבינת קוטג’

– פולי סויה וטופו

אבקת חלבון הרבלייף .

2. פחמימות – במידה ואתם מבצעים אימוני כוח יותר מפעמיים בשבוע, חשוב שמחצית ממקורות המזון שלכם יהיו פחמימות.

3. שומן

4. ויטמינים

5. מינרלים

ככלל ובטח כשמדובר בבניית מסת שריר, עדיף להימנע כמה שאפשר ממזון מעובד.

לסיכום, מזונות רבים יכולים לעזור בבניית שריר, ביניהם חלב, פחמימות ושומנים שיכולים לספק לגוף אנרגיה לפעילות גופנית. מזונות רבים גם מכילים את הוויטמינים והמינרלים להם זקוק הגוף כדי להיות במיטבו.
במטרה לבנות מסת שריר, התמקדו בפעילות גופנית באופן קבוע ווודאו שצריכת הקלוריות שלכם מבוססת על מזונות מזינים ובריאים.