כל מה שחשוב לדעת על סידן בגופנו – היתרונות, המקורות לסידן ומה עושים כשחסר?

סידן (קלציום  Calcium) הוא המינרל החשוב ביותר לגוף, החיוני לבריאות העצם, מינקות ועד זקנה. תזונה היא הדרך הטובה ביותר לאפשר לגופנו לקבל את הכמות הנדרשת של סידן. עם זאת, במידה וחסר סידן בגוף ובהתאם לגיל, אפשר גם לשקול תוספי סידן.

סידן במזון

לפניכם כל המידע לגבי צריכת סידן יום יומית – גברים, נשים וילדים, יתרונותיו של מינרל זה, מה המשמעות של חוסר סידן בגוף, 5 מאכלים המכילים סידן ומה המשמעות של צריכת תוספי תזונה.

מדוע גופנו זקוק לסידן? כל היתרונות

גוף האדם זקוק לסידן בכדי לבנות ולתחזק עצמות חזקות. 99% מהסידן של הגוף נמצא בעצמות ובשיניים. הסידן בגופנו הכרחי לשמירה על תקשורת בריאה בין המוח לחלקים אחרים של הגוף ולתפקוד תקין של הלב, השרירים והעצבים.

להלן היתרונות המרכזיים של נוכחות סידן בגופנו – כל מה שאנחנו צריכים לדעת על סידן בגופנו

1. בריאות טובה
סידן חיוני להתפתחות העצם, לצמיחתה ולתחזוקתה. כשילדים גדלים, סידן תורם להתפתחות עצמותיהם. בסיום תהליך הגדילה, הסידן ממשיך לעזור בשמירה על העצמות ולסיוע בהאטת אובדן צפיפות העצם, המהווה חלק טבעי מתהליך ההזדקנות.
בגיל המעבר, נשים עלולות לחוות ירידה בצפיפות העצם בשיעור גבוה יותר מאשר גברים או אנשים צעירים.

2. התכווצות שרירים
סידן מסייע בוויסות התכווצות השרירים. כאשר עצב ממריץ שריר הגוף משחרר סידן, שעוזר לחלבונים לבצע את עבודת ההתכווצות. ברגע שהגוף שואב את הסידן מהשריר, השריר יירגע.

3. מערכת לב וכלי דם
סידן ממלא תפקיד מפתח בקרישת הדם, תהליך מורכב ובעל מספר שלבים. בנוסף, יש חשיבות לסידן בתפקוד השרירים, כולל שמירה על פעולת שריר הלב. מחקרים שונים הצביעו על קשר אפשרי בין צריכה גבוהה של סידן ולחץ דם נמוך יותר.

מחקרים מראים גם כי צריכת כמות מספקת של סידן יכולה לעזור במקרים הבאים:

  • סיכון נמוך יותר להתפתחות לחץ דם גבוה במהלך ההיריון
  • סיוע בהורדת לחץ דם אצל ילדים של נשים שצרכו מספיק סידן במהלך ההריון
  • מניעת לחץ דם נמוך בקרב צעירים
  • שיפור ערכי הכולסטרול בגוף
  • סיכון נמוך יותר לאדנומות (גידולים שפירים) במעי הגס

אחד המרכיבים העיקריים באבקה להכנת משקה הוא הסידן, כדוגמת אבקה להכנת משקה פורמולה 1 שמגיעה במגוון טעים: וניל עוגיות, שוקולד, תות שדה ועוד.

משקאות עם סידן

מה המשמעות של חוסר סידן בגוף?

במידה וגופנו לא מקבל כמות מספקת של סידן, עלולות להופיע בעיות בריאות הנובעות ממצב של עצמות חלשות, כמפורט:

  • הפסקת גדילה אצל ילדים – שעשויים להגיע רק לאחוז מסוים מגובהם הפוטנציאלי כמבוגרים
  • מסת עצם נמוכה אצל מבוגרים – המהווה גורם סיכון לאוסטאופורוזיס
  • התדרדרות של בריאות הפה
  • בעיות שרירים – התכווצויות שרירים, כאבים ועוויתות
  • עייפות – ישנוניות
  • מצב העור – חוסר בסידן יכול להשפיע על יובש בעור ובציפורניים (כולל ציפורנים שבירות) ודלקות בעור
  • דיכאון ומתח – כולל לחץ והפרעות במצב הרוח

צריכת סידן יום יומית – גברים, נשים וילדים

כמה סידן הגוף שלנו צריך כל יום?

גופינו זקוק לכמויות הסידן הבאות, (על פי הגיל ומצב בריאותי):

גיל: כמות סידן ליום:
0-6 חודשים 200 מ”ג
7-12 חודשים 260 מ”ג
1-3 שנים 700 מ”ג
4-18 שנים 1300 מ”ג
ילדים בגילאים הללו זקוקים לכמות גדולה של סידן כדי לבנות מסת עצם.
19-50 שנים
(גברים או נשים)
1000 מ”ג, מינימום
51-70 שנים
(גברים)
1000 מ”ג, מינימום
51-70 שנים
(נשים)
1200 מ”ג
מעל גיל 71
(גברים או נשים)
1200 מ”ג
נשים בהריון ומניקות 1,000-1,300 מ”ג,
תלוי בגיל

סידן ותזונה – 5 מאכלים המכילים סידן

גופנו אינו מייצר סידן, ולכן עלינו לקבל מינרל זה ממקורות אחרים.

להלן 5 סוגי מאכלים המכילים סידן:

  • מוצרי חלב: גבינה (פרמז’ן), חלב ויוגורט
  • ירקות: במיוחד עליים ירוקים כהים, כדוגמת ברוקולי וקייל
  • דגים עם עצמות רכות אכילות, כמו סרדינים וסלמון משומר
  • מזון ומשקאות מועשרים בסידן, כדוגמת מוצרי סויה (טופו), מיצי דגנים ופירות ותחליפי חלב
  • שקדים

מאכלים עם סידן

סידן וויטמין D

כדי לספוג סידן, גופנו זקוק גם לוויטמין D. ישנם מזונות שמכילים באופן טבעי כמויות קטנות של ויטמין D כמו דגים, מוצרי חלב וחלמונים. ניתן גם לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש.

מתי כדאי לשקול תוספי סידן?

גם אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת, ייתכן ותזדקקו לכמות נוספת של סידן, במיוחד במקרים הבאים:

  • תזונה טבעונית
  • הגבלת צריכת מוצרי החלב, עקב רגישות ללקטוז
  • צריכה גדולה מדי של חלבון או נתרן, העלולים לגרום לגוף להפריש כמות גדולה יותר של סידן
  • הסובלים מאוסטיאופורוזיס – בריחת סידן
  • גיל המעבר
  • הפסקת הווסת בגלל אנורקסיה או פעילות גופנית מוגזמת
  • אנשים המטופלים זמן ארוך בהורמונים קורטיקוסטרואידים
  • מחלות מעי או בעיות מסוימות במערכת העיכול, שעלולות להקטין את היכולת של הגוף לספוג סידן

במצבים אלו תוספי סידן עשויים לסייע בהזנת הגוף בכמות מספקת של סידן. לפני שאתם מחליטים לקחת תוספי סידן, חשוב שתתייעצו אם אנשי מקצוע כדוגמת רופאים או דיאטנים.

האם תוספי סידן מסוכנים?

תוספי סידן אינם מיועדים לכולם. במידה ומצבכם הבריאותי גורם לעודף סידן בזרם הדם (היפרקלצמיה), יש להימנע מתוספי סידן.
עובדה זו עדיין לא הוכחה מדעית ויחד עם זאת, כך או כך, חשוב להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל ולהימנע מכמויות סידן מוגזמות שיכולות להוביל לתופעות לוואי שונות.

לסיכום, סידן כמינרל נחוץ להישרדותנו. יחד עם זאת, חשוב יותר המקור ממנו אנו מקבלים אותו. תוספי התזונה של הרבלייף מספקים מינרלים שונים אחרים החיוניים להתפתחות הכוללת של הגוף, בנוסף לסידן. חשוב ליזכור כי תוספי מזון אלה הם רק תזונה נוספת. אל תתייחסו אליהם כאל תרופות או תרופות מרשם, מכיוון שהם עשויים לסייע בריפוי אך אינם יכולים לרפא אותם לחלוטין.

סידן בתפריט תזונה